Vào những năm 1990, bác sĩ tim mạch Arthur Agatston có trụ sở tại Miami đã bắt đầu thay đổi cách ăn uống của bệnh nhân bằng cách tạo ra chế độ ăn kiêng, ăn uống lành mạnh cho riêng mình để bảo vệ khỏi các tình trạng y tế nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Kế hoạch giảm cân của Tiến sĩ Agatston được xuất bản vào năm 2003 với tên Chế độ ăn kiêng South Beach và đã bán được hàng triệu bản.
- Chế độ ăn kiêng South Beach là gì và mục đích của nó là gì?
- Sự khác biệt giữa Carbs tốt và xấu là gì?
- Thực đơn mẫu của Giai đoạn 1 của Chế độ ăn kiêng South Beach
- Thực đơn mẫu của giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng South Beach
- Thực đơn mẫu của giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng South Beach
- Các nguồn tốt nhất cho những người theo chế độ ăn kiêng South Beach
- 10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu chất xơ
- 10 loại thực phẩm giàu vitamin D để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
- 10 xu hướng thực phẩm lành mạnh bạn cần biết
Theo trang web South Beach Diet, chế độ ăn kiêng này lấy tên từ lĩnh vực thực hành của Tiến sĩ Agatston, và phương pháp này nhanh chóng trở nên phổ biến ở khu vực Miami.
Chế độ ăn kiêng South Beach là gì và mục đích của nó là gì?
Chế độ ăn kiêng South Beach loại bỏ carbohydrate tinh chế – bột mì trắng và đường là thủ phạm hàng đầu. Những người tham gia kế hoạch được khuyến khích hạn chế carbs và tập trung vào protein nạc, sữa ít béo và carbs lành mạnh – bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây – như một cách để giảm cân, cải thiện sức khỏe của họ và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn đang trong chu kỳ đói-ăn-quá mức-tăng-cân điển hình.
Theo trang web South Beach Diet, cách tiếp cận này khác với các chế độ ăn kiêng low-carb khác như chế độ ăn kiêng Atkins vì khuyến nghị tiêu thụ ít natri và chất béo bão hòa hơn.
Theo trang web về chế độ ăn kiêng Atkins, giảm cân trong chế độ ăn kiêng Atkins có thể yêu cầu tiêu thụ 16,7% calo từ chất béo bão hòa. Trong khi đó, South Beach Diet khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ 10 đến 15 phần trăm calo từ chất béo bão hòa thay vì tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh.
Ngoài ra, Chế độ ăn kiêng South Beach không né tránh một số loại carbs: “Về lâu dài, South Beach khuyến khích một chế độ ăn kiêng bao gồm carbs phức hợp – ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, v.v. – và trái cây,” .“Nếu theo đúng như khuyến nghị ban đầu, Chế độ ăn kiêng South Beach trông tương tự như chế độ ăn kiêng DASH: nhiều rau, trái cây, các loại hạt, thịt nạc, dầu thực vật (không phải dầu dừa) và sữa ít béo. Thực ra đó là một chế độ ăn kiêng rất khoa học ”. Stephens lưu ý rằng chế độ ăn như vậy đã cho thấy những lợi ích sức khỏe như giảm mức cholesterol và giảm huyết áp cao.
Một điểm nhấn quan trọng của Chế độ ăn kiêng South Beach là kiểm soát cơn đói bằng cách ăn trước khi nó xảy ra. Để đạt được mục đích đó, Chế độ ăn kiêng South Beach bao gồm ba giai đoạn khác nhau. Giai đoạn 1 kéo dài một tuần và nhằm mục đích “thiết lập lại cơ thể của bạn” để giúp đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất, cũng như giảm cảm giác thèm ăn đường và tinh bột. Giai đoạn 2 là để giảm cân ổn định, trong đó bạn bổ sung carbs tốt vào chế độ ăn uống của mình. Giai đoạn 3 là giai đoạn duy trì cân nặng, nơi bạn học cách duy trì cân nặng mới của mình mà không bị thiếu hoặc đói, theo trang web South Beach Diet.
