Tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng? Không có gì bí mật khi chế độ ăn uống là điều cần thiết để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù không có một chế độ ăn uống phù hợp cho tất cả mọi người để kiểm soát bệnh tiểu đường, nhưng các lựa chọn chế độ ăn uống nhất định sẽ đóng vai trò là nền tảng cho kế hoạch ăn kiêng cá nhân của bạn. Kế hoạch ăn kiêng của bạn phải phù hợp với cơ thể – chứ không phải chống lại nó – vì vậy điều quan trọng là thực phẩm bạn ăn sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn lên cao. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, cũng như những chế độ ăn phù hợp cho người bị bệnh tiểu đường loại 2.
Chọn các loại carbs tiêu hóa nhanh một cách cẩn thận
Khi một người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết), một thìa đường hoặc mật ong có thể giúp nâng cao mức đường huyết. Tuy nhiên, đường thường được coi là kẻ thù của bệnh tiểu đường vì nó có thể làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng như thế nào khi ăn một mình. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên theo dõi chặt chẽ việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu. Những thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây tăng đột biến không mong muốn. Điều này đặc biệt đúng với đường tinh luyện và các dạng carbohydrate đơn giản khác như gạo trắng, bánh mì và mì ống. Đảm bảo rằng hầu hết các lựa chọn carb của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ.
Ví dụ: nếu bạn muốn ăn một miếng bánh socola với lớp phủ sương, hãy ăn ngay sau khi ăn một bữa ăn cân bằng với protein nạc, chất béo lành mạnh, rau và các lựa chọn carb giàu chất xơ như đậu. Ăn thức ăn tiêu hóa nhanh với các thức ăn khác sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng và giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Nếu bạn đang đo lường tổng carbs dung nạp vào cơ thể, hãy nhớ đếm cả bánh trong bữa ăn của bạn.
Chọn các nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt
Hạn chế carbs tiêu hóa nhanh không có nghĩa là tránh tất cả carbs. Ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Chúng cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tinh bột nguyên hạt là loại tốt cho sức khỏe nhất vì chúng tối đa hóa dinh dưỡng và phân hủy vào máu từ từ.
Các lựa chọn thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Mì ống nguyên cám
- Gạo lứt
- Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
- Các loại ngũ cốc khác như quinoa, rau dền và hạt kê
Chọn nguồn protein động vật ít chất béo và chất béo lành mạnh
Thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải tránh tất cả các chất béo. Thực phẩm giàu “chất béo tốt” có thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều là chất béo tốt. Hãy thử thay thế thịt đỏ trên đĩa của bạn bằng cá nước lạnh giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu và cá trích.
Các loại thực phẩm khác nên ăn:
- Dầu ô liu
- Bơ
- Các loại hạt và hạt giống
Thực phẩm nên hạn chế:
- Thịt đỏ
- Thịt chế biến bữa trưa
- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như pho mát
Tăng lượng trái cây và rau quả của bạn
Cân bằng carbohydrate là không thể thiếu trong một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. Carbs đã qua chế biến và tinh chế không phải là lựa chọn tốt nhất, nhưng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ ăn kiêng có thể có lợi theo nhiều cách. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các vitamin, khoáng chất có lợi.
Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn. Trái cây thường chứa nhiều chất xơ, cũng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hãy chắc chắn chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây để có được chất xơ có lợi. Quả càng có nhiều da thì càng chứa nhiều chất xơ.
Các lựa chọn trái cây giàu chất xơ bao gồm:
- Quả việt quất
- Quả mâm xôi
- Dâu đen
- Lê
- Dưa vàng
- Bưởi
- Quả anh đào
Trái cây nên hạn chế:
- Dưa hấu
- Trái dứa
- Nho khô
- Quả mơ
- Quả nho
- Những quả cam
Rau cũng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho mỗi bữa ăn. Chúng chứa ít calo và hàm lượng nước cao nên có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.
Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Bông cải xanh
- Rau chân vịt
- Ớt
- Cà rốt
- Đậu xanh
- Cà chua
- Rau cần tây
- Bắp cải
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn nên chia đều lượng carbohydrate trong ngày để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến không cần thiết. Và hãy nhớ chọn các phần giúp bạn đạt được hoặc duy trì mục tiêu cân nặng của mình. Đảm bảo theo dõi và ghi lại lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày, cũng như trước và sau bữa ăn. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Họ có thể làm việc với bạn để tạo ra một kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Bạn có thể làm gì bây giờ?
Tuân thủ một thói quen và phát triển một kế hoạch ăn uống phù hợp là điều cơ bản để kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng quản lý lượng carbohydrate, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và natri có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe tổng thể của mình. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn liên quan đến những gì bạn ăn, khi bạn hoạt động và khi bạn dùng thuốc điều trị tiểu đường, cũng rất quan trọng.
Theo thời gian, bạn sẽ biết cách cơ thể phản ứng với các loại thức ăn khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Tập thể dục thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol, cũng như cải thiện huyết áp của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một kế hoạch tập thể dục an toàn cho bạn và bất kỳ bước nào khác mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình.
