Dinh dưỡng là các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cách cơ thể sử dụng chúng và mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật. Các nhà dinh dưỡng học sử dụng các ý tưởng từ sinh học phân tử, hóa sinh và di truyền học để hiểu các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể con người như thế nào. Vậy dinh dưỡng là gì và tại sao nó lại quan trọng? Bài viết này sẽ giải thích các chất dinh dưỡng khác nhau mà một người cần và tại sao. Nó cũng sẽ xem xét vai trò của các chuyên gia dinh dưỡng và các nhà dinh dưỡng.
Dinh dưỡng cũng tập trung vào cách mọi người có thể sử dụng các lựa chọn chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh, điều gì sẽ xảy ra nếu một người có quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng, và cách thức hoạt động của bệnh dị ứng. Chất dinh dưỡng cung cấp nuôi dưỡng.
Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước đều là chất dinh dưỡng. Nếu mọi người không có sự cân bằng phù hợp của các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ, nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe của họ sẽ tăng lên.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà con người cần với số lượng tương đối lớn.
Carbohydrate
Cacbohydrate bao gồm chất xơ, đường và một số loại tinh bột rất có lợi cho việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, hoàn thiện cơ thể.
Các loại carbs đơn giản nhất phải kể đến đường. Cơ thể nhanh chóng phân hủy và hấp thụ đường và tinh bột đã qua xử lý. Chúng có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng không khiến một người cảm thấy no. Chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Lượng đường tăng đột biến thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng của nó.
Ngoài ra, một loại carbohydrate phải kể đến chất xơ. Cơ thể phân hủy một số loại chất xơ và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng, những loại khác được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, trong khi những loại khác đi qua cơ thể.
Các loại carbs phức tạp bao gồm các loại chất xơ và tinh bột chưa qua chế biết thành đơn giản. Cơ thể cần một thời gian để phân hủy và hấp thụ các loại carbs phức tạp. Sau khi ăn chất xơ, một người sẽ cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng. Carbs phức hợp là một sự lựa chọn lành mạnh hơn so với đường và carbs tinh chế. Tìm hiểu thêm tại đây về chất xơ.
Protein
Các loại axit amin là các hợp chất hữu cơ có trong tự nhiên đều được góp mặt trong protein. Axit amin bao gồm 20 loại. Một số trong số này được coi là cần thiết, có nghĩa là mọi người cần lấy chúng từ thực phẩm hàng ngày sử dụng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Một số thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Các loại thực phẩm khác có chứa nhiều loại axit amin.
Chất béo
Chất béo cần thiết cho:
- Bôi trơn các khớp
- Giúp các cơ quan sản xuất hormone
- Cho phép cơ thể hấp thụ một số loại vitamin
- Giảm viêm
- Giữ gìn sức khỏe não bộ
Quá nhiều chất béo có thể dẫn đến béo phì, cholesterol cao, bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, loại chất béo mà một người ăn sẽ tạo ra sự khác biệt.
Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có lợi cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa, có xu hướng đến từ động vật.
Nước uống
Như chúng ta đã biết nước chiếm 60% cơ thể và nước phục vụ cho nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể người. Nước không chứa calo và không cung cấp năng lượng. Nhiều người khuyên bạn nên tiêu thụ 2 lít, hoặc 8 ly nước mỗi ngày, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
Việc cung cấp đủ nước sẽ dẫn đến hiện tượng nước tiểu có màu vàng nhạt. Các yêu cầu cũng sẽ phụ thuộc vào kích thước và độ tuổi cơ thể của một cá nhân, các yếu tố môi trường, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, v.v.
Vi chất dinh dưỡng
Các chất vi lượng rất cần thiết với một lượng nhỏ. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Các nhà sản xuất đôi khi thêm chúng vào thực phẩm. Ví dụ như ngũ cốc tăng cường và gạo.
Khoáng chất
Cơ thể cần carbon, hydro, oxy và nitơ. Nó cũng cần cân bằng các chất trong chế độ ăn, việc cân bằng sẽ cung cấp các khoáng chất mà một người cần. Nếu sự thiếu hụt xảy ra, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung. Dưới đây là một số khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động tốt.
Kali
Kali là một chất điện phân. Nó cho phép thận, tim, cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường. Người lớn tiêu thụ kali mỗi ngày khoảng 4.700 miligam. Quá ít có thể dẫn đến huyết áp cao, đột quỵ và sỏi thận. Quá nhiều có thể gây hại cho tình trạng những người bị bệnh thận nghiêm trọng hơn.
Natri
Đây là chất giúp cơ thể:
- Duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp
- Điều chỉnh mức chất lỏng trong cơ thể
Quá ít có thể dẫn đến hạ natri máu. Các triệu chứng bao gồm thờ ơ, lú lẫn và mệt mỏi. Quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Muối ăn, được tạo thành từ natri và clorua, là một loại gia vị phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri, vì nó đã xuất hiện tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm.
