Dinh dưỡng luôn là vấn đề hàng đầu trong việc lựa chọn ăn uống của chúng ta mỗi ngày. Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể của chúng ta. Ăn uống lành mạnh mang lại cho bạn năng lượng và sức sống, đồng thời giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Dưới đây là những điều bạn cần biết để ăn ngon mỗi ngày.

Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sống lâu hơn bằng cách ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, mà còn tăng cường năng lượng và tâm trạng, tăng chất lượng cuộc sống nói chung. Và, một chế độ ăn uống thông minh giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có một giấc ngủ ngon.

Bước đầu tiên để gặt hái những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh: hiểu cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng nào và làm thế nào để có được chúng mỗi ngày.

Cơ thể con người cần một danh sách dài các chất dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên, các chất cần thiết được gọi là “chất dinh dưỡng đa lượng” và cơ thể bạn cần chúng để duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu. Chúng bao gồm năm điều sau đây:

1. Carbohydrate

Chức năng chính: Cung cấp năng lượng

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nguồn nhiên liệu duy nhất của não. Cơ thể bạn phá vỡ carbohydrate thành glucose, mà tế bào cần để tạo ra năng lượng.

Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ những loại ngũ cốc đó, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, bulgur, lúa mạch, bột yến mạch, gạo lứt và bột ngô. Hạn chế tiêu thụ đường và ngũ cốc tinh chế.

2. Chất đạm

Chức năng chính: Xây dựng và sửa chữa mô

Protein là một nguồn năng lượng quan trọng khác cho cơ thể. Protein bao gồm các axit amin hoạt động như các khối xây dựng chính của cơ thể đối với các mô, chẳng hạn như cơ, da, xương và tóc. Protein cũng hỗ trợ trong nhiều phản ứng trong cơ thể, bao gồm sản xuất các enzym (chất xúc tác giữ cho tất cả các quá trình của cơ thể hoạt động trơn tru), hormone và kháng thể.

3. Chất béo

Chức năng chính: Cung cấp năng lượng dự phòng

Cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng khi không có sẵn carbohydrate. Bạn cũng cần chất béo như chất cách nhiệt, để giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và để bảo vệ các cơ quan của bạn. Chất béo có cả dạng lỏng và dạng rắn.

Các nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe tốt nhất là chất béo trong hạt và quả bơ, cũng như cá béo giàu omega- 3 axit béo.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh (thịt đỏ, pho mát, bơ và kem) và chất béo chuyển hóa (các sản phẩm chế biến có chứa một phần dầu hydro hóa), vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

4. Vitamin và Khoáng chất

Chức năng chính: Duy trì sức khỏe tối ưu

Bạn cần vitamin và khoáng chất cho nhiều chức năng sinh lý giúp bạn tồn tại. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và mỗi loại đóng một vai trò duy nhất trong việc giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

Ví dụ, canxi và vitamin D cần thiết cho xương khỏe mạnh, và các vitamin B giúp hỗ trợ hệ thần kinh.

Vitamin và khoáng chất đến từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa và các nguồn protein nạc. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc mỗi ngày và thay đổi các loại protein mà bạn ăn.

5. Nước

Chức năng chính: Cho phép các chức năng quan trọng của cơ thể

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể sống trong nhiều tuần mà không có thức ăn nhưng chỉ có ngày mà không có nước. Đó là bởi vì nước là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất. Nó tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể và phân phối các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho các tế bào của bạn.

Cách dễ dàng để có được chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn

Số lượng mỗi chất dinh dưỡng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn.

Ngoài ra, chúng ta nên chia thức ăn trong bữa ăn mỗi bữa ăn theo cách này:

• 1/2 cho trái cây và rau
• 1/4 đối với ngũ cốc, các chất có tinh bột
• 1/4 đối với protein nạc

Sau đó làm tròn mỗi bữa ăn với 1 cốc sữa (hoặc 1 suất sữa khác) bên cạnh.

Stephens nói: “Phương pháp này cân bằng giữa carbohydrate và đủ protein – người Mỹ có xu hướng ăn quá nhiều protein – và cung cấp các vitamin và khoáng chất chúng ta cần hàng ngày. “Thêm một ly nước vào mỗi bữa ăn để cung cấp đủ nước và ngăn ngừa ăn quá nhiều, thế là bạn đã sẵn sàng.”

