Bạn có thể thoải mái đi ngủ và thức dậy, tất cả được nghỉ ngơi cho một ngày làm việc hiệu quả phía trước.Nhưng một số cam kết, như nhiệm vụ công việc hoặc chăm sóc con cái, có thể khiến bạn khó tuân thủ triết lý “đi ngủ sớm, dậy sớm”. Có lẽ có hai khía cạnh quan trọng cần xem xét khi nói đến giấc ngủ: số lượng giấc ngủ bạn ngủ và sự nhất quán về thời gian. Đi ngủ khi trời tối có thể đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ đồng thời giúp bạn dễ ngủ hơn. Điều quan trọng nữa là bạn phải ngủ đủ giấc một cách thường xuyên để giúp ngăn ngừa những hậu quả có thể xảy ra đối với sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm lời khuyên cho lịch trình ngủ của riêng mình, hãy xem xét các nguyên tắc sau để có giấc ngủ lý tưởng.
Giờ ngủ tốt nhất
Tốt nhất, mọi người nên đi ngủ sớm hơn và thức dậy vào sáng sớm. Mô hình này phù hợp với xu hướng sinh học của chúng ta để điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta với chế độ ngủ của mặt trời. Bạn có thể thấy rằng bạn tự nhiên buồn ngủ hơn sau khi mặt trời lặn. Thời gian chính xác phụ thuộc vào thời điểm bạn có xu hướng thức dậy vào buổi sáng. Một cân nhắc khác là lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm.
Cách nhịp sinh học của chúng ta hoạt động
Nhịp điệu tuần hoàn là một thuật ngữ để mô tả lịch trình thức – ngủ tự nhiên của não bộ. Nó giống như đồng hồ nội bộ của chúng tôi. Mọi người đều trải qua sự chìm xuống tự nhiên trong trạng thái tỉnh táo và tăng cường tỉnh táo vào những thời điểm nhất định trong khoảng thời gian 24 giờ. Mọi người có nhiều khả năng ngủ nhất vào hai thời điểm: từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều và từ 2 giờ sáng đến 4 giờ sáng. Chất lượng giấc ngủ càng tốt, bạn càng ít bị buồn ngủ ban ngày. Nhịp điệu tuần hoàn cũng quyết định lịch trình thức dậy buổi sáng và giờ đi ngủ tự nhiên của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não của bạn sẽ thích nghi với lịch trình này. Cuối cùng, bạn có thể thấy mình dễ dàng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy ngay trước đồng hồ báo thức mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Nhịp sinh học của bạn có thể mất cân bằng nếu bạn làm việc theo ca bất thường hoặc đi ngủ vào những thời điểm khác nhau trong suốt cả tuần. Điều này có thể dẫn đến giai đoạn buồn ngủ vào ban ngày.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Đây là một phá vỡ về lượng giấc ngủ trung bình mà bạn nên ngủ theo độ tuổi:
| Tuổi | Thời lượng ngủ được khuyến nghị |
| 0–3 tháng | Tổng cộng 14–17 giờ |
| 4-12 tháng | Tổng cộng 12–16 giờ |
| 1–2 năm | Tổng cộng 11–14 giờ |
| 3–5 năm | Tổng cộng 10–13 giờ |
| 9-12 năm | Tổng cộng 9–12 giờ |
| 13–18 năm | Tổng cộng 8–10 giờ |
| 18–60 năm | ít nhất 7 giờ mỗi đêm |
| 61–64 năm | 7-9 giờ mỗi đêm |
| 65 tuổi trở lên | 7–8 giờ mỗi đêm |
Tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ vào ban đêm. Bạn cũng có thể gặp tai nạn, cáu kỉnh và hay quên. Ngủ không đủ giấc thường xuyên cũng có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài hơn về sức khỏe. Bao gồm các:
- Bị ốm thường xuyên hơn
- Huyết áp cao (tăng huyết áp)
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Béo phì
- Phiền muộn
Tác dụng phụ của việc ngủ quá nhiều
Trong khi các tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc đã được xác định từ lâu, các nhà nghiên cứu hiện đang điều tra những hậu quả sức khỏe liên quan đến quá nhiều ngủ. Bạn có thể ngủ quá nhiều nếu bạn thấy mình cần hơn 8 đến 9 giờ ngủ một cách thường xuyên, và có lẽ cần những giấc ngủ ngắn trên số lượng này. Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ giống như ngủ quá ít, bao gồm:
- Phiền muộn
- Cáu gắt
- Vấn đề tim mạch
Tuy nhiên, những tác động như vậy có thể không phải lúc nào cũng do hành động ngủ quá nhiều của chính nó. Thay vào đó, giấc ngủ quá mức mà bạn yêu cầu có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có liên quan. Một số khả năng bao gồm:
- Sự lo ngại
- Phiền muộn
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Bệnh Parkinson
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Béo phì
- Rối loạn tuyến giáp
- Hen suyễn
Khi nào tôi nên đi ngủ?
Thời gian tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm là khung giờ mà bạn có thể đạt được khuyến nghị về giấc ngủ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình. Bạn có thể tìm ra thời gian đi ngủ tốt nhất cho lịch trình của mình dựa trên thời điểm bạn phải thức dậy vào buổi sáng và đếm ngược 7 giờ ( đề nghị tối thiểu mỗi đêm cho người lớn).
Ví dụ: Nếu bạn cần thức dậy trước 6 giờ sáng, bạn nên cân nhắc giảm tốc trước 11 giờ đêm. Một chìa khóa khác là tìm ra lịch trình ngủ mà bạn có thể áp dụng vào mỗi đêm – ngay cả vào cuối tuần. Thức khuya và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến bạn khó lấy lại tinh thần trong tuần làm việc.
Lấy đi
Nhìn chung, tốt nhất bạn nên đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm mỗi ngày. Tuy nhiên, loại lịch ngủ này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng hơn là đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và đó là một giấc ngủ chất lượng. Bạn có thể đảm bảo điều này xảy ra bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc nếu bạn tiếp tục cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày mặc dù đã tuân thủ lịch trình đi ngủ nhất quán. Điều này có thể chỉ ra các vấn đề với chất lượng giấc ngủ, điều này có thể cần được điều tra thêm