Khuyến cáo mọi người không nên thêm muối ăn vào chế độ ăn uống. Bạn nên tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày hoặc khoảng một thìa cà phê. Những người bị huyết áp cao hoặc bệnh thận nên ăn ít hơn.
Canxi
Cơ thể cần canxi để hình thành xương và răng. Nó cũng hỗ trợ hệ thống thần kinh, sức khỏe tim mạch và các chức năng khác. Quá ít có thể khiến xương và răng yếu đi. Các triệu chứng của sự thiếu hụt nghiêm trọng bao gồm ngứa ran ở các ngón tay và thay đổi nhịp tim, có thể đe dọa tính mạng. Quá nhiều có thể dẫn đến táo bón, sỏi thận và giảm hấp thu các khoáng chất khác.
Các nguồn tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu và các loại rau lá xanh.
Phốt pho
Phốt pho có trong tất cả các tế bào cơ thể và đóng vai trò không nhỏ trong sức khỏe của xương và răng. Quá ít phốt pho có thể dẫn đến các bệnh về xương, ảnh hưởng đến sự thèm ăn, sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu, nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, cảm giác bỏng hoặc châm chích trên da và lú lẫn.
Quá nhiều trong chế độ ăn uống không có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe mặc dù có thể gây độc từ các chất bổ sung, thuốc men và các vấn đề chuyển hóa phốt pho.
Magiê
Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ và thần kinh. Nó giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời cho phép cơ thể sản xuất protein, xương. Quá ít magiê cuối cùng có thể dẫn đến suy nhược, buồn nôn, mệt mỏi, chân không yên, tình trạng khó ngủ và các triệu chứng khác. Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và tim mạch. Các loại hạt, rau bina và đậu là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Kẽm
Kẽm đóng một vai trò trong sức khỏe của các tế bào cơ thể, hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và tạo ra các protein. Quá ít có thể dẫn đến rụng tóc, lở loét da, thay đổi vị giác hoặc khứu giác, và tiêu chảy, nhưng trường hợp này rất hiếm.
Các nguồn thực phẩm bao gồm hàu, thịt bò, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và đậu nướng.
Sắt
Sắt là rất quan trọng cho sự của các tế bào hồng cầu, mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó cũng đóng vai trò hình thành các mô liên kết và tạo ra các hormone. Quá ít có thể dẫn đến thiếu máu, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, suy nhược và khó suy nghĩ. Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, và ở mức rất cao có thể gây tử vong. Các nguồn tốt bao gồm ngũ cốc tăng cường, gan bò, đậu lăng, rau bina và đậu phụ.
Vitamin
Mọi người cần một lượng nhỏ các loại vitamin khác nhau. Một số trong số này, chẳng hạn như vitamin C, cũng là chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách loại bỏ các phân tử độc hại, được gọi là các gốc tự do, khỏi cơ thể. Vitamin có thể là:
Hòa tan trong nước : Tám loại vitamin B và vitamin C
Tan trong chất béo : Vitamin A, D, E và K Tìm hiểu thêm về các loại vitamin tại đây.
Vitamin tan trong nước Mọi người cần tiêu thụ vitamin tan trong nước thường xuyên vì cơ thể loại bỏ chúng nhanh hơn, và nó không thể lưu trữ chúng dễ dàng.
Vitamin C
Ảnh hưởng của quá ít: Bệnh còi, bao gồm mệt mỏi, phát ban da, viêm nướu, vết thương kém lành. Ảnh hưởng của quá nhiều: Gây ra buồn nôn, tiêu chảy, co thắt dạ dày. Các nguồn cũng cấp: Trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt đỏ và xanh, trái kiwi, bông cải xanh, khoai tây nướng, nước trái cây bổ sung.
B12
Ảnh hưởng của quá ít:Thiếu máu, mệt mỏi, táo bón, sụt cân, thay đổi thần kinh. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Không có tác dụng phụ. Các nguồn cũng cấp: Ngao, gan bò, men tăng cường, sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng, một số loại cá nhiều dầu.
B9
Ảnh hưởng của quá ít: Yếu, mệt mỏi, khó tập trung, tim đập nhanh, khó thở. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Các nguồn cũng cấp: Gan bò, rau bina, đậu mắt đen, ngũ cốc tăng cường, măng tây.
B7
Ảnh hưởng của quá ít: Rụng tóc, phát ban quanh mắt và các vết hở khác trên cơ thể, viêm kết mạc. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Chưa dõ. Các nguồn cũng cấp: Gan bò, trứng, cá hồi, hạt hướng dương, khoai lang.
B6
Ảnh hưởng của quá ít: Thiếu máu, nổi mẩn ngứa, thay da, sưng lưỡi. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Các dây thần kinh và cơ dễ bị mất kiểm soát và gây ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ. Các nguồn