Bạn biết một đêm ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn cảm thấy kinh khủng như thế nào. Bây giờ, hãy nhân một đêm tồi tệ đó lên hàng tuần, thậm chí hàng tháng và thật dễ hiểu tại sao chứng mất ngủ có thể gây ra những tổn hại to lớn về tinh thần và thể chất đối với con người.
Mất ngủ là gì: Xác định cả chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính
Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Không giống như nhiều điều kiện y tế khác, nó có một định nghĩa tương đối đơn giản. Mất ngủ có nghĩa là mất khả năng ngủ. Đặc điểm của chứng mất ngủ bao gồm không thể đi vào giấc ngủ, không ngủ được suốt đêm và thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
Cụ thể hơn, có hai dạng mất ngủ: cấp tính và mãn tính. Mất ngủ cấp tính có nghĩa là bạn chỉ khó ngủ trong một khoảng thời gian ngắn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là chỉ trong một đêm. Hầu như tất cả mọi người đều bị mất ngủ cấp tính thỉnh thoảng. Nhưng chứng mất ngủ này kéo dài quá ngắn nên một khi nguyên nhân đằng sau nó biến mất, bạn sẽ trở lại giấc ngủ bình thường.
Tuy nhiên, mất ngủ cấp tính vẫn có thể là một vấn đề, vì nếu bỏ qua và không giải quyết, nó có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính lâu dài hơn.
Mất ngủ mãn tính trầm trọng hơn và khó ngủ từ ba ngày trở lên mỗi tuần trong suốt ba tháng. Những cá nhân bị chứng mất ngủ kinh niên cũng báo cáo sự gián đoạn trong hoạt động ban ngày của họ, bao gồm buồn ngủ, cáu kỉnh hoặc lo lắng, hoặc khó tập trung vào công việc hoặc ghi nhớ.
Trong khi chứng mất ngủ cấp tính thường có thể được giải quyết mà không cần sự trợ giúp của chuyên gia, điều này cũng không đúng với những người bị mất ngủ mãn tính.
Chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính
Việc xác định xem bạn có bị mất ngủ thường không khó. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể biết mình ngủ không ngon hay không. Hầu hết bệnh nhân gặp tôi đều đã biết chẩn đoán của họ.
Nhưng cũng có một số người có thể không nhận thức được rằng họ bị mất ngủ. Có thể những người này đã trải qua nhiều thời gian đến mức họ có thể nhận thấy các triệu chứng mệt mỏi vào ban ngày do các tình trạng sức khỏe mãn tính khác hoặc lịch trình bận rộn.
Mất 30 phút hoặc lâu hơn để đi vào giấc ngủ vào ban đêm cho thấy bạn bị mất ngủ. Khi nói đến thức giấc giữa đêm, hầu hết mọi người đều có một vài lần thức giấc mỗi đêm. Nhưng nếu thời gian của bạn kéo dài hơn vài giây hoặc vài phút, tức là bạn hoàn toàn tỉnh táo và không thể ngủ lại – thì đó là dấu hiệu của chứng mất ngủ.
Thức dậy sớm vào buổi sáng trước khi bạn có ý định và do đó cắt giảm tổng thời gian ngủ của bạn trong một đêm ngắn) cũng có thể là một dấu hiệu của chứng mất ngủ.
Hãy nhớ rằng người lớn cần ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm. Có những khác biệt riêng về nhu cầu ngủ: một số người chỉ cần bảy giờ để cảm thấy hoàn toàn nghỉ ngơi và những người khác cần gần chín giờ. Và mọi người sẽ có một đêm mất ngủ theo thời gian. Nhưng nếu bạn thức dậy chỉ bốn hoặc năm giờ sau khi đi ngủ thường xuyên thì đó là một vấn đề.
