Sữa chua được coi là một nguồn protein tốt và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm canxi, kẽm, B và vitamin, cùng với các chế phẩm sinh học thân thiện với đường ruột. Việc ăn sữa chua có thể giúp cải thiện kết quả lâm sàng trong các trường hợp nhiễm COVID-19. Cùng tìm hiểu những loại sữa chua tốt cho sức khoẻ mà bạn nên thử, vì chúng được bán khá chạy trên thị trường.
Ngoài những lợi ích sức khỏe của nó, sữa chua là một trong những thực phẩm linh hoạt nhất. Bạn có thể ăn nó như một món ăn nhẹ, dùng trong đồ uống hoặc nước chấm, nấu ăn kết hợp với nó. Nhưng việc chọn sữa chua sẽ phức tạp hơn một chút khi ngoài thị trường hiện nay bán khá nhiều loại sữa chu với những hương vị khác nhau.
Lợi ích của sữa chua cho sức khoẻ là gì?
Sữa chua làm từ sữa rất giàu protein tự nhiên và cung cấp tới 45% lượng canxi bạn cần trong một ngày. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali tốt, đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng bên trong các mạch máu, có thể giúp giảm huyết áp, sữa lên men như sữa chua có thể giúp giảm huyết áp cao.
Bởi vì nó được làm bằng cách lên men, tất cả sữa chua, sữa và nondairy đều chứa probiotics. Những vi khuẩn có lợi này có thể giúp duy trì hoặc phục hồi các vi sinh vật khỏe mạnh trong đường tiêu hóa của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn.
Sữa chua trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý. Ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít tăng cân hơn theo thời gian và vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn sữa chua.
Những người ăn sữa chua ít nhất một lần một tuần giảm nguy cơ mắc bệnh nướu răng 18%. Với tất cả những lợi ích này, không có gì ngạc nhiên khi ăn sữa chua thường xuyên cho thấy một chế độ ăn uống tốt và lành mạnh cho sức khoẻ hơn.
Cách chọn sữa chua tốt cho sức khỏe
Trước khi chọn bất kỳ loại sữa chua nào, bạn nên đọc nhãn.
Bên cạnh đó, điều lớn nhất cần tìm là đường bổ sung. Sữa chua chứa từ 5 đến 10 g mỗi cốc đường tự nhiên ở dạng lactose, nhưng nhiều công ty bổ sung nhiều hơn, đặc biệt là sữa chua có hương vị hoặc các loại ít chất béo. Trái cây và các loại sữa chua có hương vị khác thậm chí còn được bổ sung nhiều đường hơn những loại dành cho trẻ em, với số lượng trung bình khoảng 12 g. Vì lý do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp với sữa chua nguyên chất và thêm lớp phủ của riêng bạn để tăng hương vị.
Ngoài những nguyên tắc chung đó, thông tin sau sẽ giúp bạn chọn thứ gì đó tốt cho sức khỏe bất kể sở thích của bạn là gì.
Dưới đây là một số loại sữa chua chất lượng được sử dụng khá phổ biến hiện nay:
Sữa chua truyền thống
Sữa chua truyền thống được sản xuất bằng cách đưa các nền văn hóa sống hay còn gọi là vi khuẩn vào sữa để chúng có thể chuyển hóa đường lactose hoặc đường thành axit lactic (một lý do khiến một số người không dung nạp lactose đôi khi có thể ăn sữa chua).
Nó chưa được lọc và có thể được làm từ sữa tách béo, 2% hoặc nguyên chất. Mặc dù hàm lượng chất béo là sở thích cá nhân, sữa nguyên kem có thể làm tăng cảm giác no và có liên quan đến việc giảm tỷ lệ béo phì. Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, và đặc biệt là sữa chua, không tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin, lipid máu hoặc huyết áp và trên thực tế có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách lọc loại truyền thống để loại bỏ váng sữa, làm cho nó đặc hơn và tập trung một số chất dinh dưỡng. Sữa chua Hy Lạp thường có lượng protein gấp đôi (khoảng 15 g) so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp cũng loại bỏ phần lớn đường lactose từ sữa bò, để lại một kết cấu kem đặc, dễ tiêu hóa hơn một số loại khác. Sữa chua Hy Lạp thường được làm từ sữa nguyên chất, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các loại không béo và 2%.
Sữa chua Iceland
Còn được biết là skyr, sản phẩm sữa lên men truyền thống của Iceland này nằm ở ranh giới giữa pho mát và sữa chua. Nó căng hơn nên đặc hơn và thậm chí còn chứa nhiều protein hơn sữa chua Hy Lạp, với khoảng 20 g mỗi cốc và ít chất béo bổ sung (theo truyền thống, skyr được làm bằng sữa tách béo) hoặc đường.
Diana Gariglio-Clelland, RD, CDCES, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại tiểu bang Washington, cho biết hương vị được mô tả là nhẹ hơn sữa chua Hy Lạp và nó có lượng đường và lactose thấp tự nhiên. Bạn có thể tìm thấy sữa chua Iceland ở Hoa Kỳ được bán trên thị trường dưới các nhãn hiệu như Siggi’s, Smari và Icelandic Provisions.
Sữa chua Úc
Loại sữa chua không lọc này có xu hướng có dạng kem nhưng không đặc và đậm đà, giống như một món tráng miệng giàu protein. Nó được làm bằng sữa tách béo và kem, hoặc đôi khi chỉ đơn giản bằng sữa nguyên chất và nấu chậm hơn và lâu hơn các loại khác.
Sữa chua Noosa, một thương hiệu khác được sản xuất theo phong cách Úc, là 150 calo cho 4,5 oz, tùy thuộc vào hương vị. Bởi vì những loại này có xu hướng ngọt hơn và ít protein hơn, chúng là một lựa chọn tốt cho một món tráng miệng lành mạnh hơn.
Sữa chua Pháp
Phong cách này được thực hiện bằng một kỹ thuật được gọi là nồi đặt, trong đó sữa nguyên chất và các nền văn hóa sống được kết hợp trong các nồi riêng lẻ và để lên men trong tối đa tám giờ. Nó không bị căng, vì vậy nó vẫn giữ được một số vị ngọt, nhưng đặc hơn các loại sữa chua chưa qua lọc khác, như các loại của Úc. Nồi sữa chua của Pháp có xu hướng nhỏ hơn một chút so với các loại khác, và do đó có thể có lợi thế về khả năng kiểm soát nồi được tích hợp sẵn.
Sữa chua nondairy
Sữa chua thuần chay nghe có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng thành phần dinh dưỡng của những loại này có thể rất khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được làm từ đậu nành, sữa yến mạch, nước cốt dừa hay các loại sữa khác. Trong số sáu sản phẩm giống sữa chua thực vật khác nhau, bao gồm đậu nành, dừa, hạt điều, hạnh nhân và cây gai dầu, không có sản phẩm nào có hàm lượng protein tương đương với sữa. Đậu nành có lượng protein cao nhất, với 4,6 g trên 100 g khẩu phần.
Tương tự như vậy, các loại sữa chua làm từ thực vật có xu hướng thay đổi rất nhiều về vi chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D và thường phải được tăng cường những chất này. Gariglio-Clelland cho biết kết quả là một sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa thêm đường, hương vị và chất làm đặc. Chúng được lên men và do đó chứa probiotics, mặc dù các nền văn hóa cụ thể trong sữa chua nondairy có thể không giống với các nền văn hóa trong sữa chua sữa
