Thời điểm dinh dưỡng liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm vào những thời điểm chiến lược để đạt được một số kết quả nhất định.Nó được cho là rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, hoạt động thể thao và giảm mỡ. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về thời gian dinh dưỡng.

Nếu bạn đã từng vội vàng ăn một bữa ăn hoặc uống protein sau khi tập luyện, thì đây là thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bất chấp sự phổ biến của nó, nghiên cứu về thời gian dinh dưỡng còn lâu mới thuyết phụ

Lịch sử tóm tắt về thời gian dinh dưỡng

Thời gian dinh dưỡng đã được sử dụng bởi các vận động viên thể hình chuyên nghiệp và vận động viên trong hơn 50 năm. Tuy nhiên, xem xét kỹ hơn ta thấy rằng những phát hiện này còn lâu mới kết luận được và có hai hạn chế đáng kể:

1. Các dấu hiệu máu ngắn hạn: Nhiều nghiên cứu chỉ đo các chỉ số máu ngắn hạn, thường không tương quan với lợi ích lâu dài.
2. Vận động viên siêu bền: Nhiều nghiên cứu theo dõi các vận động viên có sức bền cực cao, không nhất thiết phải đại diện cho người bình thường.

Vì những lý do này, những phát hiện trong phần lớn các nghiên cứu hỗ trợ thời gian dinh dưỡng có thể không áp dụng cho tất cả mọi người. Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng đã có từ vài thập kỷ. Nhiều người tin rằng nó cực kỳ quan trọng, nhưng nghiên cứu có những hạn chế.

Cửa sổ đồng hóa: Sự thật hay hư cấu?

Cửa sổ đồng hóa là phần thường được tham chiếu nhất của thời gian dinh dưỡng. Còn được gọi là cửa sổ của cơ hội, nó dựa trên ý tưởng rằng cơ thể đang ở trong tình trạng hoàn hảo để hấp thụ chất dinh dưỡng bên trong 15–60 phút sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, mặc dù nghiên cứu về cửa sổ đồng hóa còn lâu mới có kết luận, nhưng nó được nhiều chuyên gia và những người đam mê thể dục coi là một thực tế quan trọng. Lý thuyết dựa trên hai nguyên tắc chính:

1. Bổ sung carb: Sau khi tập luyện, nguồn cung cấp carbs ngay lập tức giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ, có thể cải thiện hiệu suất và phục hồi.
2. Lượng protein: Tập thể dục phá vỡ protein, vì vậy protein sau buổi tập giúp sửa chữa và bắt đầu tăng trưởng bằng cách kích thích tổng hợp protein cơ (MPS).

Cả hai nguyên tắc này đều đúng ở một mức độ nào đó, nhưng quá trình trao đổi chất và dinh dưỡng của con người không phải trắng đen như nhiều người vẫn nghĩ.

Bổ sung Carb

Một khía cạnh chính của cơ chế đồng hóa là bổ sung carb, vì carb được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycogen được bổ sung nhanh hơn trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện, điều này hỗ trợ lý thuyết cửa sổ đồng hóa. Tuy nhiên, thời gian có thể chỉ phù hợp nếu bạn đang tập luyện nhiều lần trong ngày hoặc có nhiều sự kiện thể thao trong một ngày.

Đối với một người bình thường tập thể dục mỗi ngày một lần, có nhiều thời gian để bổ sung glycogen trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, một số nghiên cứu thực sự cho thấy việc tập luyện với lượng glycogen trong cơ bắp thấp hơn là có lợi, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục và giảm mỡ.

Việc bổ sung ngay lập tức có thể làm giảm lợi ích thể dục mà bạn nhận được từ buổi tập đó. Vì vậy, mặc dù sự tổng hợp glycogen ngay lập tức có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng nó không áp dụng cho hầu hết mọi người trong hầu hết các tình huống.

Lượng protein

Khía cạnh thứ hai của cửa sổ đồng hóa là việc sử dụng protein để kích thích tổng hợp protein cơ (MPS), đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tăng trưởng. Tuy nhiên, trong khi MPS và bổ sung chất dinh dưỡng là những phần quan trọng của quá trình phục hồi, nghiên cứu cho thấy rằng bạn không cần phải làm điều này ngay sau khi tập luyện.

