Bạn thường vào giấc ngủ một cách dễ dàng, ngủ cũng rất ngon. Nhưng có rất nhiều người mắc phải một số bệnh hoặc lo lắng gì đó dẫn đến tình trạng khó ngủ, trằn trọc, khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng. Từ đó, gây ra rất nhiều hệ luỵ cho sinh hoạt của họ. Chính vì vậy, bài viết này sẽ chỉ cho bạn 8 phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, chắc hẳn sẽ giúp bạn rất nhiều.

Tại sao nên sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên?

Khó đi vào giấc ngủ là một hiện tượng phổ biến. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là khó ngủ liên tục hoặc trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong nhiều trường hợp, điều này có thể được khắc phục bằng cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Điêu nay bao gồm:

• Hạn chế ngủ trưa ban ngày xuống 30 phút hoặc ít hơn
• Tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày
• Tránh caffeine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ
• Truyền thức ăn nặng, như các bữa ăn béo hoặc chiên, trước khi đi ngủ

Nếu tình trạng khó ngủ của bạn không thường xuyên xảy ra, bạn có thể sử dụng thuốc để giúp bạn dễ ngủ. Một số người muốn tránh sử dụng thuốc để thay thế tự nhiên hơn. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn thường được coi là tự nhiên. Chúng khuyến khích thư giãn, giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ.

Nhiều chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cũng có liên quan đến các hành vi tăng cường sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa và giảm đau. Ngủ đủ giấc có thể đơn giản như thay đổi thói quen, chế độ ăn uống hoặc thói quen. Luôn luôn thử các phương pháp tiếp cận không dùng thuốc, nhưng vẫn phải an toàn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có lợi hơn thuốc ngủ truyền thống không?

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên thường được coi là an toàn hơn thuốc kê đơn. Điều này là do chúng có xu hướng ít tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc kê đơn. Một số người lo lắng rằng việc sử dụng thuốc theo toa có thể khiến họ trở nên phụ thuộc vào thuốc. Nếu điều này xảy ra, họ có thể gặp các triệu chứng cai nghiện nếu họ quyết định ngừng sử dụng nó. Họ cũng có thể khó ngủ hơn sau khi ngừng sử dụng.

Sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong một thời gian ngắn thường không dẫn đến sự phụ thuộc. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có nguy cơ tác dụng phụ hoặc biến chứng thấp khi sử dụng trong thời gian ngắn. Các loại thảo mộc, thường được sử dụng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, vì vậy bạn nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn về bất kỳ tương tác tiềm năng nào giữa loại thảo mộc bạn muốn sử dụng và bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có hoặc các loại thuốc bạn đang sử dụng.

1: Trà hoa cúc la mã

Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu. Nó thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ. Trà hoa cúc rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Nó cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Mặc dù không có liều lượng điển hình cho hoa cúc, nhưng bạn có thể sử dụng theo một số cách:

• Dùng hoa cúc khô để làm trà
• Túi trà pha sẵn dốc bán tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn
• Hít hoặc thoa tinh dầu hoa cúc pha loãng lên da
• Áp dụng như một loại cồn thực vật tại chỗ
• Uống ở dạng viên nén hoặc viên nang

Ngoài ra, trà hoa cúc còn chữa một số vấn đề như:

• Hỗ trợ tiêu hóa
• Làm dịu và chữa lành da
• Thư giãn cơ bắp
• Giảm đau đầu

Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn bị dị ứng với vải vụn hoặc bất cứ thứ gì khác trong họ cúc, vì bạn cũng có thể bị dị ứng với hoa cúc. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dị ứng trước khi sử dụng. Nếu dùng viên nang hoặc viên nén của hoa cúc, không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Làm như vậy có thể gây buồn nôn và nôn.

Bạn cũng không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone. Bạn nên luôn pha loãng tinh dầu hoa cúc với dầu vận chuyển, chẳng hạn như dầu ô liu. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện kiểm tra miếng dán trước khi thoa tinh dầu đã pha loãng lên da.