Stephens giải thích: “Các giai đoạn này giúp giảm cân ‘khởi động’ một số bước. “Đó là một vấn đề tinh thần: Khi bệnh nhân thấy thành công sớm, họ có nhiều khả năng sẽ bám sát kế hoạch.” Cô lưu ý rằng các giai đoạn khác nhau cũng giúp mọi người thích nghi với một lối sống mới, vì giai đoạn ba về cơ bản là một lựa chọn suốt đời chứ không phải là một “chế độ ăn kiêng”.
Đây là một cái nhìn về chương trình ba giai đoạn.
Giống như tất cả các giai đoạn của Chế độ ăn kiêng South Beach, giai đoạn 1 cho phép bạn ăn ba bữa chính, một món tráng miệng và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Tuy nhiên, giai đoạn 1 của chương trình bị hạn chế nhất về lựa chọn thực phẩm: Bạn chỉ có thể ăn các nguồn protein nạc, rau và đậu giàu chất xơ, các loại hạt, sữa ít béo, bao gồm một số loại pho mát và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, các loại dầu như dầu ô liu.
Giai đoạn 1 kéo dài hai tuần.
Mục tiêu của giai đoạn này là cai sữa cho bạn tất cả đồ ăn vặt mà bạn đã ăn, hạn chế lựa chọn để bạn không phải suy nghĩ quá nhiều về chế độ ăn uống của mình và ngăn chặn cảm giác thèm ăn bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Carbs ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Schmidt giải thích: Ăn quá nhiều carbs cùng một lúc – ví dụ như một chiếc bánh mì tròn lớn – và bạn sẽ nhanh đói trở lại và có xu hướng ăn những thứ mà bạn không nên ăn hơn.
Thực đơn mẫu của Giai đoạn 1 của Chế độ ăn kiêng South Beach
Dưới đây là thực đơn gợi ý cho giai đoạn 1 từ trang web South Beach Diet:
Bữa sáng chế độ ăn South Beach Diet: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với thì là tươi và nước cốt chanh, cùng với cần tây và cà chua bi
Bữa trưa Gà nướng, ½ quả bơ, và bông cải xanh nấu chín, South Beach Diet với socola hạt
Bữa tối Cá hồi đút lò, đậu trắng, bắp cải xào tỏi, quả hạnh
Trong giai đoạn 2 của Chế độ ăn kiêng South Beach, bạn sẽ thêm ngũ cốc nguyên hạt và trái cây vào chế độ ăn uống của mình, và bạn sẽ tiếp tục thực hiện giai đoạn này của kế hoạch giảm cân cho đến khi đạt được mục tiêu. “Những thực phẩm giàu carbohydrate này có nhiều chất xơ và [are low on the] Chỉ số đường huyết – những lựa chọn carb tốt này có nhiều năng lượng hơn, mất nhiều thời gian để cơ thể xử lý và hấp thụ, đồng thời ngăn chặn sự dao động có chủ đích của lượng đường trong máu và sự bài tiết nhanh chóng của insulin, ”Susan Kraus, RD, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng giải thích. tại Trung tâm Y tế Đại học Hackensack ở New Jersey.
Theo trang web South Beach Diet, trong giai đoạn 2, bạn có thể:
- 1 khẩu phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như một quả chuối nhỏ, 2 quả mận vừa hoặc một cốc hỗn hợp quả mọng (chẳng hạn như dâu tây và quả việt quất)
- 1-2 khẩu phần mỗi ngày với các loại rau giàu tinh bột như ½ chén bí hoặc khoai lang
- Một số loại carbohydrate tốt, chẳng hạn như 3 cốc bắp rang bơ, 1 bánh tortilla nhỏ, v.v.
- Bạn vẫn sẽ muốn tránh các loại thực phẩm như:
- Carbs tinh chế, bao gồm bánh mì trắng, mì ống trắng và bánh gạo
- Khoai tây trắng
- Các loại nước ép trái cây
- Trái cây sấy khô có thêm đường
- Đồ ngọt như kem, mật ong và mứt
Thực đơn mẫu của giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng South Beach
Bữa sáng Bữa sáng pita với rau bina, trứng và pho mát feta, nước ép rau và trà hoặc cà phê; các loại rau với ngò và rau nhúng
Bữa trưa Salad gà tây và rau xanh; Sandwich táo và bơ đậu phộng
Bữa tối Khai vị Edamame, tôm và cơm kiểu Louisiana, cà chua nướng phủ phô mai Parmesan
Món tráng miệng Bánh tiramisu kiểu Ăn kiêng South Beach
Chế độ ăn kiêng South Beach nhằm trở thành một kế hoạch cho cuộc sống: Giai đoạn ba kéo dài vô thời hạn. Bạn học cách ăn các loại thực phẩm khác một cách điều độ để không lấy lại cân nặng đã mất và phải thực hiện một chế độ ăn kiêng khác.