Thay vào đó, hãy tập trung vào tổng lượng protein hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn ăn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Lượng protein và chất dinh dưỡng hàng ngày là ưu tiên. Tóm lại, nếu bạn đáp ứng được tổng nhu cầu hàng ngày về protein, calo và các chất dinh dưỡng khác, thì cửa sổ đồng hóa ít quan trọng hơn so với những gì mọi người nghĩ. Hai trường hợp ngoại lệ là các vận động viên ưu tú hoặc những người tập luyện nhiều lần mỗi ngày, những người có thể cần bổ sung tối đa nhiên liệu giữa các buổi tập.

Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng trước khi bạn tập luyện

Cửa sổ trước khi tập luyện có thể thực sự quan trọng hơn cửa sổ đồng hóa. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, thời gian chính xác để bổ sung một số chất bổ sung có thể thực sự hỗ trợ hiệu suất. Ví dụ, các chất bổ sung tăng cường hiệu suất như caffeine phải được dùng vào đúng thời điểm để có tác dụng thích hợp.Điều này cũng áp dụng cho thực phẩm.

Một bữa ăn cân bằng, dễ tiêu hóa, ăn 60–150 phút trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, đặc biệt nếu bạn đã không ăn trong vài giờ. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, việc tập luyện với ít thức ăn hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, cải thiện độ nhạy insulin và mang lại những lợi ích lâu dài quan trọng khác.

Hydrat hóa cũng liên quan chặt chẽ đến sức khỏe và hiệu suất. Nhiều người có xu hướng bị mất nước trước khi tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải uống khoảng 300–450 ml nước và chất điện giải trước khi tập luyện. Ngoài ra, vitamin có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và thậm chí có thể làm giảm lợi ích tập luyện. Vì vậy, mặc dù vitamin là chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng tốt nhất bạn không nên dùng chúng gần buổi tập của mình.

Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng vào bữa sáng

Việc bạn ăn sáng hay không thực sự không quan trọng. Thay vì, bạn ăn sáng đã trở thành chủ đề nóng. Nhiều chuyên gia hiện nay khuyến nghị một bữa sáng ít carb, nhiều chất béo, được cho là cải thiện mức năng lượng, chức năng thần kinh, đốt cháy chất béo và giúp bạn no lâu.

Tuy nhiên, trong khi điều này nghe có vẻ tuyệt vời về mặt lý thuyết, hầu hết những quan sát này chỉ là giai thoại và không được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Và, trong khi một số nghiên cứu cho thấy đốt cháy chất béo nhiều hơn, điều này là do chế độ ăn uống tăng chất béo từ bữa ăn, không phải vì bạn đang đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cơ thể.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy bữa sáng có protein có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này có thể là do nhiều lợi ích của protein, và thời gian có lẽ không đóng một vai trò nào đó. Cũng như với cửa sổ đồng hóa, huyền thoại về bữa sáng không được nghiên cứu ủng hộ. Tuy nhiên, nếu bạn thích một bữa sáng ít carb, nhiều chất béo, điều đó không có hại gì. Lựa chọn bữa sáng của bạn chỉ nên phản ánh sở thích và mục tiêu ăn uống hàng ngày của bạn.

Thời gian dinh dưỡng vào ban đêm

“Cắt giảm lượng carbohydrate vào ban đêm để giảm cân”. Đây là một huyền thoại ăn kiêng khác, được quảng bá bởi những người nổi tiếng và tạp chí trên khắp thế giới. Việc giảm lượng carbs này chỉ đơn giản là giúp bạn giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tạo ra sự thâm hụt calo, yếu tố quan trọng trong việc giảm cân.

Thời điểm không quan trọng. Trái ngược với việc loại bỏ carbs vào ban đêm, carbs có thể giúp ngủ ngon và thư giãn. Điều này có thể giữ một số sự thật, vì carbs giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Dựa trên những lợi ích sức khỏe của một giấc ngủ ngon, lượng carb buổi tối thực sự có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.

Thời gian dinh dưỡng có quan trọng không?

Đối với các vận động viên ưu tú, thời gian dinh dưỡng có thể cung cấp một lợi thế cạnh tranh quan trọng. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại không ủng hộ tầm quan trọng của thời gian dinh dưỡng đối với hầu hết những người chỉ đơn giản là cố gắng giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức khỏe.