Để làm điều này, hãy xoa một lượng tinh dầu đã pha loãng cỡ một đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, bạn có thể an toàn để áp dụng ở nơi khác. Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

2: Nữ lang

Cây nữ lang hay còn gọi là valerian, đây là một loại thuốc thảo dược được làm từ rễ của cây. Đây được coi là một trong số những bài thuốc giúp ngủ tốt. Valerian có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Cây nữ lang có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Valerian có thể được kết hợp với hoa bia, tía tô đất và các loại thảo mộc khác. Tốt nhất là tăng dần liều lượng uống trong một khoảng thời gian nhất định để cải thiệt giấc ngủ, sau đó lại quay về sử dụng liều lượng vừa phải như bình thường.

Nếu bạn uống nó như một loại trà, bạn có thể uống 1/4 đến 1 thìa cà phê tối đa ba lần mỗi ngày. Nếu bạn thích dùng nó ở dạng viên nang, bạn nên tuân theo liều lượng khuyến cáo trên nhãn. Khi bạn muốn ngừng sử dụng, bạn nên giảm liều từ từ. Việc ngừng sử dụng đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện hoặc lo lắng. Valerian cũng có thể giúp giảm bớt:

• Đau bụng kinh và đau bụng
• Đau cơ và khớp
• Phiền muộn
• Đau đầu

Valerian có thể gây ra:

• Đau đầu
• Suy nghĩ kém
• Đau bụng
• Chóng mặt
• Cáu gắt

Bạn không nên sử dụng valerian nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.

3. Hoa bia

Hoa bia là hoa cái của cây hoa hòe. Chúng được sử dụng để tạo hương vị cho đồ uống, như bia, và như một loại thuốc thảo dược. Hoa bia đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Nhiều người chọn cách uống bia không cồn có chứa hoa bia đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Hoa bia đôi khi được kết hợp với các loại thảo mộc khác như valerian.

Bạn có thể uống chiết xuất chất lỏng từ 0,5 đến 2 ml mỗi ngày. Bạn có thể dùng tới 1 gam chiết xuất bột ba lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống bia không cồn có chứa hoa bia. Hoa bia có thể giúp:

• Giảm cholesterol
• Giảm bớt sự cáu kỉnh
• Hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa
• Có đặc tính kháng khuẩn

Hoa bia có thể làm trầm trọng thêm một số loại trầm cảm. Bạn không nên thực hiện bước nhảy nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone. Bạn nên ngừng sử dụng phương thuốc này nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng này tiếp tục, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

4: Melatonin

Melatonin là một loại hormone được tạo ra trong tuyến tùng. Nó kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Melatonin bổ sung hữu ích như một chất hỗ trợ giấc ngủ.

Những người làm việc theo ca dùng 3 mg melatonin có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn để ngủ mỗi chu kỳ. Liều khuyến cáo là 1 đến 5 miligam trước khi đi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng sau hai tuần. Nếu tình trạng khó ngủ của bạn vẫn còn sau hai tuần sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Melatonin cũng có thể:

• Giúp làm giảm các triệu chứng của máy bay phản lực lag
• Tăng cường khả năng miễn dịch
• chống lại chứng viêm

Melatonin có thể gây ra:

• Thức dậy trong đêm
• Phiền muộn
• Sự lầm lì
• Cáu gắt
• Co thăt dạ day

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng này kéo dài, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

5: Hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên là một loại cây có chứa các chất hóa học tạo ra tác dụng làm dịu. Nó mang lại cảm giác thư giãn và buồn ngủ, và đôi khi được kết hợp với các loại cây khác trong một hỗn hợp thảo dược. hoa lạc tiên đã làm giảm bớt chứng rối loạn giấc ngủ khi dùng trong bốn tuần.

Bạn có thể dùng thảo mộc này để pha trà uống trước khi đi ngủ hoặc uống dưới dạng viên nang. Liều chất lỏng được khuyến nghị là 10 đến 30 giọt chiết xuất từ ​​hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Nếu bạn thích uống viên nang, liều lượng là 90 miligam. Bạn không nên dùng hoa lạc tiên lâu hơn hai tháng một lần. Hoa lạc tiên cũng có thể giúp giảm bớt:

• Đau đớn
• Sự lo ngại
• Co thắt cơ bắp
• Viêm
• Các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

Hoa lạc tiên có thể gây ra:

• Chóng mặt
• Sự hoang mang
• Hoạt động cơ không đều
• Mất phối hợp
• Ý thức thay đổi
• Mạch máu bị viêm

