Bạn biết một đêm ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn cảm thấy kinh khủng như thế nào. Bây giờ, hãy nhân một đêm tồi tệ đó lên hàng tuần, thậm chí hàng tháng và thật dễ hiểu tại sao chứng mất ngủ có thể gây ra những tổn hại to lớn về tinh thần và thể chất đối với con người.

Mất ngủ là gì: Xác định cả chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Không giống như nhiều điều kiện y tế khác, nó có một định nghĩa tương đối đơn giản. Mất ngủ có nghĩa là mất khả năng ngủ. Đặc điểm của chứng mất ngủ bao gồm không thể đi vào giấc ngủ, không ngủ được suốt đêm và thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

Cụ thể hơn, có hai dạng mất ngủ: cấp tính và mãn tính. Mất ngủ cấp tính có nghĩa là bạn chỉ khó ngủ trong một khoảng thời gian ngắn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là chỉ trong một đêm. Hầu như tất cả mọi người đều bị mất ngủ cấp tính thỉnh thoảng. Nhưng chứng mất ngủ này kéo dài quá ngắn nên một khi nguyên nhân đằng sau nó biến mất, bạn sẽ trở lại giấc ngủ bình thường.

Tuy nhiên, mất ngủ cấp tính vẫn có thể là một vấn đề, vì nếu bỏ qua và không giải quyết, nó có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính lâu dài hơn.

Mất ngủ mãn tính trầm trọng hơn và khó ngủ từ ba ngày trở lên mỗi tuần trong suốt ba tháng. Những cá nhân bị chứng mất ngủ kinh niên cũng báo cáo sự gián đoạn trong hoạt động ban ngày của họ, bao gồm buồn ngủ, cáu kỉnh hoặc lo lắng, hoặc khó tập trung vào công việc hoặc ghi nhớ.

Trong khi chứng mất ngủ cấp tính thường có thể được giải quyết mà không cần sự trợ giúp của chuyên gia, điều này cũng không đúng với những người bị mất ngủ mãn tính.

Chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính

Việc xác định xem bạn có bị mất ngủ thường không khó. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể biết mình ngủ không ngon hay không. Hầu hết bệnh nhân gặp tôi đều đã biết chẩn đoán của họ.

Nhưng cũng có một số người có thể không nhận thức được rằng họ bị mất ngủ. Có thể những người này đã trải qua nhiều thời gian đến mức họ có thể nhận thấy các triệu chứng mệt mỏi vào ban ngày do các tình trạng sức khỏe mãn tính khác hoặc lịch trình bận rộn.

Mất 30 phút hoặc lâu hơn để đi vào giấc ngủ vào ban đêm cho thấy bạn bị mất ngủ. Khi nói đến thức giấc giữa đêm, hầu hết mọi người đều có một vài lần thức giấc mỗi đêm. Nhưng nếu thời gian của bạn kéo dài hơn vài giây hoặc vài phút, tức là bạn hoàn toàn tỉnh táo và không thể ngủ lại – thì đó là dấu hiệu của chứng mất ngủ.

Thức dậy sớm vào buổi sáng trước khi bạn có ý định và do đó cắt giảm tổng thời gian ngủ của bạn trong một đêm ngắn) cũng có thể là một dấu hiệu của chứng mất ngủ.

Hãy nhớ rằng người lớn cần ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm. Có những khác biệt riêng về nhu cầu ngủ: một số người chỉ cần bảy giờ để cảm thấy hoàn toàn nghỉ ngơi và những người khác cần gần chín giờ. Và mọi người sẽ có một đêm mất ngủ theo thời gian. Nhưng nếu bạn thức dậy chỉ bốn hoặc năm giờ sau khi đi ngủ thường xuyên thì đó là một vấn đề.

Ngoài việc khó ngủ vào ban đêm, trằn trọc hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng, các triệu chứng mất ngủ phổ biến bao gồm:

• Mệt mỏi
• Các vấn đề về tập trung hoặc tập trung
• Trí nhớ kém
• Rối loạn tâm trạng
• Ngủ ngày
• Động lực hoặc năng lượng thấp
• Gia tăng lỗi hoặc tai nạn

Nếu bạn lo lắng về vấn đề giấc ngủ của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Sau đó, bác sĩ có thể hướng dẫn bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ có trình độ.

Triệu chứng của chứng mất ngủ

Mất ngủ không chỉ có một nguyên nhân nó có thể do một số yếu tố gây ra.

Những nguyên nhân này có thể bao gồm:

• Tình trạng y tế, chẳng hạn như viêm khớp, hen suyễn, đau mãn tính, ngưng thở khi ngủ và các tình trạng thần kinh (bao gồm cả bệnh Parkinson)
• Thuốc
• Các tình trạng tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và rối loạn lưỡng cực (Mất ngủ cũng có thể góp phần hoặc làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.)
• Thói quen ăn kiêng, chẳng hạn như tiêu thụ các bữa ăn nặng quá gần khi bạn đi ngủ, hoặc tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu
• Sử dụng nicotine
• Say máy bay
• Thói quen ngủ không lành mạnh, chẳng hạn như có lịch ngủ không nhất quán hoặc không đều đặn

Liệu pháp hành vi nhận thức

Mặc dù thuốc theo toa có thể được sử dụng trong một số trường hợp, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, một loại liệu pháp tâm lý hoặc liệu pháp trò chuyện – hiện được coi là tiêu chuẩn vàng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Bạn dùng như là liệu pháp đầu tay cho chứng mất ngủ mãn tính.

Về cơ bản bạn đang đào tạo lại bộ não và cơ thể của mình về cách ngủ. Những người bị chứng mất ngủ kinh niên phát triển ác cảm với giường và phòng ngủ của họ và hành động ngủ. CBTi hoạt động để xóa bỏ ác cảm đó bằng cách đào tạo mọi người sử dụng các kỹ thuật đặc biệt nhắm vào các yếu tố tâm lý liên quan đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như có cảm xúc tiêu cực và lo lắng về việc không thể ngủ.

CBTi có thể liên quan đến các kỹ thuật thở, thực hành thư giãn cơ và các liệu pháp bổ sung khác có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể liên quan đến việc thay đổi thói quen ngủ hoặc môi trường phòng ngủ của bạn theo những cách thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Mặc dù thực hiện CBTi với một chuyên gia được đào tạo trực tiếp là lựa chọn tốt nhất, các chương trình trực tuyến cũng có thể hiệu quả, đặc biệt là với những người năng động và có kỷ luật cao, hoặc những người sống ở nơi không có chuyên gia CBTi.

Khắc phục chứng mất ngủ kinh niên bao lâu thì khỏi còn tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Đối với một số người, liệu pháp này có thể đảo ngược các vấn đề về giấc ngủ chỉ trong vài tuần, trong khi những người khác cần vài tháng. Tuy nhiên, cũng giống như các tình trạng sức khỏe khác, có khả năng tái phát, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhớ các kỹ năng hành vi bạn học được trong CBTi và thực hành chúng nếu và khi giấc ngủ của bạn bắt đầu bị gián đoạn trở lại.

