Chất xơ có nhiều trong thực vật, cụ thể là các loại rau, củ, quả thường ngày. Chất xơ trong thức ăn hằng ngày không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, mà còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể bạn. Vậy những loại thực phẩm nào chứ nhiều chất xơ trong thực đơn hàng ngày? Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất xơ để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Cùng tìm hiểu nhé!
Đậu xanh, hạt chia, quả mâm xôi và quả bơ đều cung cấp chất xơ.
Bạn muốn thay đổi sức khỏe của mình? Đã đến lúc trở thành một fan hâm mộ của thực phẩm giàu chất xơ. Nhiều người biết rằng ăn một chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ là một cách để hỗ trợ hệ tiêu hóa của họ và giúp giữ cho mọi thứ hoạt động trơn tru.
Nhưng chất xơ đi kèm với cả một danh sách các lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ: Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ngoài ra, mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và tỷ lệ ung thư ruột kết thấp hơn. Thêm vào đó, tiêu thụ chất xơ có liên quan đến trọng lượng khỏe mạnh hơn và một cái gì đó đơn giản như tập trung vào việc bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
Một cách khác nó có thể giúp ích cho các mục tiêu sức khỏe của bạn. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn thức ăn và không bị tiêu hóa, vì vậy nó giúp tăng cảm giác no cũng như tần suất đi tiêu. Có hai loại chính, không hòa tan và hòa tan, và cả hai đều mang lại những lợi ích lớn. Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa, điều này cũng làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, do đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nước trong ruột, làm phồng phân, có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón. Và thậm chí còn có nhiều đặc quyền khác được kết nối với cáp quang. Mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, các loại hạt và đậu và giảm nguy cơ ung thư vú. Để tìm được chất xơ, bạn không cần phải tìm đâu xa. Nó có sẵn rộng rãi trong trái cây và rau và các loại hạt và hạt.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ để đạt được lợi ích cho sức khỏe?
Chất xơ để đạt được lợi ích cho sức khoẻ là ở mức 25 gam 1 ngày đối với phụ nữ và 38 gam một ngày cho nam giới. Tăng lượng chất xơ của bạn trong ngày không phải là điều khó khăn. Việc tăng cường lượng chất xơ của bạn không chỉ có thể dễ dàng một cách đáng ngạc nhiên, mà các thực phẩm giàu chất xơ cũng rất ngon.
Để có đủ chất xơ, tôi luôn khuyên bạn nên chế biến ít nhất một nửa lượng ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, và bắt đầu ăn 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Ăn nhẹ với các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, các loại rau xanh, ngũ cốc giàu chất xơ, hoặc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một cách tốt khác để bổ sung chất xơ suốt cả ngày. Dưới đây là 10 trong số những nguồn chất xơ tốt nhất mà bạn nên tiếp cận.
1.Đậu xanh
Đậu hà Lan có một lượng chất xơ ấn tượng khoảng 4 g mỗi ½ cốc, tương đương với 14 phần trăm giá trị hàng ngày. Đậu Hà Lan cung cấp vitamin A, có thể giúp hỗ trợ làn da và mắt khỏe mạnh, và vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh của xương. Bạn có thể luộc hoặc xào chúng với thức ăn để tạo sự hấp dẫn cho món ăn và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
2.Atisô
Chất chống oxy hoá có trong atisô cao hơn so với các loại rau khác. Chất oxy hoá này có tác động mạnh mẽ tới một số bệnh nguy hiểm liên quan đến cơ thể, ngăn chặn tình trạng bệnh. trong chất oxy có bao gồm polyphenol. Chất này giúp làm chậm, ngăn cản các ảnh hưởng của ung thư, giúp ngăn chặn ung thư, tạo tiền đề để chữa ung thư một cách hiệu quả. Ngoài ra, trong atisô còn bao gồm cả vitamin C giúp ngăn cản một bệnh phát triển như viêm niêm mạc và xơ hóa, đồng thời giảm nguy cơ ung thư vú.
Bên cạnh đó, atisô còn là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ có lợi nhất cho đường tiêu hoá và cho sức khoẻ. Chất xơ giúp làm giảm các triệu chứng của đường tiêu hoá như táo bón, giảm nguy cơ mắc các bệnh về ưng thư đường ruột và ung thư dạ dày, khó tiêu, đầy hơi. Ngoài ra, chất xơ còn làm sạch động mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3.Bơ
Bơ mang đến một giá trọ dinh dưỡng cao cho sức khoẻ con người, công dung của nó khiến chúng ta ngạc nhiên. Không nhưng ngon mà bơ đã trở thành một loại thực phẩm vô cùng phổ biến đối với chị em phụ nữ hiện nay. Trong bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin K, vitamin C, kali, Vitamin E,….
Ngoài ra, bơ còn góp phần vào quá trình giảm cân vì lượng chất xơ trong bơ giúp làm giảm lượng đường trong máu. Các vi khuẩn có lợi cho đường ruột được nuôi dưỡng bởi chất xơ hoà tan, giúp đường ruột khoẻ mạnh hơn.
4. Đậu edamame
Đậu edamame là một loại đậu nành nguyên trái bao gồm đậu nành non. Đây là một loại lương thực phổ biến và đa dạng bởi chất dinh dưỡng của nó đối với sức khoẻ. Đậu edamane chứa hàm lượng protein dồi dào, quan trọng cho sức khoẻ.
Chất xơ trong đậu edamame giúp hạ cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều hoà lượng mỡ trong máu, không làm tăng đường huyết, giàu vitamin và khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú,….
5.Đậu
Khi mọi người nghĩ đến thực phẩm giàu chất xơ, người ta thường nghĩ đến đậu. Đậu có đủ các chất dinh dưỡng mà con người cần như chất khoáng, chất xơ, protein,…. Nếu biết chế biến đúng cách nó sẽ đem lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng cho sức khoẻ.
Giá cả phải chăng, đầy đủ dinh dưỡng, đậu là một sự lựa chọn hoàn hảo để làm nguyên liệu chế biến món ăn hằng ngày. Không những cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hoá mà còn bổ xung thêm nhiều loại vitamin cho cơ thể.
6. Lê
Lê được biết đến như một loại trái cây dễ ăn, bởi chúng chứa nhiều chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình có khoảng hơn 3g chất xơ. Thêm vào đó, chúng rất ngon, chứa nhiều calo, có đường. Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ, lê là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Lê được coi là thực phẩm chứa nhiều chất xơ có lợi nhất.
7. Đậu lăng
Đậu lăng chứa nhiều chất xơ, chúng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, và chúng là một nguồn thực phẩm chay tuyệt vời cung cấp cả protein và sắt. Với khoảng 7 g chất xơ trong ½ chén đậu lăng nấu chín. Giá thành của đậu lăng trên thị trường khá rẻ.
Ngoài ra, đậu lăng còn là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng vì chúng cung cấp protein và rất nhiều chất dinh dưỡng khác.
8. Hạt chia
Hạt Chia là một trong những nguồn phong phú nhất của dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Hạt đen và nhỏ rất tốt cho sức khoẻ vì chúng chứa nhiều canxi, magie, giàu chất xơ,…. Trong hạt chia có thể chứ hơn 10 gam lượng chất xơ trong thành phần dinh dướng của hạt, giúp cải thiện tình trạng đường ruột, tốt cho sức khoẻ.
9. Quả mâm xôi
Mâm xôi được biết đến là quả mọng nhiều dinh dưỡng, chúng không chỉ có chất chống oxy hóa có thể có lợi cho việc ngăn ngừa viêm nhiễm, chúng cũng chứa nhiều chất xơ. Quả mâm xôi là một trong những loại quả mọng chứa nhiều chất xơ nhất.
Quả mâm xôi và quả mâm xôi đen đứng đầu danh sách của tôi về các loại trái cây giàu chất xơ. Chúng có khoảng 8 g chất xơ và chúng bổ sung thêm hương vị ngọt ngào cho món sinh tố và bữa ăn nhẹ.
10. Quả chuối
Nếu nói đến loại quả nào nhiều vitamin C nhất thì phải kể đến chuối. Chuối là loại trái cây cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng không chỉ là vitamin C mà còn có chất xơ, vitamin B6.
Lượng chất xơ có trong chuối có thể lên khoảng 3 gam đối với quả to. Lượng chất xơ trong chuối tương tự như quả mâm xôi. Chính vì điều đó, việc ăn chuối mỗi sáng cũng là đang cũng cung cấp chất xơ làm sạch và làm khoẻ đường ruột.