Không dùng hoa lạc tiên nếu bạn đang cho con bú hoặc mang thai. Loại thảo mộc này cũng được biết là tương tác với nhiều loại thuốc và có thể làm cho thuốc an thần và thuốc làm loãng máu quá mạnh. Những người đang điều trị một số loại thuốc chống trầm cảm không thể dùng lạc tiên. Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng của bạn không biến mất, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

6: Hoa oải hương

Hoa oải hương là một loại cây có mùi thơm được dùng để làm thuốc, nước hoa, dầu. Nó được cho là để tăng cường sức khỏe và hạnh phúc. Tác dụng làm dịu của nó có thể giúp tạo ra giấc ngủ. Hoa oải hương có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh rất hiệu quả. Hít hương hoa oải hương trước khi ngủ sẽ có cảm giác thoải mái hơn, dễ ngủ. Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo những cách sau:

• Thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán gần giường của bạn
• Xoa tinh dầu đã pha loãng lên trán và quanh mũi
• Nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối
• Sử dụng hoa oải hương khô để làm trà hoặc túi thơm

Hoa oải hương có thể giúp:

• Giảm đau
• Cải thiện lưu thông máu
• Khử trùng da đầu và da
• Giảm khó chịu ở bụng
• Giảm đau đầu
• Giảm bớt các vấn đề về hô hấp

Luôn pha loãng tinh dầu oải hương với nước hoặc dầu, chẳng hạn như dầu ô liu. Bạn cũng nên thử miếng dán trước khi thoa tinh dầu đã pha loãng lên da. Để kiểm tra miếng dán, hãy xoa một lượng tinh dầu pha loãng cỡ một đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn.

Nếu bạn không gặp bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, bạn có thể yên tâm sử dụng. Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.

7: Nhân sâm

Nhân sâm là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học thảo dược. Nó được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng miễn dịch. Bạn vẫn nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Đồng thời tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng để họ có thể giúp bạn đánh giá nguy cơ mắc các tác dụng phụ hoặc biến chứng.

Chiết xuất nhân sâm đỏ có tác dụng tích cực đối với những người có vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi dùng chiết xuất trong một tuần. Liều khuyến cáo là 800 miligam đến 2 gam nhân sâm bột mỗi ngày. Hoặc bạn có thể uống 10 giọt cồn thuốc ba lần một ngày. Bạn có thể dùng nhân sâm trong tối đa ba tháng một lần. Sau đó, bạn nên đợi ít nhất một tuần trước khi dùng nhân sâm trở lại. Nhân sâm cũng được cho là:

• Nâng cao mức năng lượng
• Chống lại căng thẳng
• Điều trị bất lực

Nhân sâm có thể gây ra:

• Đau đầu
• Kích động
• Đau bụng
• Chóng mặt
• Vấn đề về tim
• Vấn đề kinh nguyệt

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Rủi ro và cảnh báo

Bạn không nên sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nếu:

• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
• Bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc theo toa khác
• Bạn có một cuộc phẫu thuật sắp tới

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể nguy hiểm khi trẻ em và người lớn tuổi sử dụng. Bác sĩ của bạn cũng có thể xác nhận liều lượng khuyến nghị cho bạn và tư vấn cho bạn về bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào.

Khi bạn bắt đầu điều trị các vấn đề về giấc ngủ của mình, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân cơ bản. Hãy nhận biết những gì gây ra giấc ngủ kém, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ồn hoặc cảm giác khó chịu. Ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ của mình và xem xét các lĩnh vực cần cải thiện. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên chỉ nên được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn.

Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, chúng có thể là dấu hiệu của một mối quan tâm y tế tiềm ẩn. Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng. Nhớ mang theo nhật ký về giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sử dụng các quan sát của bạn để giúp chẩn đoán. Hãy nhớ rằng các tác dụng phụ và rủi ro là có thể xảy ra, ngay cả với các sản phẩm tự nhiên.

Luôn sử dụng một thương hiệu có uy tín. Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc thắc mắc nào. Nếu bạn chưa có, hãy cho phép bản thân có thói quen thư giãn và thư giãn mỗi đêm. Uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ mà bạn đã chọn vào một thời điểm nhất định có thể là một lời nhắc nhở để giảm tốc độ, thư giãn và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.