Các lựa chọn thuốc

Thuốc ngủ theo toa đóng một vai trò trong việc kiểm soát chứng mất ngủ, nhưng chúng nên được sử dụng một cách thận trọng và chỉ trong một thời gian ngắn. Chúng có thể đi kèm với các tác dụng phụ nghiêm trọng và chúng có thể hình thành thói quen nếu phụ thuộc quá lâu.

Dùng những thứ này thường xuyên có thể dẫn đến sự phụ thuộc về thể chất, đến mức khi bạn đi ngủ, bạn cần nhiều hơn nữa để đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ được nếu không có chúng. Benzodiazepines, thuốc ngủ và thuốc đối kháng thụ thể orexin đều là những loại thuốc có thể gây nghiện.

Tuy nhiên, thuốc có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng mất ngủ ngắn hạn chuyển thành một vấn đề mãn tính hoặc để giúp bắt đầu một mô hình ngủ lành mạnh hơn cho những người bị mất ngủ kinh niên. Ý tưởng là bạn sử dụng thuốc trong vài đêm để trở lại lịch trình ngủ lành mạnh, sau đó bỏ thuốc sau khi bạn đã trở lại với thói quen tốt đó.

Nhiều người cũng tìm đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, chẳng hạn như melatonin. Cơ thể chúng ta sản xuất melatonin một cách tự nhiên, một loại hormone kích hoạt một loạt phản ứng giúp não và cơ thể chúng ta đi vào giấc ngủ. Nó có sẵn như một chất bổ sung và không có nguy cơ giống như các thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa khác là trở thành chất gây nghiện.

Phòng chống mất ngủ

Căng thẳng và lo lắng là những tác nhân gây mất ngủ mạnh mẽ. Nếu những việc bạn đang làm trước khi đi ngủ hoặc khi đang trên giường khiến bạn cảm thấy lo lắng, cho dù bạn đang xem tin tức, gửi email công việc hay cuộn nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội, bạn sẽ muốn tránh những điều đó, các hoạt động trước khi chúng bắt đầu gây rối với giấc ngủ của bạn.

Ngoài việc tránh các tác nhân gây lo lắng, những thói quen hoặc hành vi này cũng có thể giúp giữ giấc ngủ của bạn theo đúng lịch trình:

• Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần
• Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm đi bộ và các bài tập ít tác động khác (nhưng tránh tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ, điều này có xu hướng thức dậy và cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn)
• Tránh ngủ trưa lâu hoặc thường xuyên
• Hạn chế uống caffein và rượu
• Không ăn các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
• Tránh nicotine

Cuối cùng, có thể hữu ích nếu bạn tạo ra một thói quen đi ngủ nhất quán, giúp báo hiệu cho não và cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Bạn có thể đang tắm và sau đó đọc sách, hoặc tập yoga nhẹ và nghe nhạc.

Như đã đề cập ở trên, các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, có thể gây ra chứng mất ngủ. Có nghĩa là nếu bạn có nhiều lo lắng, bạn sẽ khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn. Nhưng giấc ngủ kém cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não bộ. Nghiên cứu cho thấy một trong những chức năng đó là thải độc tố ra khỏi não mỗi đêm. Giấc ngủ cũng bổ sung nguồn năng lượng dự trữ trong các tế bào não. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể tàn phá các quá trình hàng ngày trong não, như suy nghĩ và điều chỉnh cảm xúc của bạn, điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề tâm lý, theo nghiên cứu trước đây.

Ảnh hưởng của giấc ngủ kém không ảnh hưởng đến não bộ. Có bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy mất ngủ có thể làm gián đoạn sự thèm ăn và kích thích tố theo những cách có thể thúc đẩy béo phì và huyết áp cao.

Mất ngủ kinh niên cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sau:

• Bệnh hen suyễn
• Bệnh tim
• Các biến chứng khi mang thai
• Đau mãn tính tồi tệ hơn
• Hệ thống miễn dịch suy yếu

Mối quan hệ phức tạp giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nên việc thiếu nó có liên quan trực tiếp hoặc gián tiếp đến hầu hết mọi tình trạng sức khỏe. Trong một số trường hợp, mất ngủ được cho là nguyên nhân hoặc yếu tố góp phần gây ra tình trạng bệnh hoặc làm cho các triệu chứng khác trầm trọng hơn. Và đối với nhiều tình trạng, các triệu chứng khác như đau, lo lắng, ngứa và ợ chua, trong số nhiều triệu chứng khác khiến bạn khó ngủ hơn và góp phần gây mất ngủ.

Một số tình trạng mà chứng mất ngủ có liên quan chặt chẽ nhất bao gồm (14):

• Rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng
• Cao huyết áp và bệnh tim
• Sự xấu xa
• Đau mãn tính
• bệnh Parkinson
• Bệnh Alzheimer
• Rối loạn tuyến giáp
• Béo phì

Tinh dầu có ở khắp mọi nơi. Những chất chiết xuất từ ​​thực vật có mùi thơm mạnh này đã được đưa vào kem dưỡng da, chất tẩy rửa gia dụng, liệu pháp mát-xa và thậm chí cả liệu pháp bổ sung tích hợp để giúp kiểm soát các triệu chứng ung thư. Những lợi ích có mục đích của chúng cũng rất đa dạng, từ cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng, giảm đau và giảm đau đầu, đến chế ngự dạ dày nôn nao và giúp thư giãn sâu hơn.

Nguồn gốc

Những ghi chép sớm nhất cho rằng tinh dầu đến từ Ấn Độ cổ đại, Ba Tư và Ai Cập. Tuy nhiên, chúng đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ bởi nhiều nền văn hóa cho nhiều mục đích khác nhau.

Người Ai Cập cổ đại đã sử dụng dầu thơm trong mỹ phẩm và thuốc mỡ từ năm 4500 trước công nguyên, trong khi y học cổ truyền của Trung Quốc và Ấn Độ dựa vào dầu thơm để chữa bệnh từ 3000 đến 2000 trước Công nguyên.

Tương tự như vậy, liệu pháp hương thơm, hoặc thực hành sử dụng các chất liệu thơm, bao gồm cả tinh dầu, cho sức khỏe sinh lý và thể chất, đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ.

Các loại dầu này được gọi là “tinh dầu” bởi vì chúng được cho là đại diện cho bản chất của mùi và hương vị đến từ các nguồn thực vật mà chúng có nguồn gốc.

Ở thế giới phương Tây, nhà hóa học người Pháp René-Maurice Gattefossé được ghi nhận là người sáng lập ra khoa học hương liệu vào năm 1928, dựa trên nguồn gốc toàn cầu cổ xưa của nó. Ông bắt đầu phân tích các đặc tính hóa học của tinh dầu sau khi chứng kiến ​​đặc tính chữa lành vết thương của dầu oải hương khi bôi lên vết bỏng trên tay. Tuy nhiên, liệu pháp hương thơm đã không trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ cho đến những năm 1980.

Mặc dù có lịch sử lâu đời và được sử dụng rộng rãi, các nhà khoa học vẫn đang cố gắng tìm hiểu cách các loại tinh dầu có thể hoạt động để tăng cường sức khỏe. Vì vậy, tinh dầu đã được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với căng thẳng, đau đớn, buồn nôn và nôn, giấc ngủ, lo lắng và trầm cảm, v.v.

Tinh dầu được tạo ra bằng cách hấp hoặc ép các bộ phận khác nhau của cây để thu được các hợp chất tạo ra hương thơm độc đáo cho cây. Sau đó, những loại dầu này có thể được hít vào, thêm vào dầu vận chuyển để bôi trực tiếp lên da, dùng đường uống (một số, không phải tất cả), hoặc sử dụng trong các sản phẩm gia dụng để làm sạch và khử trùng.

Khi hít vào, các phân tử trong tinh dầu đi lên mũi và tương tác với các thụ thể mùi hương, kích thích dây thần kinh khứu giác kết nối với não.

Bản thân dầu không đi vào não, nhưng nó kích thích một phản ứng thường ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau của não và hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là ở các vùng được gọi là hệ limbic. Hệ thống này có liên quan rất nhiều đến sự kích thích, trí nhớ và xử lý cảm xúc.

Các nhà khoa học tin rằng hoa oải hương kích thích não tương tự như một số loại thuốc an thần, theo Trường Y Icahn tại Mount Sinai ở thành phố New York. Tuy nhiên, một bài đánh giá, đánh giá một số nghiên cứu về hiệu quả của liệu pháp hoa oải hương trong các chứng rối loạn thần kinh, cho thấy rằng cần theo dõi lâu hơn, các nghiên cứu lớn hơn và các thông số lâm sàng nhất quán hơn trước khi sử dụng nó để điều trị hệ thần kinh hoặc những lo lắng về tâm lý.

Tinh dầu cũng tạo ra những hiệu quả nhất định khi thoa lên da. Do trọng lượng phân tử thấp và thực tế là chúng tan trong chất béo, các loại tinh dầu có thể đi vào máu và ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau của sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Nhưng liệu bạn có sử dụng liệu pháp hương thơm thông qua dây thần kinh khứu giác [or the lungs]hoặc thông qua sự hấp thụ làn da, các hiệu ứng khá giống nhau.

Nhiều người tự sử dụng tinh dầu tại nhà. Tuy nhiên, chúng cũng được sử dụng bởi nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe và trong các cơ sở khác nhau với bệnh nhân. Liệu pháp hương thơm đôi khi được kết hợp với liệu pháp xoa bóp trị đau đầu gối do viêm xương khớp hoặc đau, lo lắng và các triệu chứng khác ở những người bị ung thư.

Chúng cũng được sử dụng bởi các bác sĩ, y tá, bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ châm cứu, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện và nha sĩ.

Thật không may, cả việc thực hành liệu pháp hương thơm và sản xuất các sản phẩm trị liệu bằng hương liệu như tinh dầu hiện không được kiểm soát ở Hoa Kỳ.

Ngoài ra, các nhà trị liệu bằng hương thơm không bắt buộc phải được cấp phép hoặc chứng nhận.

Những cách dùng tinh dầu

Một trong những cách phổ biến nhất mà mọi người làm với tinh dầu là hít chúng qua máy khuếch tán, bay hơi khô, que thơm hoặc hơi nước.

Bộ khuếch tán

Đây là một thiết bị phá vỡ tinh dầu thành các phân tử nhỏ hơn và đưa chúng vào không khí xung quanh. Một số thiết bị sử dụng nước và nhiệt để dầu bay hơi.

Aroma Stick

Còn được gọi là máy xông tinh dầu, que tạo hương thơm là một dụng cụ nhựa cầm tay có bấc thấm ở một đầu. Bấc thấm tinh dầu và nắp đi kèm giúp bảo vệ mùi hương cho đến khi bạn sẵn sàng lấy ra để ngửi. Bạn có thể mang theo một que hương thơm bên mình để hít hương liệu suốt cả ngày.

Bốc hơi khô

Sự bay hơi khô chính xác là những gì nó nghe có vẻ như: Sử dụng một vật liệu khô để tỏa ra mùi hương của tinh dầu. Chỉ cần nhỏ vài giọt tinh dầu lên miếng bông hoặc khăn giấy, hoặc vật liệu thấm hút khác, như đất nung, và để nó bay hơi vào không khí. Bạn có thể ngửi miếng bông hoặc giữ nó gần đó.

Hơi nước

Xông hơi bằng tinh dầu cho khách hàng của mình. Phương pháp này bao gồm việc đun sôi một nồi nước, lấy ra khỏi nhiệt, thêm 3-5 giọt tinh dầu và đặt mặt lên trên nồi để hít thở hơi nước. Nước nóng sẽ nhanh chóng làm bay hơi tinh dầu và tinh dầu hòa với hơi nước bốc lên. Nhớ lấy nồi ra khỏi bếp và để nồi lắng xuống trước khi nghiêng người xuống (cẩn thận chạm vào nồi và nếu hơi nước quá nóng đối với bạn). Đặt một chiếc khăn lên đầu để làm chậm quá trình thoát hơi nước, nhắm mắt và hít thở bình thường. Điều này sẽ đưa các hợp chất tinh dầu vào phổi và đường hô hấp của bạn, Davila nói.

Một phương pháp phổ biến khác để sử dụng tinh dầu là thoa trực tiếp lên da thông qua việc mát-xa, tắm hoặc sản phẩm chăm sóc da. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các loại tinh dầu không nên được thoa trực tiếp lên da mà không được pha loãng trước.

Thông thường, các loại tinh dầu bôi ngoài da được trộn với dầu vận chuyển, thầu dầu hoặc dầu bơ để hỗ trợ hấp thụ, cung cấp thêm vitamin và bảo vệ làn da của bạn chống lại các phản ứng dị ứng.

Dầu mang làm cho tinh dầu an toàn hơn rất nhiều, bởi vì những gì họ đã tìm thấy qua nhiều năm nghiên cứu là nếu bạn thoa một loại tinh dầu . Các loại dầu vận chuyển phổ biến khác bao gồm dầu hạnh nhân ngọt, dầu hạt mơ, hoặc dầu hạt nho.

