Trở thành cha mẹ sẽ kích hoạt một loạt các cảm xúc, từ vui mừng, phấn khích đến lo lắng và sợ hãi. Baby blues khá phổ biến ở những người mới làm mẹ, nhưng làm thế nào để bạn đối phó với chứng trầm cảm sau sinh, một chứng rối loạn tâm trạng nghiêm trọng và kéo dài?

Trầm cảm sau sinh ảnh hưởng đến xung quanh 1 trong 7 phụ nữ . Nó có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cả mẹ và con, tuy nhiên 1/5 phụ nữ giữ im lặng về các triệu chứng của họ và do đó vẫn không được điều trị.

Không giống như baby blues, trầm cảm sau sinh hiếm khi tự biến mất. Tình trạng này có thể xảy ra vài ngày hoặc thậm chí vài tháng sau khi bạn sinh con và kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng mà không cần điều trị.

Trầm cảm sau sinh là một chứng rối loạn tâm lý có thể điều trị được. Nó có thể được quản lý một cách hiệu quả, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Nhưng trước hết, điều quan trọng là liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và yêu cầu giúp đỡ.

Đừng vật lộn với chứng trầm cảm sau sinh một mình. Bạn chán nản không phải là lỗi của bạn, và trầm cảm không khiến bạn trở thành một bậc cha mẹ tồi. Đây là các bước đối phó với chứng trầm cảm sau khi sinh, được áp dụng cùng với sự hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ.

1. Xây dựng một mối liên kết an toàn với em bé của bạn

Liên kết tình cảm là sự gắn bó an toàn hình thành giữa cha mẹ và con cái. Sự liên kết thành công cho phép đứa trẻ cảm thấy đủ an toàn để phát triển toàn diện, và mối liên kết này sẽ ảnh hưởng đến cách chúng giao tiếp và hình thành các mối quan hệ trong suốt cuộc đời.

Một mối liên kết an toàn hình thành khi bạn điều chỉnh và đáp ứng các nhu cầu hoặc tín hiệu cảm xúc của con bạn, chẳng hạn như bế chúng lên, xoa dịu chúng và trấn an chúng khi chúng khóc. Là nguồn an ủi đáng tin cậy đó cho phép con bạn học cách quản lý cảm xúc và hành vi của chính mình, do đó, giúp củng cố sự phát triển nhận thức của trẻ. Trầm cảm sau sinh có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự liên kết ban đầu, khiến bạn khó có thể vượt qua mỗi ngày và cản trở khả năng chăm sóc em bé và bản thân của bạn.

Một số cha mẹ cảm thấy yêu thương gấp gáp ngay khi họ để mắt đến con mình, trong khi đối với những người khác, điều đó cần có thời gian. Nếu bạn vẫn chưa gắn bó với con mình, đừng cảm thấy lo lắng hoặc tội lỗi. Đôi khi, có thể mất vài tuần – hoặc thậm chí vài tháng – để cảm thấy gắn bó, nhưng nó sẽ đến với thời gian. Học cách gắn kết với em bé của bạn mang lại lợi ích cho cả bạn và con bạn.

Tiếp xúc gần gũi với trẻ sơ sinh của bạn sẽ giải phóng oxytocin, “hormone tình yêu” hoặc “sự âu yếm”. Sự gia tăng oxytocin làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, quan tâm hơn và nhạy cảm với cảm xúc của người khác và nó cho phép bạn nhận ra các tín hiệu phi ngôn ngữ từ em bé của bạn dễ dàng hơn. Dưới đây là một số cách để bạn có thể tăng cường tình cảm với em bé của mình.

Tiếp xúc da kề da

Bất kể bạn cho con bú sữa mẹ hay sữa công thức, hãy thử làm như vậy trong khi da trần của chúng chống lại chính bạn. Nếu phòng mát mẻ, hãy quấn chăn quanh lưng trẻ để giữ ấm cho trẻ. Bạn cũng có thể ôm em bé da kề da.

Tiếp xúc da kề da giúp thư giãn cả bạn và con bạn, cũng như tăng cường mối liên kết giữa hai bạn. Lợi ích kèm theo tiếp xúc da kề da bao gồm thời gian ngủ kéo dài và tỉnh táo, bớt lạnh căng thẳng cải thiện tăng cân, phát triển trí não tốt hơn, giảm quấy khóc và xuất viện sớm hơn.

Xoa bóp cho em bé

Cảm ứng là một phần quan trọng trong sự phát triển của con bạn và giúp hỗ trợ quá trình liên kết. massage cho bé đã được cho xem để giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở các bà mẹ bị trầm cảm sau sinh. Học cách mát-xa đúng cách cho em bé của bạn bằng cách đăng ký một lớp học, tìm kiếm thông tin hoặc video trực tuyến hoặc đọc sách.