Sữa chua được coi là một nguồn protein tốt và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm canxi, kẽm, B và vitamin, cùng với các chế phẩm sinh học thân thiện với đường ruột. Việc ăn sữa chua có thể giúp cải thiện kết quả lâm sàng trong các trường hợp nhiễm COVID-19. Cùng tìm hiểu những loại sữa chua tốt cho sức khoẻ mà bạn nên thử, vì chúng được bán khá chạy trên thị trường.

Ngoài những lợi ích sức khỏe của nó, sữa chua là một trong những thực phẩm linh hoạt nhất. Bạn có thể ăn nó như một món ăn nhẹ, dùng trong đồ uống hoặc nước chấm, nấu ăn kết hợp với nó. Nhưng việc chọn sữa chua sẽ phức tạp hơn một chút khi ngoài thị trường hiện nay bán khá nhiều loại sữa chu với những hương vị khác nhau.

Lợi ích của sữa chua cho sức khoẻ là gì?

Sữa chua làm từ sữa rất giàu protein tự nhiên và cung cấp tới 45% lượng canxi bạn cần trong một ngày. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali tốt, đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng bên trong các mạch máu, có thể giúp giảm huyết áp, sữa lên men như sữa chua có thể giúp giảm huyết áp cao.

Bởi vì nó được làm bằng cách lên men, tất cả sữa chua, sữa và nondairy đều chứa probiotics. Những vi khuẩn có lợi này có thể giúp duy trì hoặc phục hồi các vi sinh vật khỏe mạnh trong đường tiêu hóa của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn.

Sữa chua trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý. Ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít tăng cân hơn theo thời gian và vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn sữa chua.

Những người ăn sữa chua ít nhất một lần một tuần giảm nguy cơ mắc bệnh nướu răng 18%. Với tất cả những lợi ích này, không có gì ngạc nhiên khi ăn sữa chua thường xuyên cho thấy một chế độ ăn uống tốt và lành mạnh cho sức khoẻ hơn.

Cách chọn sữa chua tốt cho sức khỏe

Trước khi chọn bất kỳ loại sữa chua nào, bạn nên đọc nhãn.

Bên cạnh đó, điều lớn nhất cần tìm là đường bổ sung. Sữa chua chứa từ 5 đến 10 g mỗi cốc đường tự nhiên ở dạng lactose, nhưng nhiều công ty bổ sung nhiều hơn, đặc biệt là sữa chua có hương vị hoặc các loại ít chất béo. Trái cây và các loại sữa chua có hương vị khác thậm chí còn được bổ sung nhiều đường hơn những loại dành cho trẻ em, với số lượng trung bình khoảng 12 g. Vì lý do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp với sữa chua nguyên chất và thêm lớp phủ của riêng bạn để tăng hương vị.

Ngoài những nguyên tắc chung đó, thông tin sau sẽ giúp bạn chọn thứ gì đó tốt cho sức khỏe bất kể sở thích của bạn là gì.

Dưới đây là một số loại sữa chua chất lượng được sử dụng khá phổ biến hiện nay:

Sữa chua truyền thống

Sữa chua truyền thống được sản xuất bằng cách đưa các nền văn hóa sống hay còn gọi là vi khuẩn vào sữa để chúng có thể chuyển hóa đường lactose hoặc đường thành axit lactic (một lý do khiến một số người không dung nạp lactose đôi khi có thể ăn sữa chua).

Nó chưa được lọc và có thể được làm từ sữa tách béo, 2% hoặc nguyên chất. Mặc dù hàm lượng chất béo là sở thích cá nhân, sữa nguyên kem có thể làm tăng cảm giác no và có liên quan đến việc giảm tỷ lệ béo phì. Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, và đặc biệt là sữa chua, không tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin, lipid máu hoặc huyết áp và trên thực tế có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách lọc loại truyền thống để loại bỏ váng sữa, làm cho nó đặc hơn và tập trung một số chất dinh dưỡng. Sữa chua Hy Lạp thường có lượng protein gấp đôi (khoảng 15 g) so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp cũng loại bỏ phần lớn đường lactose từ sữa bò, để lại một kết cấu kem đặc, dễ tiêu hóa hơn một số loại khác. Sữa chua Hy Lạp thường được làm từ sữa nguyên chất, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các loại không béo và 2%.

