Tình trạng thừa cân là một vất đề rất nghiêm trọng ảnh hưởng đến cơ thể. Có rất nhiều cách để ăn kiêng nhưng cách tốt để sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng tốt hơn là một lối sống lành mạnh. Để giảm cân an toàn và duy trì mức giảm cân đó theo thời gian, điều cần thiết là thay đổi lối sống từ từ, lâu dài và có lợi. Trong bài viết này, cung cấp cho bạn 10 lời khuyên để kiểm soát cân nặng.

Thừa cân mang theo trọng lượng cơ thể dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường loại. Ăn kiêng kiêng không phải là một giải pháp bền vững, bất cứ đặc quyền gì mà những người đề xướng họ có thể yêu cầu họ có.

10 lời khuyên để giảm cân thành công

Mọi người có thể giảm cân và duy trì mức giảm này bằng cách thực hiện một số bước có thể đạt được. Chúng bao gồm những điều sau:

1. Ăn thức ăn đa dạng, nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng

Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh phải là nền tảng của chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu. Cách thích hợp nhất là nên lập kế hoạch khi ăn uống bất cứ một thứ gì.

Tổng lượng chất xơ nên ăn là 30g hàng ngày. Loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống, và giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa, có mối liên hệ chặt chẽ với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành. Thay vào đó, mọi người có thể tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn hoặc axit béo không bão hòa đa là những loại chất béo không bão hòa. Các loại thực phẩm sau đây rất tốt cho sức khỏe và thường giàu chất dinh dưỡng:

• Trái cây tươi và rau quả
• Cá
• Đậu
• Các loại hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bột yến mạch

Thực phẩm nên tránh ăn bao gồm:

• Thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường
• Thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến béo
• Bánh nướng
• Bánh mì
• Thực phẩm chế biến

Trong một số trường hợp, loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống có thể khiến một người bị thiếu một số vitamin và khoáng chất cần thiết.

2. Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng

Tự theo dõi bản thân là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng dành cho thiết bị di động hoặc trang web chuyên dụng để ghi lại mọi mặt hàng thực phẩm mà họ tiêu thụ hàng ngày. Họ cũng có thể đo lường sự tiến bộ của mình bằng cách ghi lại cân nặng hàng tuần.

Những người có thể theo dõi thành công của mình theo từng bước nhỏ và xác định được những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng tuân theo chế độ giảm cân hơn. Mọi người cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể bằng máy tính.

3. Tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công. Một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là lý tưởng. Nếu không thể thực hiện một giờ mỗi ngày.

Những người không thường xuyên hoạt động thể chất nên tăng từ từ lượng bài tập mà họ tập và tăng dần cường độ. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống của họ. Tương tự như cách ghi lại các bữa ăn có thể giúp giảm cân về mặt tâm lý, mọi người cũng có thể hưởng lợi từ việc theo dõi hoạt động thể chất của họ.

Nhiều ứng dụng di động miễn phí có sẵn để theo dõi sự cân bằng calo của một người sau khi họ ghi lại lượng thức ăn và tập thể dục của họ. Nếu suy nghĩ về việc tập luyện toàn diện có vẻ đáng sợ đối với một người mới tập thể dục, họ có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động sau để tăng mức độ tập thể dục của mình:

• Đi bộ
• Múa
• Làm vườn
• Khiêu vũ
• Chơi trò chơi ngoài trời

Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp không cần phải đánh giá y tế trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục. Tuy nhiên, đánh giá y tế trước có thể được khuyến khích đối với một số người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường. Bất kỳ ai không chắc chắn về mức độ tập thể dục an toàn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

4. Loại bỏ calo lỏng

Những loại nước có ga, cồn được biết đến là những loại gây hại cho cơ thể vì chúng cung cấp thêm hàm lượng năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Trừ khi một người đang uống sinh tố để thay thế bữa ăn, họ nên tập trung vào nước hoặc trà và cà phê không đường.

Thêm một chút chanh tươi hoặc cam vào nước có thể cung cấp hương vị. Tránh nhầm mất nước với đói. Một người thường có thể thỏa mãn cảm giác đói giữa các giờ ăn theo lịch trình bằng cách uống nước.

5. Đo khẩu phần và phần kiểm soát

Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân. Do đó, mọi người nên tránh ước lượng khẩu phần hoặc ăn trực tiếp thức ăn từ gói. Tốt hơn là sử dụng cốc đo lường và hướng dẫn kích thước khẩu phần. Đoán dẫn đến đánh giá quá cao và khả năng ăn một phần lớn hơn mức cần thiết.

6. Ăn uống có tâm

Nhiều người được hưởng lợi từ việc ăn uống có chánh niệm, bao gồm việc nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và những gì họ ăn. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là kết quả trực tiếp của việc trở nên hòa hợp hơn với cơ thể. Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cũng cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác.

Thực hiện một bữa ăn kéo dài trong 20 phút cho phép cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu về cảm giác no. Điều quan trọng là tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn hơn là no và ghi nhớ rằng nhiều loại thực phẩm “hoàn toàn tự nhiên” hoặc ít chất béo không nhất thiết phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe. Mọi người cũng có thể xem xét các câu hỏi sau liên quan đến lựa chọn bữa ăn của họ:

• Nó có tốt “giá trị” cho chi phí calo không?
• Nó sẽ cung cấp cảm giác no?
• Các thành phần có tốt cho sức khỏe không?
• Nếu nó có nhãn, nó chứa bao nhiêu chất béo và natri?

7. Kiểm soát kích thích và tín hiệu

Nhiều tín hiệu về môi trường và xã hội có thể khuyến khích việc ăn uống không cần thiết. Chính vì vậy, việc kiểm soát trong lúc ăn là rất quan trọng, chúng ta không nên vừa xem phim, hay lướt điện thoại vừa ăn, như vậy sẽ vô tình nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể dẫn đến béo phì.

8. Lên kế hoạch trước

Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng và lập kế hoạch bữa ăn có cấu trúc sẽ giúp giảm cân đáng kể hơn. Những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì nó nên dọn sạch nhà bếp của họ về thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt và đảm bảo rằng họ có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe.

Làm điều này có thể ngăn chặn việc ăn uống nhanh chóng, không có kế hoạch và bất cẩn. Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm trước khi đến các sự kiện xã hội hoặc nhà hàng cũng có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn.

9. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội

Sự ủng hộ của những người thân yêu là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công. Một số người có thể muốn mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng họ, trong khi những người khác có thể thích sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của họ. Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm:

• Mạng xã hội tích cực
• Tư vấn nhóm hoặc cá nhân
• Câu lạc bộ hoặc đối tác tập thể dục
• Các chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc

10. Luôn lạc quan

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và một người có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ mà họ đã dự đoán. Một số ngày sẽ khó hơn những ngày khác khi bạn tuân theo một chương trình giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi cá nhân phải kiên trì và không bỏ cuộc khi việc thay đổi bản thân dường như quá khó khăn.

Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của họ, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo mà họ muốn ăn hoặc thay đổi hình thức tập thể dục của họ. Điều quan trọng là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua những rào cản để giảm cân thành công.

Tổng quan

Duy trì giảm cân liên quan đến cam kết thực hiện một lối sống lành mạnh, từ đó không có “kỳ nghỉ”. Mặc dù mọi người nên thoải mái tận hưởng một bữa ăn đặc biệt bên ngoài, một lễ sinh nhật hoặc một bữa tiệc vui vẻ trong ngày lễ mà không cảm thấy tội lỗi, họ nên cố gắng không đi quá xa con đường ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

Những người làm có thể thấy rằng họ mất tập trung. Lấy lại cân nặng đã mất dễ hơn giảm cân. Có thể đạt được và duy trì giảm cân khi mọi người áp dụng các thay đổi lối sống trong thời gian dài. Bất kể phương pháp cụ thể nào giúp một người giảm cân, những người có ý thức về cách thức và những gì họ ăn và tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ thành công trong cả việc giảm và giữ cân nặng dư thừa.

Chuẩn bị bữa ăn là khái niệm chuẩn bị thức ăn hoặc các món ăn trước cho cả tuần hoặc nhiều hơn, nó đặc biệt phổ biến đối với những người bận rộn vì nó có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian. Chuẩn bị sẵn các bữa ăn cũng có thể giảm khẩu phần và giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được những lựa chọn không lành mạnh ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Các cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn

Bạn có thể nghĩ rằng nấu các bữa ăn đều tiêu tốn khá nhiều thời gian chuẩn bị, gây mất thời gian của bạn, ảnh hưởng đến những công việc khác. Vì vậy,việc nên làm mỗi buổi chủ nhật là nên chuẩn bị thực đơn và nguyên liệu chuẩn bị bữa ăn 1 tuần cho hợp lý, tiết kiệm thời gian. Các cách chuẩn bị bữa ăn phổ biến nhất bao gồm:

• Bữa ăn chuẩn bị trước: Các bữa ăn đầy đủ được nấu trước có thể được bảo quản lạnh và hâm nóng trong giờ ăn. Điều này đặc biệt tiện dụng cho các bữa ăn tối.
• Nấu hàng loạt: Làm nhiều mẻ lớn theo một công thức cụ thể, sau đó chia thành từng phần riêng lẻ để đông lạnh và ăn trong vài tháng tới. Đây là những lựa chọn phổ biến cho bữa trưa hoặc bữa tối ấm áp.

• Các bữa ăn theo khẩu phần cá nhân: Chuẩn bị các bữa ăn tươi và chia chúng thành từng phần riêng lẻ để mang đi để trong tủ lạnh và ăn trong vài ngày tới. Điều này đặc biệt tiện dụng cho những bữa trưa nhanh chóng.
• Nguyên liệu chế biến sẵn: Chuẩn bị trước các nguyên liệu cần thiết cho các bữa ăn cụ thể như một cách để cắt giảm thời gian nấu nướng trong nhà bếp.

Phương pháp phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào mục tiêu và thói quen hàng ngày của bạn.

Ví dụ: bữa sáng chuẩn bị trước có thể hiệu quả nhất nếu bạn đang tìm cách hợp lý hóa thói quen buổi sáng của mình. Mặt khác, việc giữ các bữa ăn nấu chín trong tủ đông đặc biệt tiện dụng cho những người có quỹ thời gian eo hẹp vào buổi tối. Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn khác nhau cũng có thể được kết hợp và kết hợp tùy thuộc vào hoàn cảnh của riêng bạn. Bắt đầu bằng cách chọn phương pháp hấp dẫn nhất, sau đó từ từ thử nghiệm với những phương pháp khác để xác định phương pháp phù hợp với bạn nhất.

Kết luận: Có nhiều cách để chuẩn bị bữa ăn, tùy thuộc vào mục tiêu, lịch trình và sở thích ăn uống của bạn. Một số lựa chọn bao gồm làm các mẻ lớn để đông lạnh, các bữa ăn đầy đủ được để trong tủ lạnh và kết hợp các phần riêng biệt khi bạn thấy phù hợp.

Chọn đúng số lượng và đa dạng bữa ăn

Việc tìm ra bao nhiêu bữa ăn và những gì cần bao gồm trong mỗi bữa ăn đôi khi có thể khó khăn. Cách tốt nhất để lập kế hoạch trước là quyết định bữa ăn nào bạn muốn tập trung và phương pháp chuẩn bị bữa ăn nào phù hợp với lối sống của bạn.

Sau đó, kiểm tra lịch của bạn để quyết định số lượng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bạn sẽ cần cho tuần sắp tới. Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng để tìm ra sản phẩm cần làm.

Ví dụ: Vào các buổi hẹn hò, vào bữa nửa buổi với bạn bè hoặc trong bữa tối của khách hàng. Khi chọn các bữa ăn để chế biến, tốt nhất bạn nên bắt đầu với một số công thức nấu ăn hạn chế mà bạn đã biết. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang lập kế hoạch bữa ăn. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là tránh chỉ chọn một công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể dẫn đến sự nhàm chán và không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Thay vào đó, hãy thử chọn các bữa ăn có các loại rau khác nhau và thực phẩm giàu protein, cũng như đa dạng các loại carbs phức hợp như gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc khoai lang. Lồng ghép bữa ăn chay hoặc thuần chay vào hỗn hợp là một cách khác để tăng thêm sự đa dạng.