Nụ cười

Em bé của bạn có thể sẽ mất phản xạ cười và cho bạn nụ cười thực sự đầu tiên trong khoảng từ 6 đến 12 tuần tuổi. Khi người mẹ nhìn thấy con mình cười, các vùng não liên quan đến phần thưởng sẽ sáng lên. Các khu vực được kích thích liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh dopamine và cũng là những khu vực được kích hoạt ở những người nghiện ma túy.

Về cơ bản, nhìn thấy nụ cười của con bạn tương tự như một “mức cao tự nhiên”. Ôm con cách mặt bạn khoảng 8–12m – để chúng có thể nhìn thấy bạn đúng cách – nở một nụ cười thật tươi và chào trẻ “xin chào” ấm áp với giọng điệu vui vẻ để dỗ dành nụ cười.

Hát

Bất kể nhịp độ, phím, và cho dù bạn là người hát hay nhất hay dở nhất trên thế giới, hát cho bé nghe có rất nhiều lợi ích. Tương tác với con bạn qua bài hát là cũng hiệu quả như đọc cho chúng một cuốn sách hoặc chơi với đồ chơi để giữ sự chú ý của chúng, và nó hiệu quả hơn là nghe nhạc đã ghi. Hát cho bé nghe không chỉ kích thích các giác quan mà chúng cần tập trung sự chú ý nhưng cũng giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến chứng trầm cảm, đồng thời trao quyền cho bạn với tư cách là cha mẹ.

2. Chăm sóc bản thân

Chăm sóc bản thân là một trong những cách tốt nhất để giảm bớt hoặc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Các lựa chọn lối sống đơn giản – một số trong số đó được liệt kê dưới đây – có thể cải thiện sức khỏe và tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy yêu đời hơn.

Ăn omega-3. Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại cá có dầu như cá trích và cá hồi, khi mang thai có thể giảm rủi ro của chứng trầm cảm sau sinh. Nó cũng có thể là một phương pháp điều trị thay thế tiềm năng đối với chứng trầm cảm sau sinh.

Ngủ trưa. “Ngủ khi em bé ngủ” là cụm từ thường được sử dụng bởi những người đưa ra lời khuyên cho cha mẹ mới – lời khuyên mà các bậc cha mẹ thường đảo mắt. Rốt cuộc, ngủ được bất kỳ hình thức nào trong khi chăm sóc trẻ sơ sinh là một nhiệm vụ khó khăn. Phụ nữ sống chung với chứng trầm cảm sau sinh thường mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và ngủ ít thời gian hơn những người không có điều kiện. Hơn nữa, chất lượng giấc ngủ của họ càng thấp thì chứng trầm cảm của họ càng nặng. Nếu bạn có gia đình hoặc bạn bè có thể trông con khi bạn ngủ trưa, hãy nhớ tranh thủ sự giúp đỡ của họ.

Ra nắng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và không khí trong lành sẽ cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn. Ngay cả khi bạn đầu bù tóc rối hoặc bé đã nhổ chiếc quần yoga yêu thích của bạn, hãy đưa xe đẩy đi một vòng và cố gắng ra ngoài ít nhất 10–15 phút mỗi ngày.

Nuông chiều bản thân. Hãy bớt chút thời gian ra khỏi nhiệm vụ làm mẹ và thực hiện những bước nhỏ để tự thưởng thức bản thân. Xem chương trình yêu thích của bạn, ngâm mình trong bồn tắm bong bóng hoặc có thể thắp một vài ngọn nến thơm nhẹ nhàng.

3. Từ từ giới thiệu lại bài tập

Hoạt động thể chất có thể giúp chống lại chứng trầm cảm sau sinh. Tập thể dục trong thời kỳ hậu sản là một cách hiệu quả để đạt được sức khỏe tâm lý tốt hơn cũng như giảm bớt các triệu chứng trầm cảm sau sinh.

Tập thể dục giúp đỡ để tăng cường cơ bụng, giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và tăng cường năng lượng. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng chỉ vài ngày sau khi sinh nếu bạn đã có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường đường âm đạo không biến chứng. Nếu bạn đã từng bị biến chứng hoặc sinh mổ, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về thời điểm bạn có thể bắt đầu tập thể dục.