Sữa chua Iceland

Còn được biết là skyr, sản phẩm sữa lên men truyền thống của Iceland này nằm ở ranh giới giữa pho mát và sữa chua. Nó căng hơn nên đặc hơn và thậm chí còn chứa nhiều protein hơn sữa chua Hy Lạp, với khoảng 20 g mỗi cốc và ít chất béo bổ sung (theo truyền thống, skyr được làm bằng sữa tách béo) hoặc đường.

Diana Gariglio-Clelland, RD, CDCES, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại tiểu bang Washington, cho biết hương vị được mô tả là nhẹ hơn sữa chua Hy Lạp và nó có lượng đường và lactose thấp tự nhiên. Bạn có thể tìm thấy sữa chua Iceland ở Hoa Kỳ được bán trên thị trường dưới các nhãn hiệu như Siggi’s, Smari và Icelandic Provisions.

Sữa chua Úc

Loại sữa chua không lọc này có xu hướng có dạng kem nhưng không đặc và đậm đà, giống như một món tráng miệng giàu protein. Nó được làm bằng sữa tách béo và kem, hoặc đôi khi chỉ đơn giản bằng sữa nguyên chất và nấu chậm hơn và lâu hơn các loại khác.

Sữa chua Noosa, một thương hiệu khác được sản xuất theo phong cách Úc, là 150 calo cho 4,5 oz, tùy thuộc vào hương vị. Bởi vì những loại này có xu hướng ngọt hơn và ít protein hơn, chúng là một lựa chọn tốt cho một món tráng miệng lành mạnh hơn.

Sữa chua Pháp

Phong cách này được thực hiện bằng một kỹ thuật được gọi là nồi đặt, trong đó sữa nguyên chất và các nền văn hóa sống được kết hợp trong các nồi riêng lẻ và để lên men trong tối đa tám giờ. Nó không bị căng, vì vậy nó vẫn giữ được một số vị ngọt, nhưng đặc hơn các loại sữa chua chưa qua lọc khác, như các loại của Úc. Nồi sữa chua của Pháp có xu hướng nhỏ hơn một chút so với các loại khác, và do đó có thể có lợi thế về khả năng kiểm soát nồi được tích hợp sẵn.

Sữa chua nondairy

Sữa chua thuần chay nghe có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng thành phần dinh dưỡng của những loại này có thể rất khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được làm từ đậu nành, sữa yến mạch, nước cốt dừa hay các loại sữa khác. Trong số sáu sản phẩm giống sữa chua thực vật khác nhau, bao gồm đậu nành, dừa, hạt điều, hạnh nhân và cây gai dầu, không có sản phẩm nào có hàm lượng protein tương đương với sữa. Đậu nành có lượng protein cao nhất, với 4,6 g trên 100 g khẩu phần.

Tương tự như vậy, các loại sữa chua làm từ thực vật có xu hướng thay đổi rất nhiều về vi chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D và thường phải được tăng cường những chất này. Gariglio-Clelland cho biết kết quả là một sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa thêm đường, hương vị và chất làm đặc. Chúng được lên men và do đó chứa probiotics, mặc dù các nền văn hóa cụ thể trong sữa chua nondairy có thể không giống với các nền văn hóa trong sữa chua sữa

Nhiều người trải qua mất ngủ ngắn hạn. Chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc cho đến khi thức dậy. Mặc dù thời lượng ngủ cần thiết ở mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nếu thói quen ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể hữu ích. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể điều chỉnh thói quen ngủ của mình thông qua thiền, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác.

Biện pháp khắc phục # 1: Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm bao gồm thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ của mình khi chúng bay lên và trôi qua. Thiền chánh niệm có rất nhiều lợi ích sức khỏe song hành với lối sống lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu trong một Nghiên cứu năm 2011 nhận thấy rằng thiền định cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và các mô hình giấc ngủ tổng thể. Những người tham gia đã tham dự một lớp thiền định hàng tuần, một khóa tu kéo dài trong ngày và thực hành tại nhà trong suốt một vài tháng. Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập dài hơn, hãy tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Cân nhắc tham gia một nhóm thiền định mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thiền có hướng dẫn trực tuyến. Thiền là an toàn để thực hành, nhưng nó có khả năng mang lại cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy nó khiến bạn thêm tức giận hoặc rối loạn, hãy ngừng luyện tập.