Bạn nên pha loãng tinh dầu trong dầu nền với nồng độ không lớn hơn 1% khi sử dụng trong dầu xoa bóp. Vì vậy, đó sẽ là 1 giọt tinh dầu nguyên chất cho mỗi 1 muỗng cà phê dầu vận chuyển.

Về mặt lý thuyết, tinh dầu cũng có thể được uống vào hoặc hít vào, nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng những cách tiếp cận này có thể rất nguy hiểm và cần phải tránh xa.

Lợi ích và tác hại của tinh dầu

Việc sử dụng các loại tinh dầu trong nước hoặc viên nang là điều cần có kiến ​​thức và đào tạo nâng cao để thực hiện. Thông thường, thức uống hoặc viên nang phải được pha chế đặc biệt và pha loãng ở mức độ thích hợp. Hơn nữa, bạn phải biết nên ăn bao nhiêu và trong bao lâu, và loại nào là an toàn.Cảnh báo việc sử dụng tinh dầu sai cách có thể gây kích ứng thực quản và dạ dày hoặc tệ hơn là gây độc.

Uống tinh dầu trong một cốc nước đó sẽ đưa các phân tử vào ngay màng miệng của bạn. “Theo thời gian, nó tạo ra mô sẹo và kích ứng

Hiện tại không có nghiên cứu thực sự nào về tác dụng của tinh dầu vaping. Và trong khi các loại tinh dầu thường được coi là an toàn để hít vào, việc làm nóng chúng bằng cuộn dây kim loại bên trong bút vape có khả năng thay đổi hóa học của chúng và trở nên độc hại khi hít vào miệng, cổ họng và phổi, cô nói. Điểm mấu chốt, không vape tinh dầu.

Tinh dầu có khả năng tác động đến não và đi khắp cơ thể qua đường máu. Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng khi thoa hoặc hít một cách an toàn:

Giảm lo âu

Nhiều người hướng đến liệu pháp hương thơm như một phương tiện xoa dịu lo lắng. Bạn có thể có những lợi ích sinh lý tiềm năng của liệu pháp hương thơm trong việc làm dịu hệ thần kinh. Hít hoặc uống tinh dầu oải hương, được pha loãng và theo hướng dẫn, có thể làm giảm đáng kể mức độ lo lắng.

Kết hợp tinh dầu hoa oải hương vào massage cũng giúp giảm lo lắng. Tuy nhiên, các tác giả nói rằng các nghiên cứu về hoa oải hương và sự lo lắng có chất lượng trung bình thấp hơn. Vì vậy, hãy cân nhắc những phát hiện này với một chút muối.

Tuy nhiên, các tác giả cũng nói rằng, vì hít tinh dầu oải hương nói chung là an toàn, đơn giản và rẻ tiền, nó có thể được coi là một lựa chọn điều trị cho chứng lo âu trong một số trường hợp.

Tinh dầu hoa oải hương được cho là có chứa các hợp chất tương tác với hệ limbic, phần não điều chỉnh cảm xúc của bạn. Khi hít vào, hoa oải hương có tác dụng thư giãn, mặc dù nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trong ống nghiệm và trên động vật.

Các loại tinh dầu khác có thể làm giảm lo lắng bao gồm dầu sả, dầu cam, dầu cam bergamot và dầu tuyết tùng.

Thúc đẩy và hỗ trợ giấc ngủ

Với tác dụng thư giãn rõ ràng của tinh dầu, không có gì ngạc nhiên khi chúng có khả năng giúp mọi người ngủ ngon hơn.

Những người hít tinh dầu oải hương trong 15 ngày đã thấy cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ lo lắng so với những bệnh nhân không hít tinh dầu.

Tác dụng của việc ngửi tinh dầu oải hương trước khi đi ngủ sẽ khiến cho giấc ngủ hiệu quả hơn. Hoa oải hương thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm và sâu và các đối tượng cũng báo cáo rằng họ cảm thấy “sức sống cao hơn” vào sáng hôm sau vào đêm có mùi hoa oải hương so với đêm kiểm soát của bạn.

Giảm buồn nôn

Các loại tinh dầu như bạc hà và gừng có những đặc điểm riêng biệt có thể là loại tinh dầu lý tưởng để làm dịu cơn buồn nôn.

Dầu bạc hà, chẳng hạn, giúp thư giãn các cơ đường tiêu hóa và giảm viêm gây ra buồn nôn, và được sử dụng như một loại thuốc để giúp kiểm soát IBS và các rối loạn GI chức năng khác.

Trong khi đó, gừng tăng tốc độ tiêu hóa, ngăn chặn thức ăn đọng lại trong đường tiêu hóa và gây khó chịu.Trên thực tế, sự cải thiện của họ tương đương với những bệnh nhân kết hợp liệu pháp hương thơm với thuốc chống nôn (thuốc chống buồn nôn).

Phụ nữ được hóa trị ung thư vú cho thấy việc hít tinh dầu gừng chỉ làm giảm phần nào cảm giác buồn nôn và không có tác dụng gây nôn.

Chỉ vì tinh dầu đến từ thực vật không có nghĩa là chúng hoàn toàn an toàn.

Chắc chắn có những lo ngại về an toàn. Tinh dầu đậm đặc đến nỗi, đôi khi, một giọt tinh dầu giống như một hoặc nhiều nguyên liệu thực vật.

Do hiệu lực của chúng, tinh dầu có thể gây kích ứng khi thoa lên da – ngay cả khi được sử dụng với dầu nền. Mặc dù bạn có thể gặp phản ứng dị ứng với bất kỳ loại tinh dầu nào, vì hóa học cơ thể của mỗi người khác nhau, một số loại dầu có nhiều khả năng gây khó chịu hơn. Những loại dầu đó bao gồm:

• Dầu Oregano
• Dầu vỏ quế
• Dầu hoa nhài
• Dầu sả
• Dầu ylang-ylang
• Dầu hoa cúc
• Dầu cam Bergamot

Thận trọng với việc thoa tinh dầu nếu bạn bị dị ứng hoặc da nhạy cảm. (Và hãy nhớ luôn pha loãng chúng với dầu vận chuyển.)

Lưu ý

Ngoài ra, một số loại tinh dầu có tính cảm quang, có nghĩa là chúng phản ứng với tia cực tím và tạo ra phản ứng. Khi thoa lên da, phản ứng này có thể khiến da nhạy cảm hơn với ánh nắng, gây mẩn đỏ, đổi màu hoặc thậm chí phồng rộp. Những loại tinh dầu này được biết là tương tác với da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời:

• Quả cam ngọt
• Cam đắng
• Neroli
• Cam petitgrain
• Quan thoại
• Chanh vàng
• Chanh xanh
• Bưởi
• Cam Bergamot
• Yuzu
• Cây quất

Davila khuyên bạn nên tránh ánh nắng trực tiếp trong vòng 12 đến 24 giờ sau khi sử dụng một trong những loại dầu này trên da của bạn.

