Bệnh tiểu đường không có nghĩa là một người phải ngừng ăn những gì họ thích. Một kế hoạch ăn kiêng cho bệnh tiểu đường có thể bao gồm hầu hết các loại thực phẩm, nhưng mọi người có thể cần phải có một số phần nhỏ hơn của một số loại thực phẩm. Bệnh tiểu đường do ăn quá nhiều đường không. Có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp nhiều người kiểm soát các triệu chứng tiểu đường và giảm nguy cơ biến chứng

Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp từng chất dinh dưỡng đa lượng chính cung cấp năng lượng cho chúng ta: carbohydrate, chất béo và protein. Ngày càng có nhiều loại thực phẩm ít lành mạnh hơn.

Carbohydrate

Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng. Chất dinh dưỡng đa lượng này cũng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của một người, hoặc glucose trong máu. Những người mắc bệnh tiểu đường nên lấy lượng calo hàng ngày của họ từ carbohydrate. Có cùng một lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là ăn đúng loại carbohydrate.

Carbs nên tránh

Có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm: tinh bột, đường và chất xơ. Tinh bột và đường gây ra vấn đề lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì cơ thể phân hủy chúng thành glucose.

Carbs tinh chế

Carbs tinh chế, hoặc tinh bột tinh chế, được chia nhỏ qua quá trình xử lý trước khi chúng đến đĩa của chúng ta. Kết quả của quá trình này, cơ thể sẽ nhanh chóng hấp thụ carbs và chuyển hóa chúng thành glucose.

Điều này làm tăng lượng đường trong máu, và nó có nghĩa là một người có thể cảm thấy đói trở lại ngay sau bữa ăn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc tình trạng này, một số ví dụ về nguồn carb cần hạn chế gạo trắng và bất cứ thứ gì chỉ làm bằng bột mì trắng, chẳng hạn như:

• Bánh mì
• Mì
• Một số loại ngũ cốc
• Một số bánh quy giòn
• Bánh nướng

Đường

Thực phẩm có đường chủ yếu chứa đường và carbohydrate chất lượng thấp. Chúng thường có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Đường cũng có thể góp phần làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Thực phẩm thường chứa nhiều đường bao gồm bánh nướng, chẳng hạn như bánh rán, bánh sừng bò, bánh ngọt và bánh quy, cũng như bột bánh pizza. Một số nguồn đường khác bao gồm:

• Nhiều nước sốt và gia vị
• Mật hoa cây thùa và các chất làm ngọt khác
• Xi-rô phong và các loại xi-rô khác
• Thanh kẹo
• Làm sẵn sữa chua hương trái cây

Nhiều mặt hàng làm sẵn trong các cửa hàng tạp hóa có chứa thêm đường và điều này có thể không rõ ràng trên nhãn thành phần của chúng. Nhãn dinh dưỡng cho thêm đường như nước ép trái cây cô đặc, mật đường, mật ong, xi-rô, fructose, hoặc dextrose, chẳng hạn.

Vì lý do này, bạn nên tránh thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn với các thành phần không quen thuộc và chọn các mặt hàng còn nguyên con và chưa qua chế biến càng tốt. Người bệnh tiểu đường nên lưu ý khi tiêu thụ trái cây sấy khô và nước trái cây xay sẵn hoặc salad trái cây, vì chúng thường chứa thêm đường.

Chất làm ngọt nhân tạo có hàm lượng calo thấp, nhưng chúng vẫn có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu bằng cách tăng sức đề kháng insulin.

Carbs để ăn

Ngũ cốc

Ăn ngũ cốc sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật chất xơ là một loại carbohydrate, nó không làm phân hủy thành glucose trong cơ thể và không thêm calo. Chất xơ là một loại carb lành mạnh.