Biện pháp khắc phục # 2: Lặp lại câu thần chú

Lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn tập trung và xoa dịu tâm trí. Các câu thần chú được cho là tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách làm cho tâm trí tĩnh lặng. Các nhà nghiên cứu trong một Nghiên cứu năm 2015 đã dạy những phụ nữ vô gia cư lặp đi lặp lại một câu thần chú trong suốt cả ngày và trước khi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng câu thần chú trong suốt một tuần đã giảm được mức độ mất ngủ.

Bạn có thể chọn một câu thần chú bằng tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc ngôn ngữ khác. Tìm kiếm ý tưởng trực tuyến hoặc tạo một ý tưởng phù hợp với bạn. Chọn một câu thần chú mà bạn thấy dễ chịu và êm dịu. Nó phải là một câu nói đơn giản, tích cực ở thì hiện tại. Một câu thần chú hay sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ. Nhẩm hoặc đọc to câu thần chú, giữ sự tập trung của bạn vào các từ. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại câu thần chú mỗi khi nó đi lang thang. Bạn cũng có thể chơi nhạc với tụng kinh. Hãy tự do niệm thần chú của bạn thường xuyên nếu bạn muốn. Bạn có thể chọn một câu thần chú khác để sử dụng vào ban ngày. Nếu bạn cảm thấy việc tụng kinh gây ra bất kỳ tác động xấu hoặc kích động nào, hãy dừng việc luyện tập.

Biện pháp khắc phục # 3: Yoga

Yoga đã được tìm thấy để có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường tập trung tinh thần.

Chọn một phong cách tập trung nhiều hơn vào chuyển động thiền hoặc hơi thở hoạt động trái ngược với các chuyển động thể chất khó. Các chuyển động chậm, có kiểm soát cho phép bạn luôn hiện diện và tập trung. Âm thanh và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời. Cố gắng tập một vài buổi dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự luyện tập hàng ngày. Thực hiện các tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái. Nếu một tư thế không phù hợp với bạn, đừng ép buộc. Buộc nó có thể dẫn đến thương tích. Điều quan trọng là làm những gì cảm thấy tốt cho bạn và cơ thể của bạn, và điều đó khác nhau ở mỗi người.

Biện pháp khắc phục # 4: Tập thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Họ cũng cho thấy giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm vào một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh một vài lần mỗi tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và có ảnh hưởng tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn. Hãy xem xét tình trạng của cơ thể của bạn và tập thể dục cho phù hợp. Chấn thương thể chất là có thể xảy ra, nhưng thường có thể tránh được nếu bạn luyện tập cẩn thận.

Biện pháp khắc phục # 5: Xoa bóp

Biện pháp khắc phục # 6: Magiê

Magiê là một khoáng chất tự nhiên. Nó có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Điều này được cho là khuyến khích các kiểu ngủ lành mạnh. Những người tham gia trong một Nghiên cứu năm 2012 uống 500 miligam (mg) magiê mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn và cải thiện cách ngủ. Nam giới có thể dùng đến 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia liều giữa buổi sáng và buổi tối hoặc uống trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thêm 1 cốc magie mảnh vào bồn tắm buổi tối để magie hấp thụ qua da. Các tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Bạn có thể bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng dần để xem phản ứng của cơ thể. Uống cùng với thức ăn có thể làm giảm bất kỳ khó chịu nào ở bụng. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào để xác định các tương tác tiềm ẩn. Bạn không nên bổ sung magiê liên tục. Hãy nghỉ ngơi trong vài ngày sau mỗi hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo có trên sản phẩm.

Biện pháp khắc phục # 7: Dầu hoa oải hương

Hoa oải hương được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. Dùng đường uống được cho là có hiệu quả hơn. Kết quả của một Nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng viên nang dầu oải hương có lợi trong việc cải thiện mô hình giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi dùng chung với thuốc chống trầm cảm. Mọi người cũng cho thấy mức độ lo lắng giảm xuống, điều này dường như làm cho ngủ ngon hơn. Sử dụng hoa oải hương theo chỉ dẫn mỗi ngày. Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối. Trà hoa oải hương cũng là một lựa chọn. Hoa oải hương thường an toàn để sử dụng. Dùng hoa oải hương bằng đường uống có thể gây đau đầu, táo bón hoặc buồn nôn.

