Vitamin A, C và E cần thiết để duy trì sức khỏe của mắt. Vitamin B và các chất dinh dưỡng khác cũng có thể đóng một vai trò quan trọng. Một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ chống lại hoặc làm chậm sự phát triển của các tình trạng này. Bài viết này trình bày các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt của mắt và cách mọi người có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Vitamin A
Vitamin A là chất rất cần thiết cho tầm nhìn tốt. Sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến bệnh quáng gà. Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng của giác mạc, giúp bảo vệ mắt khỏi tác nhân bên ngoài tác động vào.
Beta caroten là một loại chất có nhiều trong các loại rau, củ, quả. Khi một người tiêu thụ carotenoid, cơ thể của họ sẽ chuyển đổi các sắc tố thành vitamin A.
Thực phẩm cung cấp vitamin A
Mọi người có thể bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm sau:
- Khoai lang
- Cà rốt
- Ớt
- Bí đao
Vitamin E
Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho các mô trên khắp cơ thể.
Thủy tinh thể của mắt khi tổn thương có thể dẫn đến tình trạng đục thuỷ tinh thể, ảnh hưởng rất lớn đến mắt. Bổ sung nhiều vitamin E, cho dù thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.
Thực phẩm cung cấp vitamin E
Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:
- Các loại hạt
- Dầu đậu nành, ngô và mầm lúa mì
- Măng tây
Vitamin C
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng đối với mắt, bảo vệ chống lại tác hại của tia UV. Trong khi nồng độ vitamin C trong mắt giảm dần theo tuổi tác, chế độ ăn uống và bổ sung có thể chống lại điều này. Vitamin C cũng giúp bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Thiệt hại oxy hóa là một yếu tố chính trong hai loại đục thủy tinh thể phổ biến nhất liên quan đến tuổi tác: Đục thủy tinh thể vỏ não và nhân. Đục thủy tinh thể vỏ não phát triển ở các cạnh của thủy tinh thể, trong khi đục thủy tinh thể hạt nhân xảy ra sâu trong trung tâm của chúng. Các yếu tố khác nhau có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể hạt nhân.
Thực phẩm cung cấp vitamin C
Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin C cao:
- Cam và nước cam
- Bông cải xanh
- Bắp cải
- Dâu đen
- Nước bưởi
Vitamin nhóm B
Việc bổ sung vitamin B1 và mecobalamin có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.
Thực phẩm cung cấp vitamin B
Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều vitamin B khác nhau:
| Vitamin B | Thức ăn |
|---|---|
| Vitamin B1 (thiamine) | Đậu, đậu lăng, thịt lợn, cá, đậu xanh, sữa chua |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Thịt bò, yến mạch, sữa chua, sữa, ngao, nấm, hạnh nhân |
| Vitamin B3 (niacin) | Gan bò, gà, cá hồi và cá ngừ, gạo lứt và trắng, đậu phộng |
| Vitamin B6 (pyridoxine) | Đậu xanh, rau lá xanh đậm, thịt gia cầm, gan bò, cá hồi và cá ngừ |
| Vitamin B9 (axit folic) | Rau lá xanh đậm, đậu phộng, đậu, hải sản, hạt hướng dương, trứng |
| Vitamin B12 (cobalamin) | Cá, gan, thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng |
Những người không tiêu thụ các sản phẩm động vật có thể dễ dàng tiêu thụ đủ vitamin B12 thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Các chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe của mắt
Lutein và zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin có nhiều trong những loại rau xanh. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng giúp giảm tình trạng đục thuỷ tinh thể. Là chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc.
Dùng khoảng 6 miligam lutein và zeaxanthin mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển AMD của một người. Uống 0,5-1 mg mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp. Các nguồn lutein và zeaxanthin bao gồm:
- Lòng đỏ trứng
- Ngô
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Rau diếp
- Đậu Hà Lan
- Cải xoăn
- Rau chân vịt
Kẽm
Kẽm là một chất không thể thiếu trong cấu trúc của mắt, đóng vai trò quan trọng trong võng mạc mắt. Kẽm làm cho vitamin A đi từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin, đây cũng được coi là một trong số những loại sắc tố chống lại tia UV. Bổ sung kẽm có thể giúp những người bị AMD hoặc có nguy cơ phát triển bệnh này.
Bổ sung 40–80 mg kẽm mỗi ngày, cùng với một số chất chống oxy hóa nhất định, có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh AMD tiến triển đến 25%. Nó cũng có thể làm giảm thị lực giảm 19%. Các nguồn cung cấp kẽm bao gồm:
- Hải sản, chẳng hạn như hàu, cua và tôm hùm
- Gà
- Đậu
- Đậu xanh
- Quả hạch
- Hạt bí ngô
- Các loại ngũ cốc
- Sữa
- Ngũ cốc
Axit béo omega-3
Võng mạc của mắt chứa nhiều axit béo omega-3. Các axit béo này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và thoái hóa. Việc bổ sung omega-3 có thể làm chậm quá trình suy thoái võng mạc do tuổi tác. Nhiều bác sĩ giới thiệu axit béo omega-3 để điều trị hội chứng khô mắt. Một người bị hội chứng khô mắt không tiết đủ nước mắt để giữ cho mắt được bôi trơn. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ và cá trích
- Hạt
- Quả óc chó
- Hạt chia
Vitamin và chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp tăng cường sức khỏe tốt cho mắt và bảo vệ tầm nhìn của một người. Một chế độ ăn uống đa dạng với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng thường có thể cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số người có thể yêu cầu bổ sung thêm để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng nhất định nếu chế độ ăn uống của họ không thể cung cấp đủ chất này.
Trong một số trường hợp, dùng chất bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ, vì vậy điều quan trọng là mọi người phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống.
Bản tóm tắt
Các vitamin và chất dinh dưỡng cụ thể rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt của mắt. Một số thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt phát triển hoặc tiến triển. Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ cung cấp cho con người đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