Ngoài việc khó ngủ vào ban đêm, trằn trọc hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng, các triệu chứng mất ngủ phổ biến bao gồm:
- Mệt mỏi
- Các vấn đề về tập trung hoặc tập trung
- Trí nhớ kém
- Rối loạn tâm trạng
- Ngủ ngày
- Động lực hoặc năng lượng thấp
- Gia tăng lỗi hoặc tai nạn
Nếu bạn lo lắng về vấn đề giấc ngủ của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Sau đó, bác sĩ có thể hướng dẫn bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ có trình độ.
Triệu chứng của chứng mất ngủ
Mất ngủ không chỉ có một nguyên nhân nó có thể do một số yếu tố gây ra.
Những nguyên nhân này có thể bao gồm:
- Tình trạng y tế, chẳng hạn như viêm khớp, hen suyễn, đau mãn tính, ngưng thở khi ngủ và các tình trạng thần kinh (bao gồm cả bệnh Parkinson)
- Thuốc
- Các tình trạng tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và rối loạn lưỡng cực (Mất ngủ cũng có thể góp phần hoặc làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.)
- Thói quen ăn kiêng, chẳng hạn như tiêu thụ các bữa ăn nặng quá gần khi bạn đi ngủ, hoặc tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu
- Sử dụng nicotine
- Say máy bay
- Thói quen ngủ không lành mạnh, chẳng hạn như có lịch ngủ không nhất quán hoặc không đều đặn
Liệu pháp hành vi nhận thức
Mặc dù thuốc theo toa có thể được sử dụng trong một số trường hợp, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, một loại liệu pháp tâm lý hoặc liệu pháp trò chuyện – hiện được coi là tiêu chuẩn vàng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Bạn dùng như là liệu pháp đầu tay cho chứng mất ngủ mãn tính.
Về cơ bản bạn đang đào tạo lại bộ não và cơ thể của mình về cách ngủ. Những người bị chứng mất ngủ kinh niên phát triển ác cảm với giường và phòng ngủ của họ và hành động ngủ. CBTi hoạt động để xóa bỏ ác cảm đó bằng cách đào tạo mọi người sử dụng các kỹ thuật đặc biệt nhắm vào các yếu tố tâm lý liên quan đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như có cảm xúc tiêu cực và lo lắng về việc không thể ngủ.
CBTi có thể liên quan đến các kỹ thuật thở, thực hành thư giãn cơ và các liệu pháp bổ sung khác có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể liên quan đến việc thay đổi thói quen ngủ hoặc môi trường phòng ngủ của bạn theo những cách thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Mặc dù thực hiện CBTi với một chuyên gia được đào tạo trực tiếp là lựa chọn tốt nhất, các chương trình trực tuyến cũng có thể hiệu quả, đặc biệt là với những người năng động và có kỷ luật cao, hoặc những người sống ở nơi không có chuyên gia CBTi.
Khắc phục chứng mất ngủ kinh niên bao lâu thì khỏi còn tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Đối với một số người, liệu pháp này có thể đảo ngược các vấn đề về giấc ngủ chỉ trong vài tuần, trong khi những người khác cần vài tháng. Tuy nhiên, cũng giống như các tình trạng sức khỏe khác, có khả năng tái phát, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhớ các kỹ năng hành vi bạn học được trong CBTi và thực hành chúng nếu và khi giấc ngủ của bạn bắt đầu bị gián đoạn trở lại.
Các lựa chọn thuốc
Thuốc ngủ theo toa đóng một vai trò trong việc kiểm soát chứng mất ngủ, nhưng chúng nên được sử dụng một cách thận trọng và chỉ trong một thời gian ngắn. Chúng có thể đi kèm với các tác dụng phụ nghiêm trọng và chúng có thể hình thành thói quen nếu phụ thuộc quá lâu.
Dùng những thứ này thường xuyên có thể dẫn đến sự phụ thuộc về thể chất, đến mức khi bạn đi ngủ, bạn cần nhiều hơn nữa để đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ được nếu không có chúng. Benzodiazepines, thuốc ngủ và thuốc đối kháng thụ thể orexin đều là những loại thuốc có thể gây nghiện.