Nhắc đến Kombucha, chúng ta đều phải khẳng định đây là một loại thức uống lên men dinh dưỡng được yêu thích từ bao lâu nay. Vậy Kombucha là gì và có gì mà khiến mọi người lựa chọn và tin dùng như thế? Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn 5 lợi ích sức khỏe của Kombucha mang lại đối với cơ thể.

Kombucha là gì?

Kombucha là một loại đồ uống lên men có ga nhẹ, được làm từ trà ngọt và một loại vi khuẩn và nấm men cộng sinh cụ thể được gọi là ‘Scoby’. Vi khuẩn và nấm men sẽ chuyển hóa đường thành etanol và axit axetic. Axit axetic là nguyên nhân tạo ra vị chua đặc biệt của kombucha.

Cách làm Kombucha

Kombucha thường được làm bằng:

• Đường
• Nước lọc lạnh
• Trà đen hoặc trà xanh (túi hoặc lá rời)
• Scoby – Bạn có thể mua con giống Scoby trên các trang thương mại điện tử như Shopee nhé.

Để làm kombucha, trà và một ít đường được ngâm trong nước đun sôi và để nguội sau đó cho con giống Scoby vào. Bạn nên sử dụng chai thuỷ tinh và đậy lại và để lên men trong tối đa một tuần. Sau đó, cho vào hỗn hợp một ít đường và để thêm vài ngày – để càng lâu, nó sẽ càng mờ (khoảng 1 tháng). Tại thời điểm này, các hương liệu như hương trái cây có thể được thêm vào để gia tăng hương vị

5 lợi ích sức khỏe chính của Kombucha mang lại

1. Nguồn lợi khuẩn tiềm năng

Thực phẩm lên men như sữa chua đều chứa các vi sinh vật sống. Vì kombucha là sản phẩm của quá trình lên men nên có số lượng vi khuẩn probiotic được sản xuất rất nhiều. Ở nồng độ cụ thể, những vi khuẩn probiotic này có thể giúp cân bằng lượng vi khuẩn trong ruột và cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, cho đến nay, vẫn chưa có đủ nghiên cứu để xác nhận liệu kombucha có chứa đủ lượng vi khuẩn có lợi này để được coi là một loại probiotic hiệu quả hay không. Hơn nữa, số lượng và chủng vi khuẩn probiotic sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau, bao gồm cách làm kombucha và thời gian lên men của nó.

2. Nguồn chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là chất bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Các gốc tự do là sản phẩm phụ bình thường của các quá trình trong cơ thể, nhưng điều quan trọng là giảm thiểu tác động của chúng bằng cách tiêu thụ thức ăn và đồ uống giàu chất chống oxy hóa. Trà, đặc biệt là trà xanh, rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, đặc biệt là catechin. Tuy nhiên, có một số biến số có thể ảnh hưởng đến các đặc tính chống oxy hóa của kombucha, bao gồm trà được làm và thời gian lên men.

3. Cung cấp vitamin và khoáng chất

Kombucha chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất được tạo ra khi nấm men phân hủy đường, bao gồm vitamin C và nhóm vitamin B như B1, B6 và B12. Mức độ có thể khác nhau giữa các sản phẩm.

4. Có thể chống nấm

Một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men là axit axetic và người ta cho rằng chất này, cũng như các hợp chất khác được tìm thấy trong trà xanh và trà đen, có thể ngăn chặn sự phát triển của các vi khuẩn có hại và thúc đẩy nhiều chủng có lợi hơn.

5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ kombucha có thể cải thiện kiểm soát cholesterol và, kết hợp với các polyphenol trong trà, đặc biệt là trà xanh có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Kombucha có an toàn cho tất cả mọi người không?

Kombucha được xếp vào loại thực phẩm chức năng vì tác dụng có lợi của nó, khi được thưởng thức như một phần của đa dạng và chế độ ăn uống cân bằng; tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người và có thể có một số rủi ro. Kombucha không được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú hoặc những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương.

Do chưa có nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người để chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó. Đã có một số báo cáo rằng uống quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như đau bụng, buồn nôn và chóng mặt. Quá trình lên men kéo dài không được khuyến khích vì sự tích tụ của các axit hữu cơ, có thể đạt đến mức có hại. Thực phẩm lên men, bao gồm kombucha, có nhiều histamine, vì vậy những thực phẩm không dung nạp histamine nên cảnh giác rằng việc tiêu thụ kombucha có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn lo lắng về việc đưa kombucha vào chế độ ăn uống của bạn, hoặc nếu bạn có bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào sau khi sử dụng nó.