Kết luận

Trước khi bắt đầu làm quen với các loại tinh dầu, bạn nên xác định mục đích sử dụng của mình, vì điều này sẽ thông báo bạn sử dụng loại tinh dầu nào.

Ví dụ: Nếu giấc ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng là mục tiêu chăm sóc sức khỏe của bạn, bạn sẽ muốn chọn một loại tinh dầu làm dịu như hoa oải hương, hoa cúc, húng quế hoặc nhũ hương. Trong khi đó, các loại dầu kích thích như cam bergamot và dầu bạc hà có thể phù hợp hơn với những người bị trầm cảm hoặc mức năng lượng thấp hơn.

Điều đó nói rằng, việc lựa chọn một loại tinh dầu mang tính cá nhân rất cao, vì vậy bạn có thể được lợi khi tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia trị liệu bằng hương thơm có chuyên môn.

Hơn nữa, khi nào và tần suất bạn sử dụng tinh dầu có thể khác nhau tùy thuộc vào mục đích sử dụng của bạn. Nhưng cho dù bạn chọn những loại tinh dầu nào, điều quan trọng là phải sử dụng cẩn thận từng loại. Kiểm tra để đảm bảo không có chống chỉ định đối với loại tinh dầu bạn định sử dụng.

Khi bạn đã sử dụng các loại dầu bạn muốn thử – và kiểm tra rằng không có vấn đề an toàn nào – hãy trực tuyến hoặc đến cửa hàng chăm sóc sức khỏe toàn diện. Tinh dầu có bán tại các cửa hàng hương liệu, cửa hàng tạp hóa và cửa hàng thực phẩm chức năng.

Chất lượng của các loại tinh dầu rất khác nhau, và có một số yếu tố ảnh hưởng đến nó, bao gồm nhà máy sử dụng, phương pháp chế biến, đóng gói và xử lý, và bảo quản. Vì vậy, bạn nên nghiên cứu để đảm bảo loại dầu mình chọn có chất lượng, đúng như quảng cáo.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi mua một loại tinh dầu:

• Tên Latinh của nhà máy
• Tên quốc gia nơi cây mọc
• Tuyên bố về độ tinh khiết của dầu

Bạn cũng nên xác định phương pháp ứng dụng bạn muốn sử dụng. Hít qua máy khuếch tán, xông hơi, tắm, thanh thơm hoặc bay hơi khô có xu hướng ít gây kích ứng da hơn và có tác dụng nhanh hơn so với bôi tại chỗ.

tập yoga trước khi đi ngủ. Động tác thể chất nhẹ nhàng giúp bản thân thư giãn, tập trước khi đi ngủ cũng có thể giúp làm dịu giấc ngủ, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Những tư thế này được thiết kế để giúp bạn xoa dịu cơ thể và tĩnh tâm, để bạn có thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Dưới đây là 5 tư thế yoga và bài tập cho giấc ngủ ngon hơn.

1. Yoga thở bụng

Nếu bạn chỉ có thể làm một việc để chuẩn bị cho giấc ngủ, hãy dành vài phút để luyện tập cho hơi thở của bạn. Những hơi thở thư giãn bằng bụng, còn được gọi là hơi thở bụng của yoga. Trong ngày, bạn có thể có thói quen thở nông từ ngực, nhưng hơi thở sâu hơn sẽ lấp đầy phổi hoàn toàn. Điều này gây ra một loạt các thay đổi sinh lý.

Nằm xuống, đặt một tay dưới rốn. Hít vào bằng mũi để đầy phổi (bụng hóp lại). Thở ra bằng mũi. Lặp lại trong vài phút.

2. Phạm vi của chuỗi chuyển động

Tại đây, bạn sẽ đưa các khớp của mình thực hiện đầy đủ các chuyển động của chúng. Đây là một thứ gì đó làm yên lặng, giải phóng căng thẳng và thắt chặt, và rất tiện lợi vì nó thậm chí có thể được thực hiện khi nằm trên giường. Hơn nữa, nó giúp thu hút sự chú ý đến các cảm giác của cơ thể, khiến bạn không chỉ xem xét bất cứ điều gì đã xảy ra với gia đình hoặc nơi làm việc, hoặc những gì đã xảy ra trong ngày mà còn cả cơ thể bạn thực sự cảm thấy như thế nào.

Các cơ nhất định có bị đau không? Các cơ nhất định có mệt mỏi không? Nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày trong đầu. Cách luyện tập này hướng dẫn bạn trở lại cơ thể, đây là một cách tốt để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nằm xuống sàn hoặc trên giường. Khoanh vào mắt cá chân của bạn. Mở rộng chân dài ra sau đó uốn cong đầu gối. Nâng và hạ hông của bạn để thực hiện chuyển động tròn. Gập khuỷu tay của bạn, sau đó mở rộng cánh tay dài sang hai bên. Nhún vai và vòng qua vai. Lặp lại khi cần thiết và khi cảm thấy tốt.

3. Ôm đầu gối

Nếu bạn có vấn đề về lưng, cái ôm đầu gối sẽ có cảm giác đặc biệt dễ chịu. Trên thực tế, đau thắt lưng là một trong những lý do phổ biến nhất nên đến gặp bác sĩ, nó cũng khiến chúng ta không làm việc được. Làm việc khom lưng trên bàn làm việc cả ngày có thể gây nhức mỏi. Tư thế này sẽ giúp bạn bớt căng thẳng.

Nằm xuống và ôm một hoặc cả hai đầu gối vào ngực. (Bạn có thể thực hiện một hoặc cả hai hay không tùy thuộc vào khả năng thể chất của bạn.) Nếu bạn có thể ôm cả hai đầu gối vào ngực cùng lúc, hãy đung đưa từ bên này sang bên kia để xoa bóp cột sống của bạn.

4. Nhún vai

Tình trạng căng tức và đau nhức xuất hiện ở đây thậm chí còn phổ biến hơn nếu bạn dành cả ngày để làm việc với máy tính hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại thông minh của mình.

Ngồi trên giường của bạn, ngồi thẳng với tư thế tốt. Hít vào và đưa vai lên gần tai đồng thời siết chặt cơ tay và cơ vai. Thở ra và thả vai, kéo bả vai xuống. Lặp lại một vài lần.

5. Tư thế tập yoga

Nếu bạn tập yoga, bạn sẽ biết đây là Savasana, đây là tư thế cuối cùng. Nằm xuống trông có vẻ vô cùng dễ dàng, nhưng đây là một trong những tư thế khó nhất để thành thạo vì nó đòi hỏi bạn phải giải phóng mọi căng thẳng về thể chất và cảm xúc cũng như buông bỏ suy nghĩ tinh thần.