Thay vào đó, hãy tập trung nỗ lực vào tính nhất quán, lượng calo hàng ngày, chất lượng thực phẩm và tính bền vững. Khi bạn đã nắm được tất cả các kiến ​​thức cơ bản, thì bạn có thể muốn chuyển sự chú ý của mình sang các phương pháp nâng cao hơn như thời gian dinh dưỡng

Bơi lội là môn thể dục phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi. Nó có thể giúp một người lấy lại hoặc giữ dáng, và những lợi ích cũng mở rộng đến sức khỏe tâm thần. Nó cung cấp cho cơ thể một quá trình tập luyện toàn diện và có nhiều lợi ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi và cấp độ thể dục. Các phần dưới đây liệt kê một số lợi ích khác của bơi lội.

Những người từ 19–64 tuổi nên hướng tới việc đạt được 150 phút hoạt động hiếu khí vừa phải mỗi tuần. Trẻ nhỏ hơn cũng nên hoạt động thể chất.

Điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào bất kỳ thói quen nào để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt. Khi sức khỏe của một người cho phép, họ nên tiếp tục điều này càng lâu càng tốt trong suốt cuộc đời. Một người có thể chọn bơi thay vì một hình thức tập thể dục khác vì nhiều lý do.

1. Bơi lội như một bài tập thể dục toàn thân

Bơi lội tham gia vào hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Việc bơi lội giúp:

• Không gây căng thẳng cho cơ thể mặc dù nhịp tim tăng nhưng ở mức ổn định
• Cải thiện và nâng cao sức khoẻ
• Các cơ được săn chắc
• Thể lực tốt hơn
• Cân nặng được cân bằng hơn

2. Có ích cho tim mạch

Việc bơi lội cũng giúp cho tim mạch của chúng ta khoẻ mạnh, tập luyện tránh một số bệnh liên quan đến tim.

Sau khi điều chỉnh độ tuổi, chỉ số khối cơ thể, tình trạng hút thuốc, uống rượu và tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, những người bơi lội có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Từ đó, đưa ra những huấn luyện viên phù hợp.

Ngoài ra, bơi lội có thể giúp giảm huyết áp. Xây dựng một sức khoẻ tim mạch một cách ổn định nhất.

3. Phù hợp với mọi người

Những người mới tập làm quen với bộ môn này hoặc những người cảm thấy không thích hợp thì việc bơi lội trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, bơi lội cho phép một người đi theo tốc độ của riêng họ và nó có thể mời những người mới tập thể dục. Một người có thể học bơi khi còn rất trẻ, và hầu hết các bể bơi đều có khu vực dành riêng cho người mới bắt đầu và những người thích bơi chậm.

4. Dễ dàng hoạt động trên các khớp

Bơi lội không gây căng thẳng quá mức cho các khớp của một người. Vì vậy, một người bị viêm khớp hoặc chấn thương khớp có thể thấy bơi lội là một bài tập thích hợp, vì sức nổi của nước làm giảm căng thẳng lên các khớp chịu trọng lượng.

5. Nó tốt cho những người bị thương

Một người bị chấn thương hoặc tình trạng như viêm khớp có thể gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập có tác động mạnh. Những người không thể tham gia các bài tập có tác động mạnh, sức đề kháng cao có thể thích bơi lội hơn vì nước nhẹ nhàng hỗ trợ các cơ.

6. Nó tốt cho người khuyết tật

Bị khuyết tật về thể chất như liệt nửa người có thể hạn chế hoặc loại bỏ một số lựa chọn tập luyện. Những người khuyết tật có thể thấy rằng bơi lội là một bài tập lý tưởng vì nước cung cấp sức đề kháng và hỗ trợ.

7. Nó giúp chữa bệnh hen suyễn

Ngoài việc xây dựng sức mạnh tim mạch, bơi lội còn có thể giúp tăng dung tích phổi và cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở. Mặc dù không khí ẩm của các bể bơi trong nhà cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng hen suyễn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là hóa chất khử trùng được sử dụng trong hồ bơi có thể làm cho các triệu chứng của tình trạng này tồi tệ hơn. Những hóa chất này cũng có thể làm tăng khả năng phát triển tình trạng này của một vận động viên bơi lội.

8. Nó cải thiện các triệu chứng đa xơ cứng

Nước giữ cho các chi nổi, vì vậy những người bị bệnh đa xơ cứng có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ và sức đề kháng nhẹ nhàng mà nước mang lại. Việc luyện tập bơi lội ở một khoảng thời gian nhất định cũng có thể giúp tình trạng xương khớp được cải thiện.