Biện pháp khắc phục # 8: Melatonin

Melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nhà nghiên cứu trong một Nghiên cứu năm 2016 tìm thấy melatonin để cải thiện đáng kể mô hình giấc ngủ ở những người bị ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ thậm chí còn được cải thiện nhiều hơn trong khoảng thời gian từ bảy đến 14 ngày. Uống 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều hiệu quả thấp nhất có thể, vì liều cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ. Nó có thể gây ra:

• Mệt mỏi
• Hoa mắt
• Đau đầu
• Bực tức
• Co thắc dạ day
• Thức dậy vào ban đêm

Melatonin chỉ an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn.

Tôi có thể làm gì khác để giúp ngủ qua đêm?

Một số thay đổi lối sống cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ của bạn. Bạn có thể muốn tiêm những loại thuốc này trước khi tìm kiếm các lựa chọn bổ sung hoặc thuốc.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Mất ngủ dai dẳng có thể là kết quả của một mối quan tâm tiềm ẩn về sức khỏe, nếu xuất hiện tình trạng mất ngủ kéo dài bạn nên đến gặp các bác sĩ để biết tình trạng của mình. Các biểu hiện bao gôm:

• Ợ nóng
• Bệnh tiểu đường
• Hen suyễn
• Viêm khớp
• Đau mãn tính
• Bệnh tuyến giáp
• Bệnh tim mạch
• Rối loạn cơ xương
• Bệnh thận
• Rối loạn thần kinh
• Vấn đề về đường hô hấp
• Thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh

Thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu không được điều trị, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ:

• Sự lo ngại
• Phiền muộn
• Suy tim
• Huyết áp cao
• Lạm dụng chất kích thích

Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách tốt nhất để điều trị vấn đề.

Điều trị mất ngủ theo phương pháp truyền thống như thế nào?

Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi.

Liệu pháp hành vi

Liệu pháp hành vi có thể giúp bạn hình thành thói quen cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bác sĩ trị liệu sẽ làm việc với bạn trong vài tháng để tìm ra những suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực vào giấc ngủ của bạn. Một kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:

• Hạn chế ngủ
• Liệu pháp thư giãn
• Giáo dục vệ sinh giấc ngủ
• Lên lịch ngủ
• Kiểm soát kích thích

Điều này thường có kết quả lâu dài tốt hơn so với chỉ dùng thuốc.

Thuốc

Thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng thỉnh thoảng và không quá 10 ngày liên tục. Các lựa chọn không kê đơn bao gồm diphenhydramine, chẳng hạn như trong Benadryl và doxylamine succinate, chẳng hạn như trong Unisom SleepTabs. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để bạn sử dụng trong khi bạn đang điều chỉnh để thay đổi hành vi và lối sống. Các loại thuốc ngủ theo toa thông thường bao gồm:

• Doxepin (Silenor)
• Eszopiclone (Lunesta)
• Zolpidem (Ambien)

Quan điểm

Trong nhiều trường hợp, thay đổi tích cực lối sống của bạn có thể làm giảm chứng mất ngủ. Mất ngủ thường xuyên thường kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn có thể thấy có lợi khi lên kế hoạch cho những việc cần làm khi không thể ngủ được. Bạn có thể quyết định tập trung vào việc thư giãn trên giường mà không ngủ, chuyển sang phòng khác để làm điều gì đó thư giãn hoặc thức dậy và làm điều gì đó năng động và hiệu quả hơn. Tìm những gì phù hợp với bạn. Ghi nhật ký về giấc ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ yếu tố nào góp phần gây ra chứng mất ngủ. Hãy nhớ ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất kỳ thứ gì bạn phải ăn hoặc uống và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

• Bổ sung đủ chất dinh dưỡng, ăn uống hợp lý, cung cấp đủ các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, rau,…trong bữa ăn nhìn bắt mắt hơn.
• Ăn thật nhiều trái cây và các loại sữa.
• Giữ tinh thần ổn định và thoải mái hơn bằng những việc là như nấu ăn, làm nước ép.