Có một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Dinh dưỡng tối ưu có thể giúp một người đáp ứng nhu cầu thể chất ngày càng tăng của thai kỳ và giúp thai nhi phát triển. Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của một người nên bao gồm sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo.
Tuy nhiên, một số thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như rượu và một số loại pho mát, có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe của người mang thai và sức khỏe cuối cùng của thai nhi. Trong bài viết này, chúng tôi mô tả những điều cần ưu tiên và những điều cần tránh để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Quy tắc và chiến lược
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các loại protein động vật và thực vật khác nhau, trái cây, ngũ cốc và rau trong khi mang thai. Bạn nên ưu tiên những thực phẩm sau:
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển thai kỳ. Chúng ta nên chọn lựa những thực phẩm tươi, đủ tiêu chuẩn 2 cốc trái cây mỗi ngày và thường xuyên ăn hoa quả để cung cấp dinh dưỡng không những cho quá trình thai kỳ được phát triển tốt hơn mà còn giúp sức đề kháng của các mẹ được cải thiện.
Một số loại hoa quả phổ biến như: Táo bổ xung vitamin, chất xơ và một số chất chống oxy hoá khác. Cam cũng được khuyến cáo là đem lại nhiều chất dinh dưỡng giúp ổn định đường huyết cho phụ nữ mang thai, ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao. Lê cũng là một loại quả bổ xung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, còn có bưởi, dâu tây, bơ….
Carbohydrate phức hợp
Carbohydrate phức hợp bao gồm các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và bí bơ, ngũ cốc nguyên hạt như farro và kiều mạch, và các loại đậu, chẳng hạn như đậu hoặc đậu xanh. Hãy chọn những loại này thay vì carbohydrate tinh chế, có trong bánh mì trắng, mì ống và gạo bất cứ khi nào có thể.
Ngoài ra, những người mang thai có lượng đường trong máu cao có thể cần theo dõi lượng carbohydrate của họ một cách cẩn thận. Đội ngũ y tế của một người, bao gồm bác sĩ sản phụ khoa và chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, có thể giúp phát triển mục tiêu carbohydrate tối ưu cho mỗi người. Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng và là nguồn chất xơ dồi dào, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Tìm hiểu thêm về những gì phân biệt carbohydrate phức tạp.
Chất đạm
Thời kỳ mang thai là giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Kết quả là, nhận được lượng protein tối ưu là quan trọng. Trong thời kỳ mang thai, điều quan trọng là phải tập trung vào một loạt các nguồn protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Protein từ động vật, từ thịt gà, cá, thịt bò hoặc trứng, cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu và chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Chất béo
Chất béo là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào và đóng một vai trò quan trọng trong thai kỳ. Tuy nhiên, các loại chất béo là quan trọng. Ví dụ, bổ sung axit béo không bão hòa đa omega-3 là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra, hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ.
Một người có thể tiêu thụ một số chất béo bão hòa trong thai kỳ một cách an toàn, nhưng để có sức khỏe tối ưu, họ nên ăn chất béo không bão hòa thường xuyên hơn. Tìm hiểu về sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa. Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá hồi
- Hạt lanh và hạt hướng dương
- Quả óc chó
Chất xơ
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, đậu và đậu lăng, trái cây và rau rất giàu chất xơ. Những thực phẩm này góp phần vào sức khỏe tổng thể của đường ruột và có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Có một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến thai kỳ, chẳng hạn như bệnh trĩ và táo bón.
Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai
Một người cần nhiều vitamin tan trong nước và chất béo hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Điều này bao gồm folate, choline và vitamin B12, A và D, trong số những loại khác. Nhiều bác sĩ khuyên mọi người nên bổ sung trước, trong và sau khi mang thai để duy trì lượng chất dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ cơ thể của họ thông qua quá trình phục hồi sau khi sinh.
Sắt và thai kỳ
Sắt chiếm một phần đáng kể trong hemoglobin. Hemoglobin là sắc tố vận chuyển oxy và protein chính trong hồng cầu. Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể tăng lên gần như 50%. Để tạo ra hemoglobin bổ sung trong máu này, cơ thể cần nhiều sắt hơn. Nếu dự trữ sắt không đủ, người mang thai có thể bị thiếu máu. Điều này làm tăng nguy cơ:
- Mệt mỏi, khó chịu và trầm cảm
- Sinh non
- Em bé nhẹ cân
- Thai chết lưu
Ngoài ra, nếu tình trạng thiếu máu phát triển muộn hơn trong thai kỳ, người bệnh sẽ có nhiều nguy cơ bị mất máu khi sinh. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt:
- Thịt nạc
- Gia cầm
- Cá hồi
- Cây họ đậu
- Rau xanh đậm
Các thực phẩm cần tránh trong thai kỳ
Để giúp ngăn ngừa bệnh tật và các biến chứng khác khi mang thai, hãy tránh:
- Hải sản có chứa thủy ngân: Tránh cá mập, cá kiếm và cá linh, hoặc giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu tuyệt đối.
