Tránh một đêm mất ngủ sẽ tốt hơn là cố gắng ngủ bù sau đó. Nhưng khi bạn không thể có được con mắt cần thiết. Bạn đang bắt một chuyến bay sớm. Bạn là cha mẹ mới hoặc có thể một số hàng xóm ồn ào đã cản đường bạn nhắm mắt vào đêm qua. Cho dù do lựa chọn hay vô tình, bạn đã ngủ rất ít và bây giờ phải đối mặt với một ngày mờ mắt và thiếu ngủ. Cách tốt nhất để đối phó là gì?
Đầu tiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng những đêm mất ngủ ngay cả khi chúng không xảy ra thường xuyên ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Chỉ sau một đêm không ngủ, xét nghiệm máu có thể phát hiện ra những thay đổi của hơn 100 loại protein trong máu, bao gồm cả những loại có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và sự trao đổi chất. Theo thời gian, những loại thay đổi sinh hóa này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, tăng cân và thậm chí là ung thư.
Việc bỏ lỡ cả một đêm ngủ có thể làm thay đổi các đoạn RNA trong máu của bạn theo những cách cho thấy chức năng nhận thức kém hơn và còn cho thấy những người lái xe có nguy cơ gặp tai nạn cao hơn sau một đêm ngủ không đủ giấc.
Và bạn có thể biết từ kinh nghiệm rằng không có một giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tỉnh táo, khả năng tập trung và thậm chí là khả năng phán đoán và sự nhanh nhẹn.
Sự không thể đoán trước của cuộc sống đảm bảo rằng bạn sẽ không ngủ một cách trọn vẹn mỗi đêm trong đời và bạn chắc chắn không nên đánh bại bản thân khi nó xảy ra. Nhưng tránh ngủ kém nếu và khi bạn có thể là lý tưởng hơn nhiều so với việc cố gắng khắc phục hậu quả vào ngày hôm sau.
Có một thứ gọi là nợ ngủ, và thật không may, nó tích tụ theo thời gian.
Nợ ngủ là số lượng bạn cần ngủ vào ban đêm trừ đi số tiền bạn thực sự nhận được và mỗi giờ bạn mất sẽ cộng vào tổng số nợ. Hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
Mọi người cố gắng bù đắp khoản nợ ngủ bằng cách ngủ lại nhiều hơn vào đêm hôm sau hoặc vào cuối tuần, nhưng thực sự không có cách nào để bù đắp nó trong ngắn hạn, các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.
Việc phục hồi sau đêm đó sẽ không diễn ra vào đêm sau. Phải mất vài đêm trước khi bạn thực sự hồi phục hoặc có lẽ lâu hơn. Những người có lịch trình ngủ bị gián đoạn, cộng với việc họ nạp nhiều calo hơn vào buổi tối, tăng cân và có độ nhạy insulin trong máu thấp hơn, một dấu hiệu của sự gián đoạn chức năng trao đổi chất.
Vì vậy, nếu bạn đã ngủ không ngon đêm qua, cách tốt nhất để vượt qua cả ngày và trở lại lịch trình ngủ lành mạnh là gì? Đây là những gì bạn nên biết.
1. Ưu tiên quay lại lịch trình ngủ của bạn vào đêm hôm sau
Như đã đề cập, bạn không thể thực sự bù đắp được khoản nợ ngủ của mình. Cách tốt nhất để phục hồi sau một đêm mất ngủ là đừng để nó trở thành hai (hoặc nhiều) đêm bị gián đoạn giấc ngủ. Cố gắng đi ngủ vào đúng giờ bạn thường làm vào buổi tối sau khi ngủ không ngon giấc và quay trở lại lịch trình ngủ đều đặn, phù hợp càng sớm càng tốt.
Và, nếu bạn chuẩn bị đi ngủ vào cuối tuần, cách tốt nhất để làm điều đó là cắt giảm dần thời gian trên giường mỗi ngày để bạn trở lại lịch trình bình thường vào đầu tuần.
Giả sử bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng vào các ngày trong tuần. Vào sáng thứ Bảy, bạn sẽ thức dậy lúc 9 giờ sáng. Sáng Chủ nhật, bạn sẽ thức dậy lúc 8 giờ sáng và sau đó sáng thứ hai bạn lại thức dậy lúc 7 giờ sáng. Thậm chí hai ngày không thức dậy đúng giờ có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ bình thường trong tương lai.
2. Tránh ngủ trưa vào ngày hôm sau
Sau một đêm ngủ không đủ giấc, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ trưa vào ngày hôm sau. Nhưng tốt hơn hết bạn nên bỏ qua giấc ngủ trưa giữa ngày nếu có thể. Ngay cả khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc hơi buồn ngủ, tốt hơn hết bạn nên đợi đến giờ đi ngủ (hoặc có thể sớm hơn một chút) và ngủ một giấc thật ngon để trở lại lịch trình ngủ bình thường. Nếu bạn ngủ trưa, bạn sẽ gặp phải vấn đề tương tự vào đêm hôm sau.
Dù có chuyện gì xảy ra trong ngày, buổi tối hôm đó tôi cũng cố gắng thức cho đến giờ đi ngủ như thường lệ, rồi ngủ một giấc thật say. Nếu tôi nghỉ hưu sớm, tôi có thể sẽ thức dậy sớm và bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ có vấn đề.
Giữ một lịch trình ngủ nhất quán có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, mỗi ngày. Tốt nhất là không nên thay đổi điều đó quá 30 phút ở mỗi bên thời gian bình thường của bạn.
3. Nếu bạn phải nghỉ ngơi, hãy biến nó thành giấc ngủ ngắn
Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn trong việc tập trung và mở mắt, và bạn có cơ hội để làm như vậy, hãy thử một giấc ngủ ngắn hoặc một giấc ngủ ngắn năng lượng. Ít nhất có thể là một chiến lược tốt để sạc lại pin của bạn một chút, nhưng bạn không thực sự ngủ sâu hoặc đủ lâu để ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm (miễn là bạn không làm điều đó sau đó trong buổi chiều hoặc buổi tối, quá gần giờ đi ngủ).
20 phút là thời điểm tuyệt vời và đề xuất đặt báo thức cho nó. Hai mươi phút là đủ cho bạn giấc ngủ để làm bạn trẻ lại, nhưng nó không cho phép bạn đi vào giai đoạn ngủ sâu. Thức dậy giữa giấc ngủ sâu sẽ khiến bạn chệnh choạng.
Hoặc biến nó thành một giấc ngủ ngắn khi uống cà phê có nghĩa là bạn uống cà phê và chợp mắt một chút. Caffeine bắt đầu phát huy tác dụng sau khoảng nửa giờ. Vì vậy, các hiệu ứng cảnh báo sẽ đánh bạn khi bạn thức dậy sau giấc ngủ ngắn.
Những người chợp mắt 15 phút sau khi uống 200 miligam caffein đã phạm ít hơn một phần mười số lỗi trong mô phỏng lái xe so với những người được điều trị bằng giả dược. Họ cũng ít mắc lỗi hơn so với những người uống caffeine một mình.
4. Biết khi nào nên cắt bỏ caffeine
Hãy nhớ rằng, mục tiêu là đi ngủ đúng giờ vào ngày hôm sau. Nếu bạn muốn sử dụng caffeine trong ngày để giúp bạn trải qua cả ngày, điều đó là hợp lý. Nhưng hãy cẩn thận về lượng và thời điểm bạn tiêu thụ nó. Đầu giờ chiều là một thời điểm khá tốt.
5. Tránh lái xe buồn ngủ
Tình trạng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ xảy ra va chạm trong một phương tiện cơ giới, cũng như các tai nạn khác. Nếu bạn thiếu ngủ, hãy để người khác lái xe cho bạn cho dù điều đó có nghĩa là phụ thuộc vào bạn bè, bắt chung xe, đi phương tiện công cộng, hoặc thậm chí chỉ cần tấp vào lề đường để nghỉ ngơi, nếu bạn đang gặp phải tình trạng các triệu chứng sau :
- Ngáp
- Không thể mở mắt
- Bắt gặp chính mình đang gật đầu
- Đấu tranh để giữ đầu của bạn
- Không thể nhớ đã lái xe vài dặm trước đó
- Lái xe qua lối ra của bạn
- Thiếu biển báo đường bộ
- Trượt ra khỏi làn đường của bạn hoặc vào lề đường
6. Đừng hoảng sợ, nhưng hãy đến gặp bác sĩ nếu đêm mất ngủ đã trở thành một thói quen
Các chuyên gia y học, các bác sĩ có chuyên môn trong việc giúp mọi người có giấc ngủ ngon một cách thường xuyên. Bạn có thể yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn giới thiệu hoặc tìm một giám đốc có thể tìm kiếm của các phòng khám giấc ngủ.
Và tìm kiếm sự giúp đỡ sớm hơn là muộn hơn. Thông thường, chứng mất ngủ kinh niên bắt đầu do thói quen ngủ của một người nào đó bị gián đoạn,có thể do một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống mà họ đang phải đương đầu hoặc sự gián đoạn lịch trình của họ và ngay cả khi họ có cơ hội quay trở lại lịch trình ngủ lành mạnh trước đây, họ cơ thể và bộ não đấu tranh để làm như vậy.
Điều quan trọng cần biết là một đêm ngủ không ngon giấc sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nhưng nếu giấc ngủ bị gián đoạn trở thành một thói quen, bạn có thể khiến mình có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính cao hơn
