Việc duy trì một giấc ngủ ổn định, thoải mái là rất quan trọng. Bởi vì, nếu có một giấc ngủ ngon, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi hay chán nản, từ đó gây ra nhiều bệnh về tâm lý, ảnh hưởng đến cuộc sống. Để cải thiện tình trạng giấc ngủ, bạn cần nên biết 5 thói quen gây hại cho sức khoẻ và giấc ngủ của bạn dưới đây, để tránh được những tác động xấu cho cơ thể.
- Sự khác biệt giữa chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính là gì?
- Những điều bạn cần biết về nguyên nhân gây mất ngủ
- 5 thói quen có thể gây hại cho sức khoẻ và giấc ngủ của bạn
- 1. Rượu: Nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn sẽ không ngủ được
- 2. Thuốc dị ứng: Nó có thể gây ra tác dụng phụ xấu
- 3. Theo dõi giấc ngủ: Họ không cho bạn biết bất cứ điều gì hữu ích về giấc ngủ của bạn
- 4. CBD: Chưa có dữ liệu
- 5. Thuốc ngủ theo đơn: Có thể giúp được, nhưng hãy chắc chắn khi sử dụng dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ của bạn
Nếu bạn đã trải qua một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống – như chuyển nhà, thay đổi công việc, chấn thương hoặc đại dịch – bạn có thể nhận thấy rằng nó có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.
Căng thẳng, làm việc theo ca, tình trạng y tế mãn tính (như bệnh gan và viêm khớp), rượu, caffein, môi trường ngủ nóng hoặc khó chịu và tiếp xúc với đèn sáng (như điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay của bạn) quá gần giờ đi ngủ đều có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ lành mạnh.
Căng thẳng gây ra một loạt các phản ứng trong não và cơ thể của bạn, khiến bạn rơi vào trạng thái hưng phấn, hay còn gọi là “cảnh giác”. Các hormone như epinephrine và cortisol thúc đẩy tim bạn đập nhanh hơn và tăng lượng glucose trong máu.
Trạng thái nhận thức cao này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và trằn trọc vào ban đêm, điều này có thể thúc đẩy một chu kỳ đáng tiếc: Thiếu ngủ có xu hướng làm cho căng thẳng và lo lắng tồi tệ hơn, sau đó tiếp tục góp phần gây ra tình trạng khó ngủ.
Nếu áp lực công việc hoặc căng thẳng trong cuộc sống khiến bạn khó đi vào giấc ngủ (hoặc trằn trọc) trong vài ngày hoặc vài tuần, có khả năng bạn đang đối mặt với chứng mất ngủ cấp tính hoặc ngắn hạn, theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI). Nó phổ biến và xảy ra với hầu hết chúng ta vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.
Sự khác biệt giữa chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính là gì?
Tuy nhiên, chứng mất ngủ cấp tính có thể chuyển thành chứng mất ngủ mãn tính (dài hạn) nếu nó tiếp tục quá lâu. Nếu bạn vật lộn với giấc ngủ ít nhất ba đêm một tuần trong tối thiểu ba tháng, các bác sĩ sẽ phân loại chứng mất ngủ của bạn là mãn tính.
Vấn đề là bạn tạo điều kiện cho cơ thể quen với những cơn khó ngủ đó. Vì vậy, ngay cả khi tác nhân gây căng thẳng ban đầu biến mất, bạn vẫn liên tưởng việc cố ngủ với căng thẳng (một mối liên hệ khó phá vỡ hơn).
Những điều bạn cần biết về nguyên nhân gây mất ngủ
Tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc bác sĩ y học giấc ngủ nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn kéo dài trong vài tuần và ảnh hưởng đến công việc, học tập, sức khỏe tâm thần hoặc các mối quan hệ cá nhân của bạn.