Tuy nhiên, thuốc có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng mất ngủ ngắn hạn chuyển thành một vấn đề mãn tính hoặc để giúp bắt đầu một mô hình ngủ lành mạnh hơn cho những người bị mất ngủ kinh niên. Ý tưởng là bạn sử dụng thuốc trong vài đêm để trở lại lịch trình ngủ lành mạnh, sau đó bỏ thuốc sau khi bạn đã trở lại với thói quen tốt đó.
Nhiều người cũng tìm đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, chẳng hạn như melatonin. Cơ thể chúng ta sản xuất melatonin một cách tự nhiên, một loại hormone kích hoạt một loạt phản ứng giúp não và cơ thể chúng ta đi vào giấc ngủ. Nó có sẵn như một chất bổ sung và không có nguy cơ giống như các thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa khác là trở thành chất gây nghiện.
Phòng chống mất ngủ
Căng thẳng và lo lắng là những tác nhân gây mất ngủ mạnh mẽ. Nếu những việc bạn đang làm trước khi đi ngủ hoặc khi đang trên giường khiến bạn cảm thấy lo lắng, cho dù bạn đang xem tin tức, gửi email công việc hay cuộn nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội, bạn sẽ muốn tránh những điều đó, các hoạt động trước khi chúng bắt đầu gây rối với giấc ngủ của bạn.
Ngoài việc tránh các tác nhân gây lo lắng, những thói quen hoặc hành vi này cũng có thể giúp giữ giấc ngủ của bạn theo đúng lịch trình:
- Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần
- Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm đi bộ và các bài tập ít tác động khác (nhưng tránh tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ, điều này có xu hướng thức dậy và cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn)
- Tránh ngủ trưa lâu hoặc thường xuyên
- Hạn chế uống caffein và rượu
- Không ăn các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
- Tránh nicotine
Cuối cùng, có thể hữu ích nếu bạn tạo ra một thói quen đi ngủ nhất quán, giúp báo hiệu cho não và cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Bạn có thể đang tắm và sau đó đọc sách, hoặc tập yoga nhẹ và nghe nhạc.
Như đã đề cập ở trên, các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, có thể gây ra chứng mất ngủ. Có nghĩa là nếu bạn có nhiều lo lắng, bạn sẽ khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn. Nhưng giấc ngủ kém cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não bộ. Nghiên cứu cho thấy một trong những chức năng đó là thải độc tố ra khỏi não mỗi đêm. Giấc ngủ cũng bổ sung nguồn năng lượng dự trữ trong các tế bào não. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể tàn phá các quá trình hàng ngày trong não, như suy nghĩ và điều chỉnh cảm xúc của bạn, điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề tâm lý, theo nghiên cứu trước đây.
Ảnh hưởng của giấc ngủ kém không ảnh hưởng đến não bộ. Có bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy mất ngủ có thể làm gián đoạn sự thèm ăn và kích thích tố theo những cách có thể thúc đẩy béo phì và huyết áp cao.
Mất ngủ kinh niên cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sau:
- Bệnh hen suyễn
- Bệnh tim
- Các biến chứng khi mang thai
- Đau mãn tính tồi tệ hơn
- Hệ thống miễn dịch suy yếu
Mối quan hệ phức tạp giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nên việc thiếu nó có liên quan trực tiếp hoặc gián tiếp đến hầu hết mọi tình trạng sức khỏe. Trong một số trường hợp, mất ngủ được cho là nguyên nhân hoặc yếu tố góp phần gây ra tình trạng bệnh hoặc làm cho các triệu chứng khác trầm trọng hơn. Và đối với nhiều tình trạng, các triệu chứng khác như đau, lo lắng, ngứa và ợ chua, trong số nhiều triệu chứng khác khiến bạn khó ngủ hơn và góp phần gây mất ngủ.
Một số tình trạng mà chứng mất ngủ có liên quan chặt chẽ nhất bao gồm (14):
- Rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng
- Cao huyết áp và bệnh tim
- Sự xấu xa
- Đau mãn tính
- bệnh Parkinson
- Bệnh Alzheimer
- Rối loạn tuyến giáp
- Béo phì