Kết luận: Số lượng bữa ăn phù hợp phụ thuộc vào thói quen và nhu cầu cá nhân của bạn. Sự đa dạng là chìa khóa để cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác mà cơ thể cần.

Mẹo cắt giảm thời gian nấu ăn

Ít người mong đợi được dành hàng giờ trong bếp trong khi chuẩn bị bữa ăn. Điều này là tự nhiên vì khuyến khích chính cho việc chuẩn bị bữa ăn là giảm thời gian nấu nướng. Các phương pháp sau đây sẽ giúp hợp lý hóa thời gian chuẩn bị và nấu nướng.

Bám sát một lịch trình nhất quán

Chuẩn bị bữa ăn hiệu quả nhất khi bạn tuân theo một lịch trình đều đặn. Biết chính xác khi nào bạn sẽ mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp bạn hình thành một thói quen tốt. Ví dụ: bạn có thể đặt trước buổi sáng Chủ nhật để mua sắm hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn. Hoặc bạn có thể chọn buổi tối Thứ Hai để làm bữa trưa cho những ngày còn lại trong tuần. Lịch trình là tùy thuộc vào bạn và phải phù hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Hãy nhớ rằng chọn thời gian cụ thể và bám sát thời gian đó sẽ đơn giản hóa quá trình ra quyết định, giải phóng không gian tinh thần cho những việc khác.

Chọn sự kết hợp phù hợp của các công thức

Chọn đúng công thức nấu ăn sẽ giúp bạn vào bếp hiệu quả hơn. Để tiết kiệm thời gian, hãy chọn các công thức nấu ăn yêu cầu các phương pháp nấu ăn khác nhau. Có quá nhiều công thức nấu ăn yêu cầu cùng một thiết bị – chẳng hạn như lò nướng – sẽ giới hạn số món ăn bạn có thể chế biến cùng một lúc. Điều này đặc biệt quan trọng khi lựa chọn các bữa ăn làm trước hoặc để nấu hàng loạt. Một nguyên tắc chung là tuân theo một bữa ăn trong lò và tối đa hai bữa ăn trên bếp cùng một lúc – chẳng hạn như khoai tây nướng được nạp, một món xào và một món súp. Sau đó, chỉ cần thêm các bữa ăn không cần nấu vào hỗn hợp, chẳng hạn như bánh mì sandwich hoặc salad.

Sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu nướng của bạn

Một quy trình làm việc chu đáo sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian vào bếp. Để tổ chức tốt nhất thời gian chuẩn bị và nấu nướng của bạn, hãy bắt đầu với công thức yêu cầu thời gian nấu lâu nhất. Đây thường là súp hoặc bữa ăn trong lò. Khi bữa ăn đó đang được tiến hành, hãy tập trung vào phần còn lại. Hãy dự trữ các bữa ăn nguội sau cùng vì chúng có thể dễ dàng được thực hiện trong khi các bữa ăn khác đang nấu. Để tiết kiệm thời gian hơn, hãy kiểm tra kỹ thành phần của tất cả các công thức trước khi bắt đầu. Bằng cách này, nếu hai công thức yêu cầu hành tây thái hạt lựu hoặc ớt thái hạt lựu, bạn sẽ có thể cắt tổng số lượng cùng một lúc. Sử dụng các tiện ích tự động như nồi cơm điện hoặc nồi nấu chậm có thể hợp lý hóa quy trình làm việc của bạn hơn nữa.

Làm một danh sách mua sắm

Mua sắm hàng tạp hóa có thể là một lãng phí thời gian lớn. Để giảm một nửa thời gian bạn dành cho cửa hàng tạp hóa, hãy giữ một danh sách hàng tạp hóa chi tiết được sắp xếp theo các bộ phận của siêu thị. Điều này sẽ ngăn chặn việc tăng gấp đôi trở lại phần đã truy cập trước đó và đẩy nhanh quá trình mua sắm của bạn. Giới hạn việc mua sắm hàng tạp hóa ở mức một lần mỗi tuần và sử dụng dịch vụ giao hàng tạp hóa là hai cách bổ sung để dành ít thời gian hơn cho việc mua sắm.

Kết luận: Để cắt giảm thời gian vào bếp, hãy tuân theo một lịch trình nhất quán và sử dụng danh sách mua sắm. Lựa chọn sự kết hợp phù hợp giữa các bữa ăn và sắp xếp việc nấu nướng của bạn cũng rất quan trọng.

Chọn đúng hộp đựng thức ăn

Hộp đựng thực phẩm của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa một bữa ăn thịnh soạn hay tầm thường. Dưới đây là một số đề xuất về vùng chứa:

• Hộp kín cho các nguyên liệu chế biến sẵn: Những chiếc bánh baggies silicone có thể giặt được, có thể tái sử dụng và hộp đựng bằng thép không gỉ là những vật dụng tuyệt vời để giữ cho các nguyên liệu được giòn và thực phẩm luôn tươi ngon.
• Hộp đựng vi sóng không chứa BPA: Những điều này vừa tiện lợi vừa tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Dụng cụ thủy tinh Pyrex hoặc hộp đựng silicone có thể đóng mở là một số lựa chọn tốt.
• Hộp đựng an toàn trong tủ đông: Những điều này sẽ hạn chế việc tủ đông bị cháy và thất thoát chất dinh dưỡng. Lọ xây miệng rộng là lý tưởng nhất, miễn là bạn chừa khoảng trống trên đầu ít nhất 1 inch (2,5 cm) để thức ăn có thể nở ra khi đông lại.
• Hộp đựng có ngăn, chống rò rỉ: Đây là những món tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa ăn cần trộn các nguyên liệu vào phút cuối. Một ví dụ điển hình là hộp cơm bento.

Các hộp đựng có thể xếp chồng lên nhau hoặc có hình dạng tương tự sẽ giúp tối ưu hóa không gian trong tủ lạnh, tủ đông hoặc túi làm việc của bạn.

Kết luận: Thùng kín tiện lợi và tiết kiệm diện tích. Chúng cũng có thể giúp bữa ăn của bạn ngon hơn và giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nấu, lưu trữ và hâm nóng thực phẩm một cách an toàn

An toàn thực phẩm là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong việc chuẩn bị bữa ăn. Nấu, lưu trữ và hâm nóng thực phẩm ở nhiệt độ thích hợp có thể ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm, ước tính ảnh hưởng đến 9,4 triệu người Mỹ mỗi năm. Dưới đây là một số hướng dẫn về an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt:

• Hãy lưu ý đến nhiệt độ thích hợp: Đảm bảo tủ lạnh của bạn được giữ ở nhiệt độ 40 ° F (5 ° C) trở xuống và tủ đông của bạn ở 0 ° F (-18 ° C) trở xuống.
• Làm nguội thức ăn nhanh chóng: Luôn bảo quản thực phẩm tươi và các bữa ăn trong vòng hai giờ sau khi mua hoặc nấu chín. Để làm lạnh nhanh, hãy trải thực phẩm đã nấu chín trong các hộp cạn và đặt ngay vào tủ lạnh của bạn.