Nhưng không cần phải căng thẳng về việc thực hiện đúng Savasana: Chỉ cần nằm xuống, tĩnh lặng và cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì đặc biệt và nó sẽ giúp bạn thư giãn. Đó còn được gọi là sự tỉnh táo thoải mái, điều này nghe có vẻ mâu thuẫn nhưng thực sự là về việc để ý bất cứ suy nghĩ và cảm xúc nào xuất hiện mà không tập trung vào bất kỳ một suy nghĩ và cảm xúc cụ thể nào.

Nằm xuống với cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay lên và thư giãn. Nhắm mắt lại và tập trung vào sự lên xuống của hơi thở. Nếu bạn gặp rắc rối với những suy nghĩ xâm nhập, hãy thừa nhận sự hiện diện của chúng và hình dung chúng đang trôi đi.

Rất có thể, nếu bạn đã từng vật lộn để đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, bạn có thể đã tham khảo ý kiến ​​của Tiến sĩ Google về thói quen ngủ của mình. Dưới đây là một cái nhìn tổng thể về những người đủ tiêu chuẩn tham gia nghiên cứu, điều gì sẽ xảy ra, cũng như các điều kiện và kế hoạch điều trị mà một nghiên cứu về giấc ngủ

Có lẽ bạn đã từng hỏi Internet rằng liệu có bình thường không khi thức dậy lúc 3 giờ sáng mà không có lý do gì, mặc dù bạn đã có thể chìm vào giấc ngủ bình thường.

Có thể bạn đã tự hỏi liệu người khác có xoay người và xoay người nhiều như bạn hay không hay liệu có điều gì đó không ổn về mặt lâm sàng với thói quen ngủ của bạn hay không.

Có 120 loại rối loạn giấc ngủ-thức khác nhau và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng báo cáo rằng một phần ba của người lớn Hoa Kỳ thường ngủ ít hơn so với khuyến cáo.

Với suy nghĩ này, chúng tôi đã kiểm tra với ba chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ trên khắp đất nước để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về các thiết bị dành cho giấc ngủ.

Làm thế nào một người đủ tiêu chuẩn cho một nghiên cứu về giấc ngủ

Có một số bước bạn cần thực hiện trước khi đến cơ sở ngủ, nếu bác sĩ thậm chí còn khuyến nghị bạn đến một cơ sở nào đó.

Nhận biết rằng bạn có vấn đề về giấc ngủ có thể được hưởng lợi từ sự can thiệp y tế là bước đầu tiên trong quá trình này. Tất cả các bác sĩ mà chúng tôi đã nói chuyện đều cho biết chìa khóa để tìm ra điều đó là xem xét hoạt động hàng ngày của bạn: Bạn có bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ đêm trước của bạn trong ngày không?

Hussam Al-Sharif, MD, một chuyên gia y tế về giấc ngủ tại Hệ thống Y tế Mayo Clinic ở Wisconsin, cho biết: “Nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn không ảnh hưởng đến những gì bạn đang làm vào ban ngày, thì có lẽ không sao cả.

“Nhưng khi những rắc rối về giấc ngủ của bạn bắt đầu ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ, hoạt động và / hoặc chất lượng cuộc sống của bạn, thì đó là lúc bạn nên nghĩ đến việc tìm kiếm lời khuyên để xem điều gì đang xảy ra.”

Một khi bạn nhận ra rằng bạn có vấn đề về giấc ngủ, bước tiếp theo là đến gặp bác sĩ chính của bạn, sau đó họ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ (cũng là một bác sĩ). Chuyên gia về giấc ngủ đó sẽ hỏi bạn một loạt câu hỏi chung để xác định những dịch vụ bạn có thể cần hoặc có thể không.

“Chúng tôi xem xét tất cả các yếu tố, bắt đầu từ tiền sử bệnh của bệnh nhân, nghề nghiệp (đặc biệt nếu họ làm việc ca đêm), và thói quen ngủ (giờ đi ngủ, thời gian thức dậy, môi trường ngủ, bất cứ điều gì đối tác của họ nói với họ về hành vi ban đêm của họ), ”Al-Sharif giải thích.

Sau đó, chúng đi vào thói quen ban ngày của bạn:

• Bạn cảm thấy buồn ngủ như thế nào trong ngày?
• Điều này có ảnh hưởng đến hiệu quả công việc của bạn không và theo những cách nào?

Và cuối cùng, các chuyên gia về giấc ngủ thu thập những gì họ gọi là dữ liệu khách quan:

• Khả năng bạn ngủ gật trong khi đọc hoặc xem TV là bao nhiêu?
• Bạn uống bao nhiêu rượu và caffein trong ngày?
• Bạn hiện đang dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào gây cản trở giấc ngủ?

“Khi chúng tôi đã thu thập được tất cả thông tin này, chúng tôi quyết định xem vấn đề của họ có thể được giải quyết bằng cách thay đổi vệ sinh giấc ngủ của họ hay không [i.e., good sleep habits]hoặc nếu họ cần thử nghiệm thêm, ”Al-Sharif tiếp tục.

Ví dụ: Nếu bạn bị mất ngủ hoặc khó ngủ. Bạn nên tìm gặp bác sĩ để kiểm tra về tình trạng và được tư vấn kĩ hơn. Bởi có thể bạn đang mắc phải những căn bệnh tiềm ẩn đằng sau sự mất ngủ đó.

Bắt đầu kiểm tra

Nếu chuyên gia về giấc ngủ của bạn quyết định rằng bạn sẽ được hưởng lợi từ một nghiên cứu về giấc ngủ, còn được gọi là kiểm tra giấc ngủ, họ sẽ đề xuất một trong hai phương pháp: nghiên cứu tại nhà hoặc nghiên cứu trong phòng thí nghiệm tại cơ sở chuyên về giấc ngủ.

(FYI: Các cơ sở dành cho giấc ngủ từng được gọi là trung tâm ngủ hoặc phòng khám giấc ngủ, nhưng bây giờ chúng được gọi là cơ sở, theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ .)

Hoặc thường xuyên hơn, họ sẽ đề xuất một cuộc kiểm tra tại nhà nếu họ tin rằng bạn bị ngưng thở khi ngủ, một tình trạng phổ biến và nghiêm trọng ảnh hưởng đến hô hấp của bạn hoặc hội chứng chân không yên, một tình trạng gây ra cảm giác không kiểm soát được khiến bạn cử động chân. .

Cả hai điều kiện này đều có thể được phát hiện bằng một bài kiểm tra tại nhà, vì vậy logic là: Tại sao lại thực hiện một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm nếu bạn không cần thiết?

Bản thân việc kiểm tra tại nhà khá đơn giản. Về cơ bản, nó là một màn hình đo nồng độ oxy và nhịp thở của bạn thông qua một số thành phần khác nhau:

• Hai đai quấn quanh ngực và cơ bụng của bạn để đo các chuyển động liên quan đến nhịp thở
• Một thiết bị nhỏ gọi là máy đo oxy xung đeo trên ngón tay của bạn để đo lượng oxy trong máu của bạn
• Một ống nhỏ gọi là cảm biến thở đi trong lỗ mũi và sau tai của bạn để phân tích kiểu thở của bạn

Thật không may, các con số oxymeter nói chung không chính xác đối với người Da đen, vì con số này khó phát hiện hơn – nhưng các học giả và nhà hoạt động y tế hiện đang làm việc để thay đổi điều đó .

Michael Friedman, MD, FACS, giải thích: “Đó là một hệ thống đơn giản và bệnh nhân biết cách sử dụng nó khá nhanh: Bạn bật nó vào ban đêm, tắt nó vào buổi sáng, rồi đưa nó trở lại trung tâm giấc ngủ , giám đốc y tế tại Chicago ENT.

Nếu dữ liệu được thu thập không hợp lệ do các vấn đề kỹ thuật xảy ra qua đêm, bạn có thể được yêu cầu thực hiện lại kiểm tra.

Hoặc, nếu kết quả kiểm tra tại nhà cho thấy bạn bị ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng và mức độ oxy giảm đáng kể trong đêm, bạn có thể được yêu cầu thực hiện một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra thiết bị áp suất dương thích hợp cần được sử dụng.

Chuẩn bị đồ ngủ của bạn

Nếu bác sĩ đề nghị bạn tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm trong phòng thí nghiệm, đừng lo lắng: Nó không quá khó khăn như bạn nghĩ.

“Trước đây, kiểm tra giấc ngủ thường diễn ra trên giường bệnh, vì vậy nó thực chất là cực hình, vì không ai muốn vào bệnh viện. Nhưng các phòng thí nghiệm về giấc ngủ ngày nay thì khác – bây giờ chúng rất thoải mái, ”Friedman nói.

Trên thực tế, anh ấy thậm chí còn ví chúng với các phòng khách sạn, với lý do giường ngủ thoải mái, không có tiếng ồn hoặc hình ảnh lộn xộn và bầu không khí tối với các sắc thái tối. Thường có một phòng tắm đi kèm nếu bạn cần thức dậy vào ban đêm.

Hầu hết các phòng thí nghiệm về giấc ngủ cũng có đồ ăn nhẹ và đồ uống đơn giản như bánh quy giòn, bơ đậu phộng, nước đóng chai và nước ngọt không chứa caffein để giúp bạn dễ ngủ. Trong phòng cũng có TV và máy quay nhỏ vì kỹ thuật viên có thể xem video của bạn suốt đêm.

Nhưng đối với tất cả những ai nghe thấy điều này và cảm thấy rùng mình: Hãy nhớ rằng họ không quan sát bạn qua cửa sổ hay bất cứ thứ gì, vì vậy bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy họ khi bạn đang ở trên giường.

Và mặc dù không có bất kỳ máy tạo tiếng ồn trắng hay trạm hương liệu nào sang trọng trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ, nhưng bạn được khuyến khích mang theo thiết bị hoặc máy ngủ của riêng mình nếu muốn. Nói chung, bất cứ điều gì bạn cần làm để đi vào giấc ngủ đều ổn và sẽ không làm gián đoạn việc học.

Đằng sau hậu trường

Bây giờ, điều gì thực sự xảy ra trong toàn bộ quá trình này?

Khi bạn đến phòng thí nghiệm giấc ngủ, kỹ thuật viên giấc ngủ tại chỗ sẽ cung cấp cho bạn thông tin về những gì sắp xảy ra và những gì bạn có thể mong đợi từ quá trình này. Thông thường, một kỹ thuật viên về giấc ngủ sẽ là người trong phòng thí nghiệm thu thập dữ liệu, và sau đó một chuyên gia về giấc ngủ sẽ phân tích dữ liệu sau khi thực tế.

Sau cuộc họp ngắn từ kỹ thuật viên, họ sẽ yêu cầu bạn thay quần áo ngủ (hầu hết mọi người đều đi kèm với PJ hoặc tẩy tế bào chết), sau đó họ sẽ dán 12 đến 14 miếng dán gọi là điện cực vào các vị trí khác nhau trên cơ thể bạn:

• Ngực của bạn để theo dõi hoạt động của tim
• Chân của bạn để theo dõi chuyển động của chân
• Da đầu và trán của bạn để theo dõi hoạt động của sóng não

Các điện cực này được gắn bằng các dây dẫn, tất cả đều dẫn đến một hộp điều khiển có kích thước bằng một chiếc điện thoại thông minh, được gắn vào mặt trước của tẩy tế bào chết. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đứng dậy, bạn có thể ngắt kết nối hộp điều khiển để không phải đi bộ với nó mà mọi thứ khác vẫn ở nguyên vị trí.

Một số kỹ thuật viên cũng có thể cài cho bạn một số đai quanh ngực và cơ bụng, và một ống dưới mũi để đo luồng không khí, tùy thuộc vào từng trường hợp.

Và sau đó, một khi bạn đã chuẩn bị xong … đó là giờ đi ngủ!

Các kỹ thuật viên thường bắt đầu nghiên cứu vào khoảng thời gian bạn báo cáo đi ngủ, vì vậy hy vọng rằng bạn sẽ chìm vào giấc ngủ như khi ở nhà. Hầu hết bệnh nhân có xu hướng xem thứ gì đó trên TV để giúp họ dễ ngủ.

Các kỹ thuật viên cũng yêu cầu bạn ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà bạn ngủ ở nhà, mặc dù nếu họ nhận thấy rằng bạn đang ngủ trên lưng và không ngủ được ở tư thế đó, họ sẽ yêu cầu bạn ngủ nghiêng – vì chứng ngưng thở khi ngủ. nói chung là tệ hơn khi bạn đang đối mặt.

Friedman nói: “Đúng vậy, đó không phải là giấc ngủ thoải mái nhất với tất cả các sợi dây, nhưng bạn có thể xoay người. “Nó có một chút hạn chế, nhưng nó không khủng khiếp.”

Thêm vào đó, sự thật chính: Cuộc nghiên cứu không kéo dài suốt đêm. Khi bạn đã ngủ, các kỹ thuật viên chỉ cần khoảng 3 đến 4 giờ để đo giấc ngủ của bạn, không phải 8 giờ đầy đủ – mặc dù bạn có thể ngủ bao lâu tùy ý.

Romulo giải thích: “Hầu hết bệnh nhân kết thúc giấc ngủ khoảng 5 đến 7 giờ và rời đi vào sáng sớm, khoảng 6 giờ sáng, vì vậy họ thực sự có thể ngủ ở nhà nếu họ không thể nghỉ ngơi trọn vẹn trong suốt quá trình nghiên cứu. Cordero, giám đốc Trung tâm Giấc ngủ và Chẩn đoán Thần kinh tại Crystal Run Healthcare, một trung tâm y tế có địa điểm khắp New York.

