Dinh dưỡng tốt là một phần quan trọng của sức khỏe và sự phát triển. Dinh dưỡng tốt hơn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe ở mọi lứa tuổi, giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ. Mọi người có thể cảm thấy khó khăn hoặc bối rối khi tìm hiểu lượng thông tin dinh dưỡng hiện có và nhiều nguồn có quan điểm khác nhau. Bài viết này cung cấp các mẹo dinh dưỡng dựa trên khoa học để giúp ai đó có lối sống lành mạnh hơn.
- Lời khuyên dinh dưỡng cho chế độ ăn uống
- 1. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn
- 2. Ăn cá nhiều dầu
- 3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
- 4. Ăn cầu vồng
- 5. Ăn rau xanh của bạn
- 6. Bao gồm chất béo có lợi cho sức khỏe
- 7. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất
- 8. Ăn các loại hạt
- 9. Nạp đủ chất xơ
- 10. Tăng thức ăn thực vật
- 11. Bổ sung đậu và xung
- Lời khuyên dinh dưỡng cho những gì để uống
- Lời khuyên dinh dưỡng cho các loại thực phẩm và đồ uống cần tránh
- 15. Giảm lượng đường
- 16. Uống rượu có chừng mực
- 17. Tránh đồ uống có đường
- 18. Ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
- 19. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
- Những thói quen tốt cho sức khỏe khác
- 20. Hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn
- 21. Cân nhắc việc bổ sung vitamin D
- 22. Lưu ý về kích thước khẩu phần ăn
- 23. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị
- 24. Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi bằng cách nhịn ăn
- 25. Rửa trái cây và rau quả
- 26. Không cho vào lò vi sóng đựng trong hộp nhựa
- 27. Ăn các bữa ăn đa dạng
- Bản tóm tắt
Lời khuyên dinh dưỡng cho chế độ ăn uống
Làm theo những lời khuyên về dinh dưỡng này sẽ giúp một người lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
1. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn
Bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Chế độ ăn nhiều protein hơn có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Cân bằng lượng đường trong máu có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.
2. Ăn cá nhiều dầu
Axit béo omega-3 trong cá dầu rất cần thiết cho quá trình truyền tín hiệu tế bào, biểu hiện gen, phát triển não và mắt. Axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc tính chống viêm của omega-3 có thể kiểm soát hiệu quả giai đoạn đầu của các bệnh thoái hóa như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt hơn là ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho các chức năng của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy trong máu, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và cân bằng lượng đường trong máu.
4. Ăn cầu vồng
Câu nói ‘ăn cầu vồng’ giúp nhắc nhở mọi người ăn trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau. Thay đổi màu sắc của thực phẩm thực vật có nghĩa là ai đó nhận được nhiều chất chống oxy hóa có lợi đối với sức khỏe, chẳng hạn như carotenoid và anthocyanins.
5. Ăn rau xanh của bạn
Các loại rau lá xanh đậm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Rau xanh rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. USDA cho rằng folate trong rau xanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, trong khi vitamin K giúp ngăn ngừa loãng xương.
6. Bao gồm chất béo có lợi cho sức khỏe
Mọi người nên hạn chế ăn chất béo bão hòa trong khi tránh chất béo chuyển hóa. Một người có thể thay thế những chất béo này bằng chất béo không bão hòa, mà họ có thể tìm thấy trong thực phẩm như bơ, cá nhiều dầu và dầu thực vật.
7. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất là một phần của chế độ ăn tốt, dầu ô liu nguyên chất có lợi cho tim mạch, huyết áp và cân nặng. Một người có thể bao gồm dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống của họ bằng cách thêm nó vào món salad hoặc rau hoặc nấu thức ăn ở nhiệt độ thấp.
8. Ăn các loại hạt
Ăn một phần các loại hạt hàng ngày thay cho thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến, khoai tây chiên, hoặc món tráng miệng có thể có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Quả hạch Brazil, đặc biệt, có thể giúp ai đó cảm thấy no hơn và ổn định lượng đường trong máu của họ.
9. Nạp đủ chất xơ
Chất xơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2. Mọi người có thể có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và đậu.
10. Tăng thức ăn thực vật
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa thừa cân và béo phì. Các bác sĩ liên kết béo phì với nhiều bệnh. Nhiều thực phẩm thực vật hơn trong chế độ ăn uống có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch.
11. Bổ sung đậu và xung
Đậu và đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào cho những người ăn kiêng dựa trên thực vật. Tuy nhiên, những người ăn thịt có thể ăn chúng vào một vài ngày không có thịt trong tuần. Đậu và đậu cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Xung có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn và giảm cân.
Lời khuyên dinh dưỡng cho những gì để uống
12. Uống nước
Uống đủ nước mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Uống nước có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể là một nguy cơ đặc biệt đối với người cao tuổi. Nếu ai đó không thích nước lã có thể cho thêm vài lát cam quýt và lá bạc hà để tăng thêm phần hấp dẫn, hoặc uống các loại trà thảo mộc.
13. Thưởng thức cà phê
Uống cà phê vừa phải từ 3–5 tách mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ:
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- Bệnh tim mạch
Số lượng khuyến nghị giảm xuống còn 2 cốc mỗi ngày cho những người mang thai và cho con bú.
14. Uống trà thảo mộc
Catechin trong trà xanh, đen và các loại trà thảo mộc khác có thể có đặc tính kháng khuẩn. Các loại trà thảo mộc, chẳng hạn như bạc hà, hoa cúc La Mã và trà rooibos, không chứa caffeine và giúp giữ nước cho cơ thể suốt cả ngày.
Lời khuyên dinh dưỡng cho các loại thực phẩm và đồ uống cần tránh
Điều quan trọng là phải cắt giảm thức ăn và đồ uống có thể gây ra những hậu quả có hại cho sức khỏe. Ví dụ, một người có thể muốn:
15. Giảm lượng đường
Đường ăn kiêng, dextrose, và xi-rô ngô nhiều fructose có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa. Mọi người nên chú ý đến các loại đường ẩn trong thực phẩm mà các nhà sản xuất ghi tên kết thúc bằng “-ose”, ví dụ: fructose, sucrose và glucose. Đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong và xi-rô cây phong, cũng có thể góp phần làm tăng cân nếu ai đó ăn chúng quá thường xuyên.
16. Uống rượu có chừng mực
Nếu ai đó tiêu thụ rượu, nó nên có chừng mực. Họ tư vấn tối đa một ly mỗi ngày cho phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày cho nam giới. Uống rượu quá mức làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bạo lực, theo thời gian, có thể làm suy giảm chức năng nhận thức ngắn hạn và dài hạn.
17. Tránh đồ uống có đường
Các liên kết thường xuyên uống đồ uống có đường với:
- Tăng cân và béo phì
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Bệnh tim
- Bệnh thận
- Bệnh gan không do rượu
- Sâu răng và sâu răng
- Bệnh gút, một loại viêm khớp
Mọi người nên hạn chế uống đồ uống có đường và thay vào đó là uống nước lọc.
18. Ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có tỷ lệ tử vong cao hơn. Những người đổi chế độ ăn nhiều thịt sang các nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, các loại hạt và trứng, có nguy cơ tử vong thấp hơn.
19. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Ăn thực phẩm chế biến quá kỹ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm ung thư, hội chứng ruột kích thích và trầm cảm. Thay vào đó, mọi người nên tiêu thụ thực phẩm toàn phần và tránh thực phẩm có danh sách dài các thành phần chế biến.
Những thói quen tốt cho sức khỏe khác
Một người có thể thực hiện một số bước để cải thiện sức khỏe của mình ngoài việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có lợi cho sức khỏe.
20. Hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn
Một chế độ ăn uống cân bằng, chất lượng cao hỗ trợ sự đa dạng của vi sinh vật và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bao gồm cả rau và chất xơ có lợi cho hệ vi sinh vật. Ngược lại, ăn quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế sẽ gây bất lợi.
21. Cân nhắc việc bổ sung vitamin D
Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho vitamin D là 15 microgam mỗi ngày cho người lớn. Nhiều người nhận được một số vitamin D của họ từ ánh sáng mặt trời, trong khi nó cũng có trong một số loại thực phẩm. Những người có làn da sẫm màu, người lớn tuổi và những người ít tiếp xúc với ánh nắng, chẳng hạn như trong mùa đông hoặc ở những vùng khí hậu ít nắng có thể cần bổ sung vitamin D.
22. Lưu ý về kích thước khẩu phần ăn
Nhận thức được kích thước khẩu phần có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng và chế độ ăn uống của mình. Đưa ra những thông tin hữu ích về kích cỡ khẩu phần cho các mẫu thực phẩm khác nhau. Mọi người có thể điều chỉnh các hướng dẫn cho phù hợp với văn hóa hoặc sở thích cá nhân của họ.
23. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị
Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị trong nấu ăn có thể làm sinh động bữa ăn và có thêm lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất hoạt tính trong gừng có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa và chứng viêm xảy ra như một phần của quá trình lão hóa. Curcumin trong nghệ có khả năng chống viêm và có thể có tác dụng bảo vệ sức khỏe. Tỏi có nhiều lợi ích bao gồm các đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống oxy hóa.
24. Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi bằng cách nhịn ăn
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc không ăn qua đêm hoặc một số ngày trong tuần. Điều này có thể làm giảm năng lượng ăn vào và có thể có lợi cho sức khỏe. Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện huyết áp, mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.
25. Rửa trái cây và rau quả
Trái cây và rau sống có thể chứa vi trùng có hại có thể gây bệnh cho chúng ta. Chính vì vậy, chúng ta luôn phải rửa sạch sản phẩm tươi khi ăn sống, hoa quả chúng ta nên ngâm qua nuóc muối, sau đó rửa sạch trước khi ăn.
26. Không cho vào lò vi sóng đựng trong hộp nhựa
Thực phẩm vào lò vi sóng trong hộp nhựa có thể giải phóng phthalate, chất có thể phá vỡ nội tiết tố. Các chuyên gia khuyên bạn nên hâm nóng thức ăn trong hộp đựng bằng thủy tinh hoặc sứ an toàn cho lò vi sóng.
27. Ăn các bữa ăn đa dạng
Nhiều người thường xuyên ăn các bữa giống nhau. Thay đổi thực phẩm và thử các món ăn khác nhau có thể giúp bạn đạt được những nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu nhất. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cố gắng ăn nhiều loại rau hoặc protein hơn.
Bản tóm tắt
Dinh dưỡng là một phần thiết yếu của sức khỏe, và mọi người có thể bắt đầu lối sống lành mạnh bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình. Cũng cần nhớ các khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe, chẳng hạn như tập thể dục và hoạt động, các chiến lược căng thẳng và ngủ đủ giấc