- Thịt chưa nấu chín hoặc nấu chín một phần: Chọn các loại thịt đã nấu chín kỹ.
- Động vật có vỏ chưa nấu chín: Điều này là do nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút, có thể gây ngộ độc thực phẩm.
- Trứng sống: Tránh những thứ này và bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa chúng.
Người đang mang thai có nên uống đồ có cồn không?
Không có lượng cồn an toàn được biết đến trong thời kỳ mang thai. Nó là an toàn nhấtkhông uống gì cả. Rượu trong máu sẽ truyền đến thai nhi qua dây rốn, và việc tiếp xúc quá nhiều với rượu có thể làm suy yếu nghiêm trọng sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, có nguy cơ em bé sẽ phát triển rối loạn phổ rượu thai nhi . Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực hoặc thính giác, các vấn đề về sự chú ý và trọng lượng cơ thể thấp, trong số các biến chứng khác.
Người mang thai có nên tránh caffein?
Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thời kỳ mang thai có liên quan đến việc tăng nguy cơ sẩy thai, các vấn đề về sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Một lượng caffein thấp như 100–200 miligam (mg) mỗi ngày có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Những lý do cơ bản cho điều này vẫn chưa rõ ràng. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác ngoài cà phê có chứa caffiene.
Ví dụ như một số loại nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và trà. Một số biện pháp điều trị cảm lạnh và cúm cũng chứa caffeine. Bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ có thể cung cấp thêm hướng dẫn về loại thuốc nào là an toàn.
Tăng cân
Tăng đúng trọng lượng khi mang thai là quan trọng vì sức khỏe của em bé. Số lượng tốt nhất phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể của một người. Chúng tôi cung cấp thêm thông tin bên dưới. Tuy nhiên, đây chỉ là những khuyến nghị. Bác sĩ có thể đưa ra các chỉ tiêu cụ thể cho từng người dựa trên sức khỏe của họ.
Thuốc bổ sung
Một người cần nhiều hơn gần như tất cả các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và chất béo trong thời kỳ mang thai. Do đó, các chuyên gia y tế giới thiệu uống thuốc bổ trước, trong và sau khi mang thai để hỗ trợ sức khỏe và phục hồi. Một thực phẩm bổ sung toàn diện trước khi sinh có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết như:
- Folate
- Choline
- Vitamin B12
- Sắt
- Vitamin D
- Vitamin A
- Magiê
Sắt
Người mang thai nên tiêu thụ 27 mg sắt mỗi ngày. Hầu hết mọi người có thể nhận đủ từ một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích.
Folate
Một người nên tiêu thụ 400 mcg (microgam) axit folic mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ.
Vitamin D
Đa số những người mang thai trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D. Nguyên tắc hiện tại nêu rõ rằng một người yêu cầu 15 mcg, hoặc 600 đơn vị quốc tế, vitamin D hàng ngày trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế cho rằng mục tiêu này quá thấp. Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mang thai cần gần gũi hơn với 4.000 IU mỗi ngày để duy trì mức vitamin D tối ưu. Những người đang cho con bú hoặc cho con bú cần xung quanh 6.400 IU mỗi ngày.
Kẽm
Uống bổ sung kẽm khi mang thai có thể giảm nhẹ nguy cơ sinh non. Nhận 11–12 mcg mỗi ngày có thể là đủ.
Choline
Choline rất quan trọng đối với sức khỏe của người mang thai và thai nhi. Nhiều loại vitamin trước khi sinh không chứa nó, vì vậy hãy bổ sung đủ từ chế độ ăn uống, chẳng hạn như từ trứng và nấm shitake là quan trọng.
Vitamin A
Vitamin A, hay retinol, rất cần thiết cho sức khỏe khi mang thai, nhưng quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Trong thời kỳ mang thai, một người nên tiêu thụ 750–770 mcg retinol hoặc tương đương hoạt động retinol. Vitamin A có ở nhiều dạng khác nhau. RAE đo lượng vitamin tương đối ở các dạng khác nhau.
Omega-3
Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển bẩm sinh và sức khỏe tổng thể của một người trong thời kỳ mang thai. Tăng lượng axit béo không bão hòa đa omega-3 trong thai kỳ có thể giảm tỷ lệ sinh non. Một người có thể làm điều này thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thông qua các chất bổ sung.
Bản tóm tắt
Mang thai làm tăng nhu cầu vật chất trên cơ thể. Một người có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của họ để đáp ứng những nhu cầu này và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai gồm có:
- Chất béo lành mạnh, từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua
- Cá, thịt gà, trứng, đậu lăng cũng là một trong số những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng.
Ngoài ra, thực phẩm bổ sung trước khi sinh có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình mang thai, cho con bú hoặc cho con bú và phục hồi sau khi sinh. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe giới thiệu hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffein, rượu, thịt và trứng nấu chưa chín trong thời kỳ mang thai.
Ngoài ra, niềm tin tôn giáo và đạo đức của một người có thể định hình những gì họ ăn trong khi mang thai. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi lập kế hoạch ăn kiêng khi mang thai.