Thực đơn mẫu của giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng South Beach
Stephens nói rằng đây là những gì một ngày ăn trong giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng có thể trông như thế này:
Bữa sáng Bánh nhanh nhỏ không vỏ (trứng với ớt, hành tây và pho mát nướng trong hộp thiếc muffin) với một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì Ezekiel, một tách quả mọng và một tách cà phê hoặc trà đen
Bữa trưa Salad rau xanh với cá hồi hoặc gà, dầu ô liu và sốt giấm, Snack Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Bữa tối Một đĩa đầy rau củ nướng (bí xanh, bí, hành tím), một phần nhỏ, 4 ounce thịt nạc (chẳng hạn như cá hồi, thịt gà hoặc thăn bò) và 1/3 chén ngũ cốc thịnh soạn (farro , quinoa, lúa mạch)
Món tráng miệng Phô mai mascarpone hoặc sữa chua Hy Lạp với đào, phủ hạnh nhân cắt nhỏ và bột ca cao
Các nguồn tốt nhất cho những người theo chế độ ăn kiêng South Beach
Để tìm thông tin cập nhật nhất về Chế độ ăn kiêng South Beach, bạn có thể truy cập the South Beach Diet trực tuyến, có một ngân hàng tài nguyên và công cụ để trợ giúp bạn, bao gồm:
- Các nhóm hỗ trợ
- Hàng trăm công thức
- Một chương trình sẽ tạo danh sách mua sắm thực phẩm cho bạn
Câu lạc bộ thể dục South Beach, một chương trình tập thể dục đa phần với các video về rèn luyện tim mạch, sự dẻo dai và sức mạnh
Lưu ý: SouthBeachDiet.com, trang web chính thức và được ủy quyền duy nhất cho Chế độ ăn kiêng South Beach, là một phần của mạng lưới Sức khỏe Hàng ngày.
Bạn cũng có thể xem cuốn sách The South Beach Diet Supercharged, bao gồm thông tin về các loại thực phẩm và công thức bổ sung, cũng như các bài tập luyện để bổ sung cho chế độ ăn kiêng.
Kraus nói: “Kế hoạch này được trình bày rất đơn giản, không cần đo lường nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. “Do sự nghiêm ngặt của giai đoạn 1, một số người có thể giảm cân đáng kể trong hai tuần đầu tiên, ound. Giai đoạn 1 có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn carbs tinh chế cao và các loại thực phẩm được khuyến nghị trong suốt kế hoạch có lợi cho tim mạch ”. Kiểm soát lượng đường trong máu có thêm lợi ích là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn đã mắc bệnh này.
Schmidt thích rằng “Chế độ ăn kiêng South Beach cho bạn biết những gì cần có và khi nào nên có. Ngoài ra, nó luôn luôn là về chất xơ, ”đó là một điểm cộng chắc chắn khi coi chất xơ làm no và có thể giúp bạn duy trì hoặc đạt được cân nặng hợp lý.
Ngoài ra, bởi vì chế độ ăn hạn chế tiêu thụ carbohydrate, nó có thể có một số tác dụng bổ sung có lợi: David Ludwig, MD, Tiến sĩ , một giáo sư tại Khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, đã lưu ý trong một bài đăng trên trang Y tế Công cộng Harvard rằng “chế độ ăn kiêng lỗi mốt” như South Beach và Atkins có thể, bằng cách giúp hạn chế lượng carbs đã qua chế biến. ăn, tạo ra các lợi ích sức khỏe hữu hình cho con người được hỗ trợ bởi các lý do khoa học hợp. Ông nói: Đó là bởi vì cách nhanh nhất để ổn định lượng đường trong máu và giảm mức insulin là giảm lượng carb nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn kiêng South Beach có thể đại diện cho kế hoạch ăn uống tối ưu cho một số người, nhưng nó có thể không hoàn hảo cho tất cả mọi người.
Schmidt nói rằng chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ vì họ dễ bị loãng xương hoặc mất xương. Bổ sung đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh xương.
