Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tắm nước nóng để giúp tinh thần thoải mái hơn.Một nghiên cứu cho thấy tắm nước nóng trước khi ngủ có thể giúp mọi người nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.Nước nóng thực sự giúp thay đổi nhiệt độ cơ thể của bạn để bạn đi ngủ với nhiệt độ thấp hơn.Nhiệt độ giảm giúp báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tắm nước nóng trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, đặc biệt nếu nhiệt độ nước và thời gian tắm vừa phải.
Một nhóm nghiên cứu do Shahab Haghayegh, một nghiên cứu sinh tiến sĩ tại khoa kỹ thuật y sinh tại Đại học Texas ở Austin, dẫn đầu, đã tiến hành phân tích dữ liệu có hệ thống đánh giá nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc tắm, nhiệt độ nước và chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 5.322 nghiên cứu và sử dụng khoảng một tá nghiên cứu với các phương pháp luận vững chắc để đưa ra kết luận của họ. Báo cáo đã được xuất bản trong đánh giá thuốc ngủ. Theo kết quả của họ, tắm từ một đến hai giờ – lý tưởng là 90 phút – trước khi đi ngủ trong nước ở nhiệt độ 104 đến 109 ° F (40 đến 43 ° C) là mẹo giúp mọi người có được giấc ngủ chất lượng nhất. Báo cáo của họ đã khám phá những tác động của việc thân nhiệt có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ như thế nào. Các phát hiện bao gồm thông tin về độ trễ khi bắt đầu ngủ, tức là mất bao lâu để đi từ trạng thái tỉnh táo hoàn toàn đến khi ngủ; hiệu quả giấc ngủ, lượng thời gian dành cho giấc ngủ so với tổng thời gian dành cho giấc ngủ trên giường; và chất lượng giấc ngủ chủ quan.
Hiểu về giấc ngủ, chu kỳ sinh học
Nghiên cứu y học đã chứng minh rằng giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể của chúng ta được điều chỉnh bởi một đồng hồ sinh học. Cơ thể của bạn cao hơn khoảng 2-3 độ vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Trong khi ngủ, nó là thấp nhất. Vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ, một người bình thường bị giảm nhiệt độ cơ thể từ 0,5 đến 1 ° F (khoảng 0,3 đến 0,6 ° C). Nó đạt mức thấp nhất trong khoảng giữa và sau của giấc ngủ ban đêm và bắt đầu tăng lên khi chúng ta chuẩn bị thức dậy. Nghe có vẻ ngược đời nhưng tắm nước ấm sẽ kích thích hệ thống điều hòa nhiệt của cơ thể, làm lưu thông máu từ lõi bên trong đến các vị trí ngoại vi của bàn tay và bàn chân. Điều đó có thể giúp loại bỏ nhiệt cơ thể và hạ nhiệt độ cơ thể. Ý tưởng cơ bản của việc tắm nước ấm vào ban đêm là dựa trên sự giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi xảy ra, điều này khiến tuyến tùng báo hiệu sản xuất melatonin. Đối với hầu hết mọi người, điều đó xảy ra vào khoảng 10 giờ tối đến 11 giờ đêm, giải thích tiến sĩ Michael Breus một nhà tâm lý học lâm sàng và vừa là nhà ngoại giao của Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ vừa là thành viên của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Ông nói thêm: “Điều này có thể thay đổi nếu ai đó là chim sớm hay cú đêm, hoặc người bị đau dạ dày. Ý tưởng về thời gian tắm là một khi chúng ta tăng nhiệt độ cơ thể lên hơn 100 ° F (38 ° C), nó sẽ phải giảm xuống. Điều đó bắt chước sự giảm tự nhiên. Breus lưu ý rằng việc đặt cơ thể vào nước lạnh có thể khiến nhiệt độ cơ thể giảm xuống thấp hơn, vì vậy nó có thể chuyển sang phản ứng chiến đấu hoặc bay và cảnh báo. Haghayegh cho biết: Khi bạn tắm vòi hoa sen hoặc bồn tắm nước nóng được hẹn giờ hoàn hảo vào buổi tối, hãy đảm bảo rằng bạn ngâm mình trong 10 phút – thời gian tối ưu, Haghayegh nói.
Kiến thức cơ bản về tắm
Breus nói rằng bồn tắm có tác động khác với cơ thể so với vòi hoa sen. Ông nói: “Đầu tiên, nó thay đổi nhiệt độ cơ thể của bạn nhanh hơn, vì nó là một kích thích bao quanh cơ thể. Sử dụng bồn tắm bong bóng tạo thành một lớp cách nhiệt xung quanh cơ thể, giữ ấm lâu hơn. Và bởi vì bạn đang nằm, cơ thể của bạn có thể thư giãn theo một cách khác, ”ông lưu ý. Tiến sĩ Andrew Varga một bác sĩ y học giấc ngủ tại Trung tâm Giấc ngủ Tích hợp Mount Sinai, cho biết những người tắm vào buổi sáng và gặp vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là khi khó ngủ, có thể thấy rằng tắm buổi tối có thể hữu ích, Varga lưu ý. “Có vẻ như đây là một biện pháp can thiệp khá hợp lý và ít rủi ro [does] dường như có một số dữ liệu hỗ trợ nó, ”Varga nói. Ngoài ra, tiêu chuẩn vàng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ là liệu pháp hành vi nhận thức. Chỉ cần không tắm quá gần giờ đi ngủ, vì làm như vậy có thể không có đủ thời gian để cơ thể mát mẻ và có thể có tác dụng ngược. Tiến sĩ Jianghong Liu một giáo sư tại Trường Điều dưỡng Đại học Pennsylvania. Nhóm của Haghayegh đang làm việc nội bộ để tạo ra một hệ thống nệm mới sử dụng công nghệ Kích thích Nhiệt Chọn lọc được cấp bằng sáng chế của Đại học Texas. Nệm sẽ có các cảm biến da trên đó để điều chỉnh nhiệt độ để nó có thể duy trì nhiệt độ tối ưu của cá nhân trong suốt đêm, theo yêu cầu hoặc tự động. Một nghiên cứu năm 2018 đánh giá biến đổi khí hậu và chất lượng giấc ngủ lưu ý rằng nhiệt độ ban ngày cao hơn có thể dẫn đến nhiệt độ ban đêm cao hơn. Vì nhiệt độ rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ, các tác giả cho rằng sự gia tăng vừa phải do biến đổi khí hậu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
