Hoạt động thể chất, thể dục sử dụng nhiều năng lượng. Cơ thể khó phục hồi nếu mức năng lượng không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Ăn ngay một chút đồ ăn nhẹ ngay sau khi tập thể dục có thể giúp phục hồi mức năng lượng. Trong bài viết này, chúng ta khám phá một số thành phần của một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt cho sức khỏe và mô tả chúng có lợi cho cơ thể như thế nào.
Ăn gì sau khi tập thể dục và tại sao
Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm và hợp chất giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng và tăng tốc độ phục hồi.
Protein từ sữa
Chỉ cần 9 gam protein sữa có thể đủ để kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp
- Phô mai
- Pho mát
Những protein này có thể sửa chữa các tế bào mới, đặc biệt là các tế bào trong cơ. Những loại protein này cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ có sẵn thông qua chế độ ăn uống. Các protein làm từ sữa là hiệu quả hơn so với các protein làm từ đậu nành trong việc thúc đẩy sự phát triển của các protein cơ sau khi tập luyện sức đề kháng.
Trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp một người duy trì và xây dựng khối lượng cơ, thì protein trong sữa lại hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ nạc.
Trứng
Việc tiêu thụ toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều protein hơn so với tiêu thụ lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein. Các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
Axit béo omega-3
Việc bổ sung axit béo omega-3 giúp tăng cường tổng hợp protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người lớn trẻ và trung niên khỏe mạnh. Cá béo, bao gồm cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Cá ngừ cũng chứa hàm lượng axit béo cao. Các loại dầu chiết xuất từ cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng, giảm đau nhức cơ bắp.
Carbohydrate
Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate có thể là cách tốt nhất để giảm sự suy giảm khả năng miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập thể dục. Tiêu thụ carbohydrate như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng giúp glycogen được thúc đẩy lưu trữ.
Cũng như quinoa các loại trái cây và thực phẩm cũng có thể chứ nhiều carbohydrate có lợi cho cơ thể. Hạt diêm mạch không chứa gluten, được phân loại là giả thực vật, và thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Nó có nhiều chất xơ và giàu protein, với 1 cốc cung cấp 8,14g. Ngoài ra, quinoa có chỉ số đường huyết thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người điều chỉnh lượng đường trong máu của họ.
Nước uống
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết. Giữ đủ nước đảm bảo rằng cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục. Cơ thể mất nước và chất điện giải trong khi đổ mồ hôi, vì vậy uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy hiệu suất và phục hồi. Mỗi người khác nhau về lượng nước họ cần, tùy thuộc vào hình thức tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, mức độ khát của họ.
Sau khi tập luyện chúng ta nên ăn nhẹ
Cơ bắp trong quá trình tập luyện chúng đã sử dụng hết lượng glucose dự trữ, được gọi là glycogen, và mức độ trở nên cạn kiệt. Các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy, sử dụng nhiều glycogen hơn các hoạt động kháng lực, chẳng hạn như cử tạ.
Một tác dụng khác của tập thể dục là các cơ phát triển các vết rách nhỏ. Cân bằng dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện sẽ phục hồi mức năng lượng và giảm mệt mỏi, giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và tạo ra một thể lực tốt.
Chất đạm
Tập thể dục hỗ trợ sự phát triển của cơ, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên các cơ hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi buổi tập. Tiêu thụ protein sau khi tập thể dục giúp cơ bắp chữa trị và giảm thiểu lượng nạc trong cơ thể.
Còn chất béo thì sao?
Đối với một số loại chất béo, điều này có thể đúng. Tuy nhiên, có rất ít thông tin về tác dụng sau khi tập luyện của calo chất béo. Có thể là một ý kiến hay để hạn chế ăn chất béo sau khi tập thể dục, nhưng lượng chất béo thấp không có khả năng ngăn cản quá trình hồi phục.
Lấy đi
Tiêu thụ carbohydrate, protein và một số chất béo sau khi tập thể dục giúp khuyến khích sản xuất protein cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi với kết quả tốt nhất. Sắp xếp để ăn một bữa ăn nhẹ càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Ngoài ra, hãy nhớ thay thế chất lỏng bằng cách uống nhiều nước hoa qua trong và sau quá trình tập để cung cấp nước cho cơ thể.