Theo NHLBI, chứng mất ngủ mãn tính không chỉ gây khó chịu mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Và mất ngủ có liên quan chặt chẽ đến lo lắng, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Nói chung, nếu bạn bắt đầu vật lộn với giấc ngủ, lý tưởng là bạn muốn phá vỡ chu kỳ mất ngủ cấp tính bằng thói quen ngủ tốt trước khi nó trở thành mãn tính. Nhưng hãy thận trọng với các biện pháp khắc phục được cho là giúp ngủ ngon nhưng có thể không hiệu quả.
5 thói quen có thể gây hại cho sức khoẻ và giấc ngủ của bạn
1. Rượu: Nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn sẽ không ngủ được
Một ly rượu vang hoặc một ly whisky có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ và cho phép bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Vấn đề là, bạn có thể sẽ không ngủ được: “Rượu làm cho giấc ngủ trở nên rời rạc hơn, vì vậy bạn thức dậy thường xuyên hơn trong đêm.
Tìm kiếm cho thấy rằng uống rượu trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn mô hình tự nhiên của cơ thể bạn trong quá trình đi vào giấc ngủ nhẹ và ngủ sâu hơn, phục hồi hơn trong suốt một đêm. Sau khi uống rượu, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nhẹ, điều này không giúp tăng cường trí nhớ, tâm trạng, hoạt động và nhận thức như giấc ngủ sâu.
Điều này có thể giúp giải thích lý do tại sao sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ có liên quan đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày nhiều hơn và có thể làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe, ở nhà hoặc tại nơi làm việc.
Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến suy nghĩ và trí nhớ
Rượu khiến cho tình trạng ngưng thở khi ngủ trở nên nguy hiểm và nghiêm trọng hơn hoặc đóng lại định kỳ trong khi bạn ngủ, điều này tạm thời cắt đứt nguồn cung cấp oxy của bạn.
Rượu làm giảm trương lực cơ (nghĩa là cơ cổ họng trở nên lỏng lẻo hơn), điều này có thể khiến chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn.
2. Thuốc dị ứng: Nó có thể gây ra tác dụng phụ xấu
Thuốc chữa dị ứng không kê đơn như Benadryl chứa diphenhydramine, một loại thuốc kháng histamine được sử dụng để điều trị hắt hơi, sổ mũi, phát ban, chảy nước mắt và các triệu chứng cảm lạnh hoặc dị ứng khác. Diphenhydramine cũng được biết là gây buồn ngủ.
Mặc dù bạn có thể muốn sử dụng thuốc như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ vì tác dụng này, nhưng bằng chứng cho thấy những loại thuốc như vậy không thực sự cải thiện giấc ngủ.
Một đánh giá được xuất bản vào tháng 12 năm 2015 trong người bạn đồng hành chăm sóc chính cho Rối loạn thần kinh trung ương đã kết luận (dựa trên phân tích dữ liệu trong 12 năm về chủ đề này) rằng dùng thuốc kháng histamine như diphenhydramine không có tác dụng tích cực đối với các biện pháp giấc ngủ khách quan và tự báo cáo, chẳng hạn như độ trễ khi bắt đầu ngủ (mất bao lâu để đi vào giấc ngủ), hiệu quả giấc ngủ (phần trăm thời gian dành cho giấc ngủ) hoặc tổng thời gian ngủ.
Ngoài ra, thuốc kháng histamine như diphenhydramine có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như khô miệng, khó chịu và bồn chồn. Và ở người lớn tuổi, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm, bao gồm lú lẫn, ảo giác, mờ mắt, nhịp tim nhanh, bí tiểu và buồn nôn.
3. Theo dõi giấc ngủ: Họ không cho bạn biết bất cứ điều gì hữu ích về giấc ngủ của bạn
Các công cụ theo dõi giấc ngủ như Whoop và Apple Watch nghe có vẻ giống như những công cụ hữu ích để cải thiện giấc ngủ, nhưng tại thời điểm này, các công cụ theo dõi giấc ngủ chỉ có thể cho bạn biết bạn đã ngủ tốt như thế nào (hoặc không) – chứ không phải cách khắc phục thói quen ngủ không tốt.
