Vitamin D có lợi cho sức khỏe, nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng hướng dẫn về lượng dùng. Một số người sẽ có thể nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời, nhưng những người khác có thể cần phải thay đổi lối sống hoặc uống thuốc bổ sung.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp thêm thông tin về việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Một số loại thực phẩm có chứa một lượng nhỏ, nhưng mọi người có thể tận dụng hầu hết lượng vitamin D mà họ cần từ ánh sáng mặt trời.
Một số lợi ích của vitamin D bao gồm:
- Giúp cơ thể hấp thụ canxi để xương chắc khỏe
- Hỗ trợ các dây thần kinh truyền thông điệp đến và đi từ não
- Tham gia vào chuyển động của cơ bắp
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng và bệnh tật
Vitamin D khác với hầu hết các loại vitamin khác. Khi cơ thể xử lý, vitamin D sẽ trở thành một loại hormone gọi là calcitriol, giúp xương trong cơ thể hấp thụ canxi.
Bạn có thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?
Một số người sẽ có thể nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào nơi họ sống trên thế giới, thời gian trong năm, thời gian trong ngày và màu da của họ. Những người sống gần đường xích đạo được phơi nắng nhiều hơn. Một người có thể không nhận được đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong mùa đông. Mặt trời thường mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều Vào mùa hè, một người không cần phải ở ngoài nắng quá lâu trong thời gian này để tạo đủ vitamin D.
Lượng melanin trên da của một người ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà họ có thể tạo ra. Ít melanin dẫn đến làn da sáng hơn, không có khả năng bảo vệ cũng như chống lại tia cực tím (UV) có hại. Những người có nhiều hắc tố trong da có khả năng bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời tốt hơn, nhưng mất nhiều thời gian hơn để tạo ra vitamin D.
Một số người có thể không hấp thụ đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vì các yếu tố lối sống cụ thể. Ví dụ, những người làm việc vào ban đêm, ở trong nhà vào ban ngày, luôn che chắn da hoặc sử dụng kem chống nắng có nồng độ cao hàng ngày. Cơ thể chỉ có thể tạo ra một lượng vitamin D nhất định cùng một lúc. Sau đó, điều quan trọng là phải bảo vệ da khỏi tia UV. Tia UV có thể gây bỏng rát, lão hóa da và làm tăng nguy cơ ung thư da của một người.
Định nghĩa y tế của thiếu vitamin D là gì?
Các nhà khoa học sử dụng nanogam trên mililit để đo mức vitamin D trong máu. Hiện tại không có mức thiết lập cho sự thiếu hụt vitamin D. Phân loại tình trạng thiếu hụt là có ít hơn 12 ng / mL vitamin D trong máu và nêu rằng mức dưới 20 ng / mL là quá thấp đối với xương khỏe mạnh và sức khỏe chung. Tuy nhiên, mức độ nên cao hơn và phân loại sự thiếu hụt dưới 30 ng / mL.
Triệu chứng
Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây ra bệnh còi xương. Đây là một tình trạng làm cho xương mềm, khiến chúng bị uốn cong. Sự thiếu hụt cũng có thể gây ra đau xương và yếu cơ ở người lớn. Không có đủ vitamin D hoặc canxi trong suốt cuộc đời có thể góp phần gây loãng xương. Điều này làm cho xương mỏng manh có thể dễ gãy hơn. Có thể có mối liên hệ giữa vitamin D với các vấn đề y tế và bệnh tật khác, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
Rất khó để đánh giá lượng vitamin D trong chế độ ăn uống vì nó phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này thay đổi ở mỗi người tùy theo nơi họ sống và thời gian trong năm, trong số các yếu tố khác. Vì lý do này, các nguyên tắc căn cứ vào lượng được khuyến nghị của họ dựa trên giả định rằng một người được phơi nắng tối thiểu. Lượng ăn kiêng được khuyến nghị là IU, là Đơn vị Quốc tế. Số lượng khuyến nghị sau đây mỗi ngày để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh:
| Tuổi tác | Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày |
| 0 đến 12 tháng | 400 IU |
| 1 đến 70 năm | 600 IU |
| 70 tuổi trở lên | 800 IU |
Đối với người lớn có mức vitamin D dưới 30 ng / mL, khuyến cáo lượng 1.500–2.000 IU để khôi phục mức vitamin D.
Nguồn cung cấp vitamin D dồi dào
Các nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm:
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Phô mai
- Lòng đỏ trứng
- Gan bò
Nhiều loại thực phẩm ở Mỹ được tăng cường chất bổ sung, nghĩa là các nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin cho chúng. Ngũ cốc ăn sáng, sữa và nước cam thường chứa thêm vitamin D. Nhãn dinh dưỡng nên ghi rõ khi trường hợp này xảy ra. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bú sữa mẹ thường sẽ cần bổ sung vitamin D. Điều này là do sữa mẹ không cung cấp cho trẻ tất cả lượng vitamin D mà trẻ cần.
Thuốc nhỏ vitamin D có bán không cần kê đơn. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ uống sữa công thức có bổ sung thêm vitamin D thì không cần bổ sung. Có hai dạng Vitamin D được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường:
- Vitamin D2, hoặc ergocalciferol
- Vitamin D3 hoặc cholecalciferol
Hai dạng này nói chung là tương đương nhau và cả hai đều làm tăng mức vitamin D của một người một cách hiệu quả. Tuy nhiên, ở liều cao hơn, vitamin D2 kém hiệu quả hơn.
Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?
Quá nhiều vitamin D có thể gây hại. Cơ thể không thể tạo ra quá nhiều vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Có quá nhiều chất bổ sung trong cơ thể thường là kết quả của việc bổ sung. Tuy nhiên, nó rất hiếm và thường chỉ xảy ra khi mọi người dùng liều rất cao trong một thời gian dài, chẳng hạn như hơn một năm.
Lượng vitamin D tối đa mà một người có thể hấp thụ trước khi nó gây ra các vấn đề sức khỏe là 4.000 IU mỗi ngày . Các triệu chứng khi có quá nhiều vitamin D trong máu bao gồm:
- Nôn mửa
- Buồn nôn
- Ăn mất ngon
- Táo bón
- Giảm cân
- Yếu đuối
- Tổn thương thận
Uống quá nhiều vitamin D có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như rối loạn tinh thần và các vấn đề về tim. Những người đang dùng thuốc cụ thể không nên bổ sung vitamin D. Điều này là do nó có thể tương tác với các loại thuốc này và ngăn chúng hoạt động. Ví dụ bao gồm một số corticosteroid, thuốc giảm cân và thuốc điều trị động kinh.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu bạn lo ngại rằng bạn có thể bị thiếu vitamin D, bác sĩ có thể sắp xếp cho bạn xét nghiệm máu để đo nồng độ vitamin D. Nhiều người nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm tăng cường. Nếu bạn đã dùng quá nhiều vitamin D ở dạng bổ sung, bạn có thể có các triệu chứng ngộ độc vitamin D. Tìm kiếm lời khuyên y tế có thể giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài
