Các bài tập tăng cường lưng dưới sức mạnh cho lưng dưới có thể giúp ổn định cột sống dưới và hỗ trợ phần trên cơ thể. Chúng cũng có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa đau thắt lưng.Kéo căng cơ lưng sau khi hoàn thành thói quen tăng cường sức mạnh cho lưng có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương cơ. Nó cũng có thể cung cấp các lợi ích bổ sung, chẳng hạn như cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.
Bài tập củng cố
Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường sức mạnh, ổn định và hỗ trợ phần lưng dưới. Lưu ý rằng nên ngừng thực hiện bài tập lưng nếu nó dẫn đến đau lưng cấp tính hoặc tăng lên.
Cây cầu lượn
Cầu cơ mông hoạt động cơ mông của một người, cơ lớn nhất trong số các cơ mông, hay còn gọi là cơ mông, hình thành nên mông. Cơ này hoạt động khi một người mở rộng hông, chẳng hạn như khi họ đứng lên từ tư thế ngồi xổm. Nó cũng giúp thực hiện cả chuyển động xoay ngoài, đó là khi đầu gối và hông mở ra khỏi cơ thể và gập bụng, là khi chân nhấc ra khỏi cơ thể.
Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng này. Cơ mông giúp ổn định lưng dưới bằng cách hoạt động như một bộ ổn định và một động lực. Cơ mông khỏe có thể ổn định và hỗ trợ lưng dưới và hông, đồng thời chúng cũng có thể giúp ổn định đầu gối khi chúng được mở rộng. Để thực hiện một cây cầu lượn nên làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai cánh tay xuống cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Siết cơ bụng và siết cơ mông.
- Bước 3: Nâng khung xương chậu khỏi sàn. Tiếp tục nâng để cơ thể tạo thành một đường thẳng qua vai, hông và đầu gối.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 giây.
- Bước 5: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 6: Lặp lại các bước trên 10-15 lần.
Chim-chó
Con chim-chó hoạt động cơ mông. Nó cũng tập luyện các cơ kéo dài lưng, cơ gắn vào phía sau của cột sống và cho phép một người đứng, uốn cong và nâng vật. Để thực hiện bài tập chim-chó một người nên làm theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập trên tay và đầu gối với vai trực tiếp qua tay và hông trực tiếp qua đầu gối.
- Bước 2: Căng cơ bụng và duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước cơ thể.
- Bước 3: Giữ vị trí trong khi giữ thăng bằng.
- Bước 4: Từ từ nhấc chân trái và duỗi thẳng ra phía sau cơ thể.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Bước 6: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Bước 6: Lặp lại 5 lần.
Tấm ván
Bài tập plank chủ yếu tập vùng bụng, nhưng nó cũng tập trung vào cánh tay, vai, cơ gấp hông và bàn chân, giúp nó trở thành một bài tập ổn định toàn thân tốt.
Tư thế này cũng có thể kích hoạt các cơ duỗi ở lưng và cơ quadratus lumborum, là cơ lưng sâu nhất. Nó kéo dài từ xương sườn thấp nhất đến xương chậu. Một người có thể thực hiện một tấm ván bằng cách làm theo các bước bên dưới:
- Bước 1: Nằm sấp, cẳng tay chống xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng với vai.
- Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông.
- Bước 3: Nâng hông và cả hai đầu gối lên khỏi sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây mà không để xương chậu chùng xuống sàn.
- Bước 5: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại 5 lần.
Ván bên
Ván bên là một phiên bản sửa đổi của tấm ván có tác dụng tập cơ quadratus lumborum cũng như gluteus medius và tensor fascia lata (TFL). Những cơ này rất quan trọng cho sự ổn định của hông. Một ván bên bao gồm các bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng về phía bên phải của cơ thể, chân phải hơi cong và chân trái thẳng với bàn chân trên sàn. Đảm bảo rằng cánh tay phải ở ngay bên dưới vai phải với cẳng tay duỗi ra phía trước.
- Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hông phải lên khỏi sàn.
- Bước 3: Nâng đầu gối phải khỏi sàn để duỗi thẳng chân phải và chồng hai bàn chân lên nhau.
- Bước 4: Giữ cơ thể thẳng, giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây.
- Bước 5: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Bước 6: Lặp lại các bước trên 5 lần.
Động tác vẽ bụng
Cơ bụng khỏe giúp hỗ trợ cột sống và giữ cho hông thẳng hàng. Cơ bụng yếu có thể dẫn đến sức bền cốt lõi kém, có thể gây ra đau lưng dưới. Transversus abdominis (TA) là một cơ bụng sâu giúp ổn định cột sống. Động tác kéo bụng vào trong (ADIM) là một bài tập có thể giúp củng cố kỹ thuật. Để thực hiện một người nên làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay để dọc theo hai bên cơ thể.
- Bước 2: Giữ cột sống ở vị trí trung tính và kéo phần bụng về phía cột sống.
- Bước 3: Hít vào.
- Bước 4: Thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng, hóp bụng về phía cột sống.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả ra. Nghỉ 15 giây.
- Bước 6: Lặp lại 10 lần.
Đau bụng
Bài tập gập bụng giúp ích phát triển một cốt lõi mạnh mẽ giúp hỗ trợ cột sống và liên kết hông tốt hơn. Đau bụng liên quan đến một loạt các chuyển động sau:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn, đầu gối cong, bàn chân phẳng và rộng bằng hông.
- Bước 2: Bắt chéo tay trước ngực hoặc đưa tay dọc theo hai bên cơ thể về phía bàn chân.
- Bước 3: Siết cơ bụng và nâng đầu và bả vai lên khỏi sàn trong khi thở ra.
- Bước 4: Hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Lặp lại bài tập trên 10–15 lần.
Bài tập kéo giãn
Chúng ta nên làm theo các bài tập tăng cường lưng của họ với các bài tập kéo giãn lưng. Cách tiếp cận này giúp khôi phục phạm vi chuyển động và tính linh hoạt đồng thời ngăn ngừa đau nhức và chấn thương cơ. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn lưng dưới mà mọi người có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của họ.
Duỗi đầu gối đến ngực
Động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực có thể giúp kéo dài cơ lưng dưới, giảm căng và đau. Một người có thể thực hiện căng đầu gối đến ngực như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân xuống sàn.
- Bước 2: Nâng chân phải, uốn cong đầu gối về phía ngực.
- Bước 3: Dùng hai tay kéo đầu gối phải về phía ngực.
- Bước 4: Giữ đầu gối phải trước ngực trong vài giây.
- Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 6: Lặp lại với chân trái và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Khuỵu lưng duỗi thẳng
Động tác mở rộng lưng quỳ có thể giúp kéo căng cơ lưng dưới, giảm đau và căng ở những vùng này. Để thực hiện quỳ gối duỗi lưng một người có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với bàn tay và đầu gối, đặt đầu gối rộng bằng hông, với vai trực tiếp trên bàn tay.
- Bước 2: Vòng ra sau, kéo phần bụng lên về phía cột sống và nghiêng phần lưng dưới về phía sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Bước 4: Đá nhẹ nhàng về phía sau, hạ mông càng gần gót chân càng tốt. Đảm bảo rằng cánh tay được duỗi thẳng ở phía trước.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Bước 6: Đá nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10–15 lần.
Ghế ngang có chỗ ngồi
Bài tập kéo căng gân kheo, gập bụng và cơ duỗi ở lưng giữa và lưng dưới. Các bước bao gồm:
- Bước 1: Ngồi duỗi thẳng hai chân trên sàn và duỗi thẳng ra phía trước cơ thể. Hai bàn chân phải cách nhau đủ xa để hai chân tạo thành hình chữ “V”.
- Bước 2: Gập chân trái, đưa chân trái lên chạm đầu gối phải và buông gối trái ra khỏi cơ thể.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, uốn cong từ hông và vươn người về phía trước về phía các ngón chân của bàn chân phải.
- Bước 4: Từ từ vòng qua cột sống, đưa hai tay về phía mắt cá chân hoặc ống chân phải đồng thời hạ đầu xuống càng gần đầu gối phải càng tốt.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thư giãn trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
- Bước 6: Thực hiện 5–6 lần lặp lại.
Bản tóm tắt
Cùng với đó, các bài tập tăng cường và kéo căng lưng dưới có thể giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và tính linh hoạt của lưng dưới. Khi làm như vậy, chúng có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng dưới. Nếu bất kỳ bài tập lưng nào ở trên khiến cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, điều quan trọng là phải ngừng thực hiện chúng ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ
