Dinh dưỡng luôn là vấn đề hàng đầu trong việc lựa chọn ăn uống của chúng ta mỗi ngày. Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể của chúng ta. Ăn uống lành mạnh mang lại cho bạn năng lượng và sức sống, đồng thời giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Dưới đây là những điều bạn cần biết để ăn ngon mỗi ngày.
Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sống lâu hơn bằng cách ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, mà còn tăng cường năng lượng và tâm trạng, tăng chất lượng cuộc sống nói chung. Và, một chế độ ăn uống thông minh giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có một giấc ngủ ngon.
Bước đầu tiên để gặt hái những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh: hiểu cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng nào và làm thế nào để có được chúng mỗi ngày.
Cơ thể con người cần một danh sách dài các chất dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên, các chất cần thiết được gọi là “chất dinh dưỡng đa lượng” và cơ thể bạn cần chúng để duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu. Chúng bao gồm năm điều sau đây:
1. Carbohydrate
Chức năng chính: Cung cấp năng lượng
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nguồn nhiên liệu duy nhất của não. Cơ thể bạn phá vỡ carbohydrate thành glucose, mà tế bào cần để tạo ra năng lượng.
Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ những loại ngũ cốc đó, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, bulgur, lúa mạch, bột yến mạch, gạo lứt và bột ngô. Hạn chế tiêu thụ đường và ngũ cốc tinh chế.
2. Chất đạm
Chức năng chính: Xây dựng và sửa chữa mô
Protein là một nguồn năng lượng quan trọng khác cho cơ thể. Protein bao gồm các axit amin hoạt động như các khối xây dựng chính của cơ thể đối với các mô, chẳng hạn như cơ, da, xương và tóc. Protein cũng hỗ trợ trong nhiều phản ứng trong cơ thể, bao gồm sản xuất các enzym (chất xúc tác giữ cho tất cả các quá trình của cơ thể hoạt động trơn tru), hormone và kháng thể.
3. Chất béo
Chức năng chính: Cung cấp năng lượng dự phòng
Cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng khi không có sẵn carbohydrate. Bạn cũng cần chất béo như chất cách nhiệt, để giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và để bảo vệ các cơ quan của bạn. Chất béo có cả dạng lỏng và dạng rắn.
Các nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe tốt nhất là chất béo trong hạt và quả bơ, cũng như cá béo giàu omega- 3 axit béo.
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh (thịt đỏ, pho mát, bơ và kem) và chất béo chuyển hóa (các sản phẩm chế biến có chứa một phần dầu hydro hóa), vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
4. Vitamin và Khoáng chất
Chức năng chính: Duy trì sức khỏe tối ưu
Bạn cần vitamin và khoáng chất cho nhiều chức năng sinh lý giúp bạn tồn tại. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và mỗi loại đóng một vai trò duy nhất trong việc giúp duy trì sức khỏe tối ưu.
Ví dụ, canxi và vitamin D cần thiết cho xương khỏe mạnh, và các vitamin B giúp hỗ trợ hệ thần kinh.
Vitamin và khoáng chất đến từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa và các nguồn protein nạc. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc mỗi ngày và thay đổi các loại protein mà bạn ăn.
5. Nước
Chức năng chính: Cho phép các chức năng quan trọng của cơ thể
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể sống trong nhiều tuần mà không có thức ăn nhưng chỉ có ngày mà không có nước. Đó là bởi vì nước là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất. Nó tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể và phân phối các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho các tế bào của bạn.
Cách dễ dàng để có được chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn
Số lượng mỗi chất dinh dưỡng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn.
Ngoài ra, chúng ta nên chia thức ăn trong bữa ăn mỗi bữa ăn theo cách này:
- 1/2 cho trái cây và rau
- 1/4 đối với ngũ cốc, các chất có tinh bột
- 1/4 đối với protein nạc
Sau đó làm tròn mỗi bữa ăn với 1 cốc sữa (hoặc 1 suất sữa khác) bên cạnh.
Stephens nói: “Phương pháp này cân bằng giữa carbohydrate và đủ protein – người Mỹ có xu hướng ăn quá nhiều protein – và cung cấp các vitamin và khoáng chất chúng ta cần hàng ngày. “Thêm một ly nước vào mỗi bữa ăn để cung cấp đủ nước và ngăn ngừa ăn quá nhiều, thế là bạn đã sẵn sàng.”