Đi bộ là một điểm khởi đầu tốt, với phần thưởng bổ sung là có thể đẩy xe đẩy của bạn cùng lúc. Cố gắng vận động khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Ngay cả khi tập thể dục trong 10 phút cũng có thể mang lại lợi ích cho cơ thể của bạn. Câu lạc bộ thể dục địa phương của bạn có thể tổ chức các lớp học mà bạn quan tâm, chẳng hạn như khiêu vũ, Spinning, Pilates hoặc yoga.

Đôi khi có các lớp học cụ thể sau sinh tại các phòng tập thể dục và cũng có các lớp học mà bạn có thể mang theo em bé của mình. Nếu đến phòng tập thể dục không phải là điều bạn quan tâm, thì có một số đĩa DVD thể dục và các chương trình thể dục trực tuyến mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái và riêng tư ngay tại nhà của mình.

4. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ

Con người là sinh vật xã hội và khao khát tương tác với những người khác. Có những tương tác xã hội tích cực và hỗ trợ tinh thần có thể là một yếu tố bảo vệ giúp giảm căng thẳng và đối phó với những khó khăn trong cuộc sống.

Những người mới làm mẹ đôi khi có thể cảm thấy cô đơn và choáng ngợp trước vai trò mới của mình. Cô đơn cũng có liên quan đến huyết áp cao, các vấn đề về giấc ngủ, suy giảm khả năng miễn dịch và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nhận được sự hỗ trợ xã hội và tinh thần từ những người khác có thể giúp bạn tự mình đối phó với các vấn đề tốt hơn, bằng cách nâng cao lòng tự trọng và cảm giác độc lập của bạn.

Bạn không cần phải có một mạng lưới rộng lớn gồm bạn bè thân thiết và gia đình để được hưởng lợi từ sự hỗ trợ về mặt tình cảm và xã hội. Một số người được lợi khi có được sự tin tưởng lẫn nhau và tình bạn giữa một vài người, chẳng hạn như hàng xóm, đồng nghiệp hoặc các bậc cha mẹ khác mà bạn đã gặp qua các nhóm nuôi dạy con cái hoặc lớp học của mẹ và tôi. Nếu bạn đấu tranh để kết nối, hãy cố gắng không từ bỏ; có thể tạo ra các kết nối và tình bạn mới.

Tìm kiếm những phụ nữ khác đang đối mặt với quá trình chuyển đổi tương tự để làm mẹ. Có thể yên tâm khi nghe những người khác có cùng cảm xúc, lo lắng và bất an. Hãy thử tham gia các lớp học dành cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, tham gia nhóm Facebook dành cho mẹ tại địa phương của bạn hoặc tải xuống các ứng dụng để kết nối với các bậc cha mẹ khác gần đó. Bác sĩ nhi khoa của bạn cũng có thể giới thiệu các nguồn sẵn có trong khu vực của bạn.

5. Thử liệu pháp tâm lý và dùng thuốc

Nếu bạn đã thử tự lực, thay đổi lối sống và tìm kiếm sự hỗ trợ nhưng không cải thiện được, bác sĩ có thể đề nghị bạn thử dùng thuốc, liệu pháp tâm lý hoặc cả hai.

• Tâm lý trị liệu còn được gọi là tư vấn sức khỏe tâm thần hoặc liệu pháp trò chuyện, có thể giúp bạn thảo luận về những mối quan tâm và cảm xúc của mình, đặt ra các mục tiêu có thể kiểm soát được và học cách ứng phó với các tình huống một cách tích cực.
• Thuốc chống trầm cảm có thể được khuyến nghị nếu trầm cảm của bạn nghiêm trọng hoặc khi các phương pháp điều trị khác không cải thiện các triệu chứng của bạn. Bác sĩ sẽ tính đến điều đó nếu bạn đang cho con bú khi kê đơn thuốc cho bạn.

Giải thích tại sao một loại thuốc chống trầm cảm cụ thể lại có hiệu quả trong điều trị trầm cảm sau sinh. Citalopram – từ một nhóm thuốc được gọi là chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc và được bán dưới tên thương hiệu Celexa – có thể khôi phục kết nối giữa các tế bào trong các vùng não bị ảnh hưởng xấu bởi căng thẳng khi mang thai.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng nếu bạn không thể đối mặt với việc tham gia các buổi trị liệu nói chuyện mặt đối mặt, thì liệu pháp hành vi nhận thức dựa trên Internet có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm của bạn.

Trầm cảm sau sinh có thể làm cho giai đoạn vốn đã căng thẳng ngay sau khi sinh con trở nên khó khăn hơn. Bạn càng có thể sớm nhận được sự giúp đỡ trong việc kiểm soát chứng trầm cảm của mình, bạn càng sớm có thể bắt đầu tận hưởng việc làm mẹ và em bé của mình