Mặc dù hướng dẫn bao gồm 2 cốc sữa (như sữa và pho mát) mỗi ngày, nhưng điều này vẫn chưa đủ. “Bạn hoàn toàn cần bổ sung canxi, 500 mg vitamin D, vào buổi sáng và buổi tối. Tôi cũng không thích ý tưởng rằng không có trái cây và không có tinh bột trong giai đoạn 1, ”Schmidt nói, mặc dù điều này sẽ ít vấn đề hơn nếu bạn chỉ ăn trong hai tuần.
Kraus cho biết: Giai đoạn 1 rất nghiêm ngặt và do tính chất hạn chế của một số loại thực phẩm, một số người có thể gặp khó khăn khi thực hiện giai đoạn này, đặc biệt là khi họ vắng nhà. “Không có khuyến nghị cụ thể về khẩu phần cho nhiều nhóm thực phẩm.” Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc thậm chí là ăn thiếu.
Và một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào của Chế độ ăn kiêng South Beach so với các chương trình ăn kiêng phổ biến khác: Ví dụ: một bài đánh giá được xuất bản vào tháng 11 năm 2014 trong Tuần hoàn: Chất lượng và kết quả tim mạch đã xem xét hiệu quả của chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng South Beach, chế độ ăn kiêng Zone và chế độ ăn kiêng Weight Watchers, và các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng cho thấy bất kỳ kế hoạch nào hiệu quả hơn đáng kể so với các kế hoạch khác. ( 7 ) (Trong số đó, ở 12 tháng, chế độ ăn kiêng Weight Watchers có hiệu quả nhất trong việc giảm cân.)
Nếu bạn quyết định thử Chế độ ăn kiêng South Beach, bạn có thể nhận thấy những thay đổi nhất định về sức khỏe và cân nặng của mình trong mỗi giai đoạn.
Kraus nói: “Mọi người sẽ thấy kết quả ngay lập tức do sự nghiêm ngặt của giai đoạn đầu tiên. “Việc bổ sung thức ăn trở lại có thể làm chậm quá trình giảm cân một chút, nhưng nó sẽ tiếp tục miễn là người ăn kiêng tuân theo kế hoạch như được khuyến nghị.”
Chế độ ăn kiêng South Beach nhằm mục đích là một kế hoạch ăn uống suốt đời mà bạn sẽ thích nghi khi đạt đến giai đoạn duy trì, đó là giai đoạn 3. Đến thời điểm này, bạn đã học được cách ăn uống lành mạnh, nghĩa là bạn có thể thỉnh thoảng ăn vặt, chẳng hạn như nhưng bằng cách sử dụng những gì bạn đã học được ở giai đoạn 1 và 2, bạn giữ cho mình không đi quá xa so với kế hoạch.
Schmidt nói: “Nó có tất cả các loại thực phẩm phù hợp mà bạn nên ăn. “Về lâu dài, nếu bạn theo dõi nó từ thứ Hai đến thứ Sáu và vào cuối tuần dành cho mình một chút thời gian, bạn sẽ duy trì được. Nó hạn chế hơn, nhưng có rất nhiều công thức nấu ăn tuyệt vời và rất nhiều công thức. ”
Như Agatston đã phác thảo trong cuốn sách của mình, tác động lâu dài của việc tuân theo Chế độ ăn kiêng South Beach – ngoài việc giảm cân – bao gồm giảm cholesterol, cùng với nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Đó là những hiệu quả lâu dài mà hầu hết các chế độ ăn kiêng không mang lại đơn giản vì chúng không được thiết lập để bạn gắn bó lâu dài với chúng.
Schmidt nói: “Nếu bạn ăn uống đầy đủ và lành mạnh, bạn sẽ không bị thừa cân.
Stephens nói: “Chế độ ăn kiêng có thể phù hợp với một số người chứ không phải tất cả mọi người. Điều quan trọng, cô ấy nói rằng mọi người cần bỏ qua từ “ăn kiêng” và tập trung nhiều hơn vào việc thay đổi lối sống.
Stephens giải thích: “Cuối cùng, bạn sẽ ăn đúng những gì được khuyến nghị trong nhiều năm và đã được khoa học chứng minh. “Thịt nạc chia thành nhiều phần nhỏ, sữa ít chất béo hơn và nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giúp bạn giảm cân.”