9. Nó là an toàn trong khi mang thai

Bơi lội là một hoạt động khuyến khích hình thức tập thể dục cho người mang thai. Cân nặng tăng thêm có thể gây đau khớp và cơ khi mang thai. Bơi lội đặc biệt yêu thích với những người mang thai vì nước có thể hỗ trợ trọng lượng này. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ khi thử một hình thức hoạt động mới trong thai kỳ.

10. Nó đốt cháy calo

Bơi lội là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của một người và mức độ bơi mạnh mẽ của họ. Bơi lội giúp đốt cháy calo, giải toả được căng thẳng, mệt mỏi, thư giãn xương khớp.

11. Nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Việc bơi ba lần mỗi tuần đã cải thiện khả năng kiểm soát glucose (đường) và độ nhạy insulin. Bơi với cường độ thấp, cường độ cao ngắt quãng có lợi hơn so với bơi ở cường độ thấp trong 1 giờ. Bơi sẽ giúp lưu thông máu một cách tốt hơn, giảm tình trạng ngưng tụ đường trong máu.

12. Nó giúp cải thiện giấc ngủ

Những người mắc chứng mất ngủ, thường nằm ở độ tuổi trung bình là 60 tuổi. Đây là những độ tuổi thường được chú ý nhất về vấn đề sức khoẻ. Chính vì vậy, cần phải tập luyện thật nhiều để giảm thiểu tình trạng mất ngủ, mệt mỏi. Bơi cũng được coi là một trong những bài tập giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp chúng ta ăn tốt, ngủ tốt.

13. Nó nâng cao tâm trạng

Bơi lội giúp cơ thể thoải mái, tâm trạng được nâng cao, tinh thần được ổn định, thoải mái đầu óc, thư giãn, quên đi mệt mỏi. Từ đó, tinh thần và tâm trạng cũng được ổn định hơn.

14. Nó giúp quản lý căng thẳng

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Đặc biệt là các bài tập bơi, đây được coi là một trong số những môn vận động giúp giảm căng thẳng nhất.

15. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bơi lội có thể tốt cho tim mạch. Tập luyện bằng các bài tập bơi lội có tác dụng hữu ích đối với huyết áp và các thành mạch của tim. Tránh các nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim….

Bản tóm tắt

Bơi lội đốt cháy calo và có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng, săn chắc cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất của họ. Hoạt động này liên quan đến một số nhóm cơ khác nhau và hệ thống tim mạch, và nó có thể mang lại một buổi tập luyện tuyệt vời cho nhiều người. Bơi lội có thể giúp một số người nâng cao tâm trạng, thư giãn và giảm mức độ căng thẳng của họ

Đường là một loại carbohydrate đơn giản xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm và đồ uống. Chúng cũng là một chất phụ gia trong một số loại thực phẩm và đồ uống. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường, sâu răng, v.v.

Nhiều sản phẩm thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau và trái cây, có chứa đường một cách tự nhiên. Đường trong những thực phẩm này mang lại cho chúng một hương vị ngọt ngào hơn.

Điều quan trọng là mọi người phải bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của họ, vì chúng đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác mang lại lợi ích sức khỏe có giá trị. Tuy nhiên, các nhà sản xuất có xu hướng thêm đường vào thực phẩm. Nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe có nguồn gốc từ những loại đường bổ xung này.

Không giống như thực phẩm và đồ uống có chứa đường tự nhiên, những loại có thêm đường không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn năng lượng nghèo nàn, vì cơ thể tiêu hóa lượng đường bổ sung rất nhanh. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian. Bài viết này thảo luận năm lý do tại sao đường bổ sung có hại cho sức khỏe.

1. Thiếu giá trị dinh dưỡng

Đường là một calo rỗng. Thêm nó vào thực phẩm và đồ uống làm tăng đáng kể hàm lượng calo của chúng mà không thêm bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Cơ thể thường tiêu hóa những thức ăn và đồ uống này một cách nhanh chóng. Điều này có nghĩa rằng chúng không phải là một nguồn năng lượng tốt. Các sản phẩm có chứa đường tự nhiên thì khác.

Ví dụ, trái cây và các sản phẩm từ sữa có chứa đường tự nhiên. Cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này với tốc độ chậm hơn, khiến chúng trở thành nguồn năng lượng lâu dài. Các sản phẩm như vậy cũng có xu hướng chứa các chất dinh dưỡng khác.

Tiêu thụ calo rỗng làm suy yếu lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống khác có giá trị dinh dưỡng. Nó cũng có thể gây ra sự mất cân bằng, nơi thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe.