• Hãy ghi nhớ thời gian lưu trữ: Nấu thịt tươi, thịt gia cầm và cá trong vòng hai ngày sau khi mua và thịt đỏ trong vòng 3-5 ngày. Trong thời gian chờ đợi, hãy giữ chúng ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh.
• Nấu ở nhiệt độ thích hợp: Các loại thịt nên được nấu chín cho đến khi chúng đạt đến nhiệt độ bên trong ít nhất là 165 ° F (75 ° C), vì điều này tiêu diệt hầu hết vi khuẩn.
• Rã đông thực phẩm một cách an toàn: Rã đông thực phẩm hoặc bữa ăn đông lạnh trong tủ lạnh thay vì trên mặt bàn. Để rã đông nhanh hơn, hãy ngâm thực phẩm trong vòi nước lạnh, thay nước sau mỗi 30 phút.
• Chỉ hâm nóng thức ăn một lần: Số lần làm lạnh và hâm nóng thức ăn càng nhiều thì nguy cơ ngộ độc thực phẩm càng cao. Đó là lý do tại sao thực phẩm đã rã đông chỉ nên hâm nóng lại một lần.
• Hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ thích hợp: Tất cả các bữa ăn nên được hâm nóng đến 165 ° F (75 ° C) trước khi ăn. Các bữa ăn đông lạnh nên được hâm nóng lại và ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
• Sử dụng nhãn: Hãy nhớ dán nhãn và ghi ngày vào hộp đựng của bạn để bạn có thể tiêu thụ thực phẩm trong thời hạn an toàn thực phẩm.
• Ăn các loại thực phẩm trong khoảng thời gian thích hợp: Bữa ăn trong tủ lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3–4 ngày và bữa ăn đông lạnh trong vòng 3–6 tháng.

Kết luận: Nấu, bảo quản và hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ thích hợp có thể làm giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Các hướng dẫn ở trên cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về các biện pháp an toàn thực phẩm chính cần ghi nhớ.

Các bước để chuẩn bị bữa ăn thành công

Chuẩn bị bữa ăn cho một tuần nghe có vẻ khó khăn, đặc biệt là đối với những người mới ăn lần đầu. Nhưng nó không phải là khó khăn. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn từng bước đơn giản để hợp lý hóa quy trình chuẩn bị bữa ăn của mình.

1. Chọn phương pháp chuẩn bị bữa ăn của bạn mà bạn chọn: Đây cũng có thể là sự kết hợp của nhiều phương pháp và phải dựa trên mục tiêu về lối sống và dinh dưỡng của bạn.
2. Bám sát lịch trình: Chọn một ngày mỗi tuần để lập kế hoạch ăn uống, mua hàng tạp hóa và nấu ăn.
3. Chọn số lượng bữa ăn phù hợp: Ghi nhớ lịch của bạn và các bữa ăn nhà hàng mà bạn đã lên kế hoạch trong tuần.
4. Chọn công thức nấu ăn phù hợp: Theo dõi sự đa dạng và các phương pháp chuẩn bị. Khi bắt đầu, hãy tuân theo các công thức bạn đã biết.
5. Giảm thời gian đi mua hàng tạp hóa: Lập danh sách hàng tạp hóa theo tổ chức của các bộ phận trong siêu thị hoặc mua hàng tạp hóa trực tuyến.
6. Dành ít thời gian vào bếp hơn: Chọn bữa ăn nào để nấu trước dựa trên thời gian nấu.
7. Lưu trữ bữa ăn của bạn: Sử dụng các phương pháp làm mát an toàn và các vật chứa thích hợp. Làm lạnh các bữa ăn bạn định ăn trong vòng 3–4 ngày, sau đó dán nhãn và đông lạnh phần còn lại.

Kết luận: Việc chuẩn bị bữa ăn không cần phải phức tạp. Các bước cơ bản có thể giúp bạn cắt giảm thời gian nấu nướng, giải phóng bạn cho các hoạt động quan trọng nhất.

Tổng kết

Chuẩn bị bữa ăn rất tốt cho những người muốn dành ít thời gian hơn trong nhà bếp. Nó cũng có thể thúc đẩy các bữa ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và không khuyến khích các lựa chọn thức ăn nhanh ít dinh dưỡng hơn. Tùy thuộc vào mục tiêu, lịch trình và sở thích bữa ăn của bạn, việc chuẩn bị bữa ăn có thể bao gồm việc làm các mẻ lớn để đông lạnh, các bữa ăn đầy đủ được để trong tủ lạnh hoặc các nguyên liệu chuẩn bị được kết hợp khi cần thiết. Tìm một phương pháp phù hợp với bạn và chọn một ngày mỗi tuần để lập kế hoạch ăn uống, mua sắm và nấu ăn.