Nếu họ có thể đưa ra nhiều phản hồi có mục tiêu hơn, thì chúng sẽ trở nên hữu ích. Ví dụ: nếu công cụ theo dõi của bạn có thể xác định lý do có thể khiến bạn mất ngủ (bằng cách cho bạn biết những điều như phòng ngủ của bạn quá nóng hoặc bạn đã ăn hoặc tập thể dục quá muộn trong ngày), bạn có thể sử dụng thông tin đó để tạo thói quen ngủ tốt hơn. Nhưng hiện tại, họ không làm điều đó.
4. CBD: Chưa có dữ liệu
Nhờ tác dụng làm dịu, cannabidiol (CBD), một thành phần hoạt chất của cần sa (hay còn gọi là cần sa), thường được sử dụng để điều trị chứng lo âu và mất ngủ. Nó có hiệu quả hay không lại là một câu chuyện khác.
Ví dụ, một nghiên cứu được xuất bản vào tháng 1 năm 2019 trong tạp chí Permanente phát hiện ra rằng dùng ít nhất 25 miligam CBD mỗi ngày trong ba tháng (cùng với các phương pháp điều trị thông thường) đã giúp một nhóm người lớn giảm bớt lo lắng của họ. Mặt khác, lợi ích của giấc ngủ không đáng kể.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên sử dụng cần sa báo cáo về tổng thể giấc ngủ kém hơn những người không sử dụng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2021 trên tạp chí BMJ thuốc gây tê & giảm đau Khu vực đã kiểm tra dữ liệu từ 21.729 người tham gia trong Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia, và phát hiện ra rằng những người sử dụng cần sa thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều (được định nghĩa là dưới sáu giờ và hơn chín giờ mỗi đêm, tương ứng).
Bất kỳ sản phẩm CBD nào khác tuyên bố để điều trị bệnh hoặc cung cấp các công dụng chữa bệnh về mặt kỹ thuật đủ điều kiện là một loại thuốc mới chưa được phê duyệt và không được phân phối hoặc bán. FDA cảnh báo mọi người không nên mua và sử dụng các sản phẩm CBD, vì chúng chưa được chứng minh là an toàn hoặc hiệu quả.
5. Thuốc ngủ theo đơn: Có thể giúp được, nhưng hãy chắc chắn khi sử dụng dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang đối phó với chứng mất ngủ, thuốc ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng không phải để thay thế thói quen ngủ tốt; chúng cũng không được sử dụng vô thời hạn,
Có điều, nhiều loại thuốc ngủ kê đơn đi kèm với các tác dụng phụ nguy hiểm khác nhau, bao gồm mộng du, cảm giác khó chịu vào ngày hôm sau, té ngã và tăng khả năng sụp đổ của đường thở khi ngủ.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn cũng có nguy cơ phụ thuộc. Mặc dù hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ được kê đơn không có khả năng gây nghiện thể chất đáng kể, nhưng mọi người có thể trở nên phụ thuộc vào chúng về mặt tâm lý khá dễ dàng. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy không thể ngủ được nếu không có thuốc.
Một số người cũng có thể nhận thấy rằng, theo thời gian, các loại thuốc ngủ trở nên kém hiệu quả hơn hoặc họ yêu cầu liều lượng cao hơn để có hiệu quả.
Thuốc ngủ chỉ được khuyến nghị sử dụng trong thời gian ngắn hạn, một tháng hoặc ít hơn. Để giúp bạn duy trì thói quen ngủ ngon trong thời gian căng thẳng tạm thời – nếu bạn lo lắng về việc mất việc do đại dịch COVID-19 – thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thể là một giải pháp ngắn hạn tốt. . Nhưng hãy nhớ rằng, đối với tất cả các loại thuốc kê đơn, chúng chỉ nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