2. Tăng cân

Một nguy cơ đáng kể của việc tiêu thụ lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống là tăng cân. Trong hầu hết các trường hợp, thức ăn và đồ uống có chứa một lượng lớn. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm này sẽ dẫn đến tăng cân, ngay cả khi tập thể dục thường xuyên. Có mạnh mẽ chứng cứ cho thấy chế độ ăn dư thừa đường là một nguyên nhân gây tăng cân.

Các sản phẩm có chứa đường thường cơ thể sẽ tiêu thụ bổ sung một cách nhanh hơn các loại sản phẩm khác. Điều này có thể dẫn đến việc ăn thường xuyên hơn trong ngày và lượng calo tổng thể lớn hơn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng đường có thể ảnh hưởng đến các con đường sinh học điều chỉnh cảm giác đói. Leptin là một hóc môn điều chỉnh cơn đói bằng cách xác định lượng năng lượng cơ thể cần.

Sự gián đoạn hoạt động của leptin có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Chế độ ăn nhiều chất béo và đường có thể dẫn đến kháng leptin. Kháng leptin xảy ra khi cơ thể không còn phản ứng với leptin một cách chính xác. Việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống đã đảo ngược tình trạng kháng leptin.

Đồ uống có đường có thể là một vấn đề cụ thể đối với việc kháng leptin. Điều quan trọng cần lưu ý là bản thân đường không gây tăng cân và béo phì. Đường là một trong nhiều nguyên nhân. Thừa cân hoặc béo phì là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, di truyền và các yếu tố xã hội và môi trường. Tuy nhiên, hạn chế lượng đường trong chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản nhất để ngăn ngừa tăng cân.

3. Bệnh tiểu đường

Có một mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Không đúng là đường gây ra bệnh tiểu đường. Chế độ ăn giàu calo dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là do trong chế độ ăn hàng ngày cung cấpquas nhiều đường. Đồ uống có đường đặc biệt gây hại. Tiểu đường mắc cao nhất ở những người tiêu thu đường quá nhiều trong chế độ ăn hàng ngày. Khuyến cáo tránh đồ uống có đường để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

4. Sâu răng

Tiêu thụ đường có thể gây sâu răng, dẫn đến sự phát triển của sâu răng. Sau khi ăn đường, vi khuẩn trong miệng hình thức một lớp mảng bám mỏng trên răng. Những vi khuẩn này phản ứng với đường có trong thực phẩm và đồ uống. Phản ứng này kích hoạt giải phóng một loại axit gây hại cho răng. Cơ thể có thể tự sửa chữa một số thiệt hại này.

Tuy nhiên, theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường sẽ gây ra những tổn thương lâu dài. Điều này có thể dẫn đến sâu răng. Sâu răng là những lỗ thấm được hình thành trên răng. Hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều đường là một trong những hiệu quả cách ngăn ngừa sâu răng.

5. Bệnh tim

Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những người bổ sung nhiều đường trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn đáng kể so với những người có lượng đường bổ sung tối thiểu trong chế độ ăn uống.

Một lần nữa, đồ uống có đường có thể đặc biệt có vấn đề khi làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mối liên quan này có thể là do đồ uống có đường chứa nhiều calo, không ảnh hưởng đến cảm giác đói và cung cấp không đủ năng lượng.

Thêm các loại đường

Đường bổ sung có thể xuất hiện trong nhiều sản phẩm đáng ngạc nhiên. Kiểm tra thành phần của thực phẩm trước khi mua là một cách để tránh bị thêm đường.

Tuy nhiên, một số nhãn thực phẩm gây khó khăn cho việc phân biệt chúng có chứa thêm đường hay không, vì có nhiều tên gọi khác nhau. Một số ví dụ về các tên khác của đường bổ sung bao gồm:

• Dextrose
• Sacaroza
• Mật hoa agave
• Maltose
• Mật đường
• Xi-rô ngô nhiều fructose
• Chất làm ngọt ngô
• Fructose tinh thể
• Nước ép cạn

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất nam giới nên tiêu thụ không quá 36 gram đường bổ sung mỗi ngày và đối với nữ giới tiêu thụ không quá 25 g mỗi ngày.