Từ 2 tuổi trở lên, mọi người ít nhất phải 14 gam chất xơ trên mỗi 1.000 calo. Những người trên 51 tuổi cần ít nhất 28 g chất xơ trên 1.000 calo. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
• Lúa mạch
• Cháo bột yến mạch
• Cây dền
• Cây kê

Hoa quả và rau

Trái cây chứa carbohydrate và chất xơ chất lượng cao, cũng như các loại hạt và cây họ đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Những thực phẩm này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Khuyên bạn nên ăn trái cây và rau ít nhất một nửa của đĩa cho mỗi bữa ăn. Mặc dù trái cây có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên, nhưng sự gia tăng này ít nghiêm trọng hơn so với sau khi ăn một bữa ăn nhẹ có đường. Chúng ta có thể đa dạng thức ăn bằng cách chọn nhiều loại thức ăn thay thế hàng ngày như:

• Trái cây tươi
• Rau sống, hấp, quay hoặc nướng không chứa tinh bột
• Rau đông lạnh hoặc đóng hộp, miễn là chúng không ướp muối hoặc có ít natri
• Trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh không thêm đường, kể cả xi-rô
• Nước sốt táo không đường

Chất đạm

Protein giúp cơ thể xây dựng, duy trì và thay thế các mô của nó. Các cơ quan, cơ bắp và hệ thống miễn dịch của chúng ta bao gồm các protein. Cơ thể có thể phân hủy protein thành đường, nhưng quá trình này kém hiệu quả hơn so với việc phân hủy carbs.

Protein cần tránh

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc lựa chọn các nguồn protein tốt nhất chủ yếu là phụ thuộc về lượng chất béo và carbohydrate mà những thực phẩm này chứa. Khi thực phẩm giàu protein cũng có nhiều chất béo, chúng có thể dẫn đến tăng cân và cholesterol cao.

Thịt đã qua chế biến hoặc thịt béo

Ăn ngay cả một lượng nhỏ thịt đỏ. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường nên cân nhắc, nên tránh hoặc hạn chế ăn:

• Các loại thịt tẩm bột, chiên và nhiều natri
• Thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội
• Xương sườn và các phần thịt béo khác
• Gia cầm có da trên
• Cá rán kĩ

Các loại thịt đã qua chế biến có xu hướng chứa nhiều natri hoặc muối. Những người bị huyết áp cao cũng nên đặc biệt thận trọng và hạn chế lượng natri mỗi ngày.

Protein để ăn

Đối với động vật ăn tạp, mục đích là chọn protein động vật lành mạnh hơn, cũng như các chất thay thế từ sữa và thực vật.

Protein động vật lành mạnh hơn

Chúng ta nên chọn các tùy chọn tốt nhất có sẵn như:

• Gà không da hoặc gà tây
• Thịt bò cắt nhỏ không có mỡ
• Thịt nướng hoặc sườn, nếu thịt đỏ vẫn là một phần của chế độ ăn
• Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá ngừ Albacore, cá trích hoặc cá hồi
• Toàn bộ trứng

Protein thực vật

Khi xem xét các nguồn cung cấp protein từ thực vật, hãy kiểm tra xem mỗi lựa chọn có chứa bao nhiêu chất béo và carbohydrate. Chúng ta có thể chọ một số sản phẩm như:

• Đậu
• Đậu lăng
• Quả hạch
• Sản phẩm làm từ đậu nành
• Đậu hũ
• Cá
• Hải sản
• Gia cầm không có da
• Trứng

Sản phẩm bơ sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein. Nó cũng cung cấp canxi và các vitamin quan trọng. Nhưng các sản phẩm từ sữa cũng chứa một loại đường gọi là lactose. Người bị tiểu đường có thể tiêu thụ sữa, miễn là chúng chiếm lượng carbs trong kế hoạch hàng ngày của họ.

Tuy nhiên, sữa đầy đủ chất béo có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn so với các lựa chọn ít chất béo. Cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra cùng với bệnh béo phì.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn các loại thực phẩm từ sữa ít chất béo mà không thêm đường. Tùy chọn có thể bao gồm:

• Sữa chua nguyên chất không thêm đường
• Pho mát giảm béo hoặc pho mát đầy đủ chất béo với khẩu phần vừa phải
• Pho mát
• Sữa

Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành, gạo, dừa, hạnh nhân hoặc yến mạch, là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng một người nên chọn sữa thực vật không đường.

Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ coi sữa đậu nành tăng cường là tương đương với sữa, về thành phần dinh dưỡng. Điều này bao gồm mức độ protein. Nhưng cũng cần lưu ý rằng, ngoại trừ sữa yến mạch và hạt phỉ, sữa thực vật là thấp hơn trong đường hơn sữa bò.

Chất béo

Chất béo là một nguồn cung cấp các axit béo cần thiết trong một bữa ăn lành mạnh, giúp cơ thể cũng cấp nhiều vitamin. Bốn loại chất béo được quan tâm đến đó là: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Một người có thể biết được hàm lượng của mỗi loại trong một loại thực phẩm nhất định trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Điều quan trọng là phải tập trung vào việc giữ đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với những người sống chung với bệnh tiểu đường.

Chất béo cần tránh

Chất béo không lành mạnh có thể làm tăng mức cholesterol và tham gia vào kháng insulin. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc góp phần làm tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh này.

Chất béo bão hòa

Điều này chủ yếu tồn tại trong các sản phẩm động vật, dầu và thực phẩm chế biến. Một người nên tiêu thụ ít hơn lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo bão hòa.

Một số thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao bao gồm:

• Bơ
• Mỡ lợn
• Một số loại dầu, chẳng hạn như dầu cọ
• Nước sốt và nước sốt làm từ kem
• Mayonnaise béo ngậy
• Khoai tây chiên
• Thực phẩm tẩm bột và tẩm bột
• Khoai tây chiên
• Nhiều bữa ăn được làm sẵn
• Bánh mì kẹp thịt
• Hầu hết các loại thức ăn nhanh
• Nhiều nước xốt salad

Chất béo trans

Hydro hóa là một quá trình làm cho một loại dầu lỏng thành một chất béo rắn. Kết quả là chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa. Bạn nên tránh bất kỳ thực phẩm nào có dầu hydro hóa hoặc một phần hydro hóa, cũng như thực phẩm có dầu lỏng.

Chất béo để ăn

Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Những chất này có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu”. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều chất béo này, có thể có chiều hướng tích cực về cách cơ thể chuyển hóa glucose.

Chất béo

Điều này tồn tại trong nhiều loại dầu, hạt và trái cây tốt cho sức khỏe, gồm:

• Đậu phộng, bơ đậu phộng và dầu đậu phộng
• Các loại hạt và bơ hạt khác, chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân và bơ hạnh nhân
• Ô liu và dầu ô liu
• Dầu canola
• Bơ
• Dầu hướng dương

Chất béo không bão hòa đa

Nguồn thức ăn bao gồm:

• Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá trích hoặc cá thu
• Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• Hạt chia
• Đậu hũ
• Trứng

Đồ uống, bao gồm cả rượu

Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này là theo dõi những gì họ uống. Nhiều loại nước ngọt và nước trái cây có chứa carbohydrate và đường bổ sung. Tất nhiên, một người bị bệnh tiểu đường có thể tiêu thụ trà không đường, cà phê và đồ uống không chứa calorie cũng như nước lọc một cách an toàn.

Để tạo thêm hương vị cho nước, hãy thử cho cả trái cây vào. Đồ uống có cồn cũng có thể chứa đường và carbs. Mọi người nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn, đặc biệt là:

• Bia
• Đồ uống có trái cây
• Rượu tráng miệng
• Đồ uống với máy trộn ngọt

Lấy đi

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh là chọn thực phẩm phù hợp, lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm. Điều quan trọng là phải tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị ở trên và tránh các thực phẩm đã qua chế biến có nhiều đường, muối và chất béo.

Nên ăn gì, ăn bao nhiêu và khi nào nên ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ. Họ dựa trên các khuyến nghị này dựa trên các yếu tố như cân nặng của một người, mức độ hoạt động của họ, kế hoạch điều trị và mục tiêu đường huyết của họ.

Dinh dưỡng luôn là vấn đề hàng đầu trong việc lựa chọn ăn uống của chúng ta mỗi ngày. Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể của chúng ta. Ăn uống lành mạnh mang lại cho bạn năng lượng và sức sống, đồng thời giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Dưới đây là những điều bạn cần biết để ăn ngon mỗi ngày.

Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sống lâu hơn bằng cách ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, mà còn tăng cường năng lượng và tâm trạng, tăng chất lượng cuộc sống nói chung. Và, một chế độ ăn uống thông minh giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có một giấc ngủ ngon.

Bước đầu tiên để gặt hái những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh: hiểu cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng nào và làm thế nào để có được chúng mỗi ngày.

Cơ thể con người cần một danh sách dài các chất dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên, các chất cần thiết được gọi là “chất dinh dưỡng đa lượng” và cơ thể bạn cần chúng để duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu. Chúng bao gồm năm điều sau đây:

1. Carbohydrate

Chức năng chính: Cung cấp năng lượng

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nguồn nhiên liệu duy nhất của não. Cơ thể bạn phá vỡ carbohydrate thành glucose, mà tế bào cần để tạo ra năng lượng.

Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ những loại ngũ cốc đó, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, bulgur, lúa mạch, bột yến mạch, gạo lứt và bột ngô. Hạn chế tiêu thụ đường và ngũ cốc tinh chế.

2. Chất đạm

Chức năng chính: Xây dựng và sửa chữa mô

Protein là một nguồn năng lượng quan trọng khác cho cơ thể. Protein bao gồm các axit amin hoạt động như các khối xây dựng chính của cơ thể đối với các mô, chẳng hạn như cơ, da, xương và tóc. Protein cũng hỗ trợ trong nhiều phản ứng trong cơ thể, bao gồm sản xuất các enzym (chất xúc tác giữ cho tất cả các quá trình của cơ thể hoạt động trơn tru), hormone và kháng thể.

3. Chất béo

Chức năng chính: Cung cấp năng lượng dự phòng

Cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng khi không có sẵn carbohydrate. Bạn cũng cần chất béo như chất cách nhiệt, để giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và để bảo vệ các cơ quan của bạn. Chất béo có cả dạng lỏng và dạng rắn.

Các nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe tốt nhất là chất béo trong hạt và quả bơ, cũng như cá béo giàu omega- 3 axit béo.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh (thịt đỏ, pho mát, bơ và kem) và chất béo chuyển hóa (các sản phẩm chế biến có chứa một phần dầu hydro hóa), vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

4. Vitamin và Khoáng chất

Chức năng chính: Duy trì sức khỏe tối ưu

Bạn cần vitamin và khoáng chất cho nhiều chức năng sinh lý giúp bạn tồn tại. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và mỗi loại đóng một vai trò duy nhất trong việc giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

Ví dụ, canxi và vitamin D cần thiết cho xương khỏe mạnh, và các vitamin B giúp hỗ trợ hệ thần kinh.

Vitamin và khoáng chất đến từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa và các nguồn protein nạc. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc mỗi ngày và thay đổi các loại protein mà bạn ăn.

5. Nước

Chức năng chính: Cho phép các chức năng quan trọng của cơ thể

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể sống trong nhiều tuần mà không có thức ăn nhưng chỉ có ngày mà không có nước. Đó là bởi vì nước là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất. Nó tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể và phân phối các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho các tế bào của bạn.

Cách dễ dàng để có được chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn

Số lượng mỗi chất dinh dưỡng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn.

Ngoài ra, chúng ta nên chia thức ăn trong bữa ăn mỗi bữa ăn theo cách này:

• 1/2 cho trái cây và rau
• 1/4 đối với ngũ cốc, các chất có tinh bột
• 1/4 đối với protein nạc

Sau đó làm tròn mỗi bữa ăn với 1 cốc sữa (hoặc 1 suất sữa khác) bên cạnh.

Stephens nói: “Phương pháp này cân bằng giữa carbohydrate và đủ protein – người Mỹ có xu hướng ăn quá nhiều protein – và cung cấp các vitamin và khoáng chất chúng ta cần hàng ngày. “Thêm một ly nước vào mỗi bữa ăn để cung cấp đủ nước và ngăn ngừa ăn quá nhiều, thế là bạn đã sẵn sàng.”