Nếu bạn cảm thấy sợ hãi trên sân khấu và chỉ đơn giản là không thể ngủ nháy mắt trong suốt quá trình nghiên cứu giấc ngủ của mình, các bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn quay lại vào một buổi khác – lần này với một dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ.

Al-Sharif giải thích: “Có một hiện tượng nổi tiếng được gọi là ‘Hiệu ứng đêm đầu tiên’, nơi mọi người có thể đã giảm thời gian ngủ khi ngủ trong một môi trường mới – vì vậy nếu điều đó xảy ra trong quá trình nghiên cứu, chúng tôi sẽ phải lặp lại nó.

Tìm câu trả lời

Nếu mọi việc suôn sẻ, bác sĩ sẽ có thể chẩn đoán tình trạng của bạn dựa trên nghiên cứu về giấc ngủ của bạn và bạn sẽ tiến gần hơn đến kế hoạch điều trị.

Như chúng tôi đã đề cập, có tổng cộng 120 chứng rối loạn giấc ngủ mà một nghiên cứu về giấc ngủ có thể phát hiện ra, mặc dù có 5 chứng rối loạn chính mà nó giúp biết, Cordero giải thích:

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Đây là một rối loạn của đường thở và nó rất phổ biến: Ước tính rằng 26 phần trăm người Mỹ từ 30 đến 70 trải nghiệm điều đó. Các dấu hiệu bao gồm:

• Ngủ ngáy
• Thở hổn hển hoặc ngừng thở khi đang ngủ
• Luôn cảm thấy buồn ngủ
• không thể xem TV vì bạn ngủ quá nhanh

Có hai loại: ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), trong đó đường thở bị xẹp do tắc nghẽn phía sau lưỡi và chứng ngưng thở khi ngủ trung ương (CSA) ít phổ biến hơn, nơi não bộ về cơ bản ngừng thở của bạn.

Điều trị bằng cách sử dụng máy CPAP, giúp cung cấp một luồng không khí có oxy đến đường thở của bạn.

Mất ngủ

Bạn có thể đã biết tình trạng này: Đó là khi bạn không thể ngủ. Xung quanh 30 phần trăm Người lớn Hoa Kỳ được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ, có thể là mãn tính hoặc thoáng qua. Việc điều trị phụ thuộc vào nguyên nhân gốc rễ.

“Chúng ta phải đi sâu và hỏi: Điều gì gây ra điều này?” Cordero nói. Hầu hết thời gian, đó là lo lắng hoặc vấn đề tâm lý, trong trường hợp đó, việc điều trị được nhắm mục tiêu vào chứng rối loạn đó, nhưng nó cũng có thể là nhiều vấn đề khác, chẳng hạn như vệ sinh kém hoặc các vấn đề y tế tiềm ẩn.

Nếu vẫn thất bại, các bác sĩ có thể kê toa những trường hợp đau bụng mãn tính với liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc liệu pháp dược (thuốc / thôi miên).

Hội chứng chân không yên

3 triệu người dân ở Hoa Kỳ có thể gặp phải hội chứng chân không yên, đó là khi bạn phải cử động chân trước khi chìm vào giấc ngủ. Nó được đặc trưng bởi một cảm giác khó chịu ở chân khiến bạn phải lắc chúng để giảm bớt. Phương pháp điều trị là dùng thuốc.

Rối loạn hành vi giấc ngủ REM

Rối loạn hiếm gặp này, ảnh hưởng đến ít hơn 1 phần trăm của người lớn, là khi bạn hoạt động trong giấc ngủ REM (giai đoạn mơ) khi bạn không nên như vậy. Nó có thể là một dấu hiệu của bệnh Alzheimer hoặc Parkinson trong tương lai. Đối với chứng rối loạn này, bác sĩ chuyên khoa thần kinh sẽ giúp điều trị.

Chứng ngủ rũ

Rối loạn này ảnh hưởng đến giữa 135.000 và 200.000 người ở hợp chủng quốc Hoa Kỳ. Nó có đặc điểm là ngủ bất ngờ và đôi khi không thích hợp, như trong các cuộc trò chuyện hoặc cuộc họp tại nơi làm việc. Vì lý do này, những người có nó thường không được phép lái xe. Nó được điều trị bằng sự kết hợp của các loại thuốc và những giấc ngủ ngắn theo quy định.

Các loại nghiên cứu giấc ngủ khác

Ngoài ra còn có các nghiên cứu về giấc ngủ, trong đó các nhà nghiên cứu nghiên cứu thói quen ngủ của bạn trong phòng khám qua đêm và sau đó công bố phát hiện của họ.

Đối với loại nghiên cứu đó, các nhà khoa học về giấc ngủ thường yêu cầu các tình nguyện viên trong các quảng cáo trên báo, quảng cáo trên TV hoặc thông qua truyền miệng – và sau đó đưa họ vào một phòng thí nghiệm đặc biệt để thử nghiệm. Và trong khi các nghiên cứu về giấc ngủ mà bạn thực hiện vì sức khỏe của chính mình được tiêu chuẩn hóa khá tốt, thì những nghiên cứu được thực hiện cho mục đích nghiên cứu lại khác nhau nhiều hơn.

Chúng thường được tiến hành trong cùng một căn phòng sạch sẽ với đồ ăn nhẹ và dây điện, nhưng cũng có trao đổi tiền tệ. Cordero nói rằng anh ấy đã nghe nói về những người tình nguyện kiếm được từ 20 đến 3.000 đô la chỉ đơn giản là để tham gia.

Nhiều nghiên cứu được thực hiện để chỉ đơn giản là tìm ra giấc ngủ bình thường như thế nào về các giai đoạn và thời lượng.

Các nghiên cứu khác có thể xem xét ảnh hưởng của giấc ngủ đối với một số hormone nhất định hoặc những thay đổi sinh lý xảy ra trong khi ngủ (ví dụ như nhịp tim hoặc huyết áp của bạn) hoặc xem xét các vấn đề về giấc ngủ, như những nghiên cứu ở trên, để hiểu rõ hơn về chúng. .

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác có thể xem xét kết quả của một số biện pháp can thiệp vào giấc ngủ, Al-Sharif giải thích, chẳng hạn như tác động của ca làm việc đối với giấc ngủ, tác động của thuốc và thuốc thôi miên, hoặc thậm chí thói quen ngủ ở một số dân số nhất định.

Dù bạn đang thực hiện nghiên cứu về giấc ngủ nào đi chăng nữa, điều quan trọng cần nhớ là bạn đang làm việc này vì một lý do chính đáng: ngủ ngon hơn – và do đó sức khỏe tổng thể tốt hơn – cho tất cả.

Rốt cuộc, hành động thường dẫn đến câu trả lời, và câu trả lời thường dẫn đến phương pháp điều trị mới, và phương pháp điều trị mới dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và tinh thần tốt hơn.