Bản tóm tắt

Bản thân đường không phải là không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ nguồn đường tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tiêu thụ đường bổ sung. Có lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể gây ra một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, tăng cân và tiểu đường. Để nhận biết về lượng đường bổ sung trong các sản phẩm thực phẩm, điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận

Số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong khi một người đi bộ thay đổi tùy thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể và tốc độ đi bộ. Đi bộ cũng mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn và đồ uống để duy trì các chức năng của cơ thể và thực hiện các hoạt động thể chất.

Calo là thước đo lượng năng lượng mà cơ thể nhận được từ các loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể. Khi một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa này dưới dạng mỡ trong cơ thể. Khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn mức có thể nhận được từ lượng calo tiêu thụ, nó sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng.

Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tốt để duy trì lượng chất béo trong cơ thể. Trong khi các hình thức hoạt động thể chất khác có thể tốn thời gian hoặc tốn kém, đi bộ rất thuận tiện và miễn phí cho những người có thể làm như vậy. Bài viết này thảo luận về cách tính toán lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi đi bộ và một số lợi ích khác mà đi bộ mang lại.

Lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ

Số calo được cơ thể sử dụng để đốt chát trong hoạt động thể dục sẽ dự trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một người và cường độ của hoạt động, được đo bằng tương đương chuyển hóa (MET). Công thức cho điều này là: Lượng calo bị đốt cháy = BMR x MET ÷ 24 x thời gian hoạt động tính bằng giờ Có thể sử dụng công thức này để tính lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi đi bộ. Để làm được điều này, trước tiên cần phải hiểu về BMR và MET.

BMR

Chuyển hóa cơ bản đề cập đến một loạt các quá trình hỗ trợ sự sống mà cơ thể liên tục thực hiện, chẳng hạn như thở. Cơ thể đốt cháy calo để hỗ trợ các quá trình này. Tốc độ cơ thể thực hiện điều này là BMR. BMR khác nhau giữa mọi người. Rất khó để tính toán chính xác vì nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả yếu tố di truyền rất khó đo lường. Nhưng có thể ước tính BMR bằng cách sử dụng giới tính, kích thước cơ thể và tuổi tác.

MET

MET là thước đo lượng năng lượng mà cơ thể đang sử dụng cho một hoạt động nhất định. Khi một người đi bộ, tốc độ mà họ đang đi là tốc độ sẽ xác định số MET. Ví dụ, đi bộ tại tốc độ chậm1,7 dặm một giờ (mph) tương đương với 2,3 METs mỗi giờ. Đi bộ nhanh với tốc độ 3 dặm / giờ tương đương 3,3 MET / giờ.

Tính toán

Kết hợp tất cả thông tin này lại với nhau, bây giờ có thể tính toán cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ. Ví dụ, một nam giới 40 tuổi nặng 195 lbs và cao 69 inch (5’9 “) sẽ có BMR là 1.885,2. Nếu họ đi bộ với tốc độ nhanh trong 1 giờ, họ sẽ đốt cháy 259,2 calo. Điều này là do: BMR (1.885,2) x MET (3,3) ÷ 24 x thời gian hoạt động tính theo giờ (1) = 259,2 calo.

Lợi ích khác

Những người trưởng thành khỏe mạnh nên tham gia ít nhất vào 150 phút, hoặc 2,5 giờ, hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Hoạt động cường độ trung bình có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào của 3 đến 6 MET. Đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để tuân thủ các nguyên tắc này.

Không giống như một số loại hoạt động khác, đi bộ nói chung là miễn phí và dễ tiếp cận đối với những người có khả năng. Đây là một hình thức tập thể dục cường độ tương đối thấp, vì vậy nó phù hợp cho những người không thể tham gia vào các hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn. Đi bộ cũng dễ dàng phù hợp với một ngày bình thường đối với hầu hết mọi người.

Ví dụ, đi bộ đến nơi làm việc hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa 30 phút mỗi ngày sẽ dẫn đến ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Việc đi bộ sẽ giúp cân bằng sức khoẻ, bao gồm:

• Ổn định đường huyết
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và mắc các bệnh về tim giảm
• Tăng cường xương và cơ bắp
• Nâng cao thể lực

Lấy đi

Ngoài các lợi ích về sức khỏe thể chất, tăng cường hoạt động thể chất thông qua đi bộ cũng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất có thể có lợi cho một loạt các tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm sự lo ngại và Phiền muộn . Đi bộ là một cách có lợi để đốt cháy calo – lượng calo mà mỗi người đốt cháy phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tốc độ đi bộ của họ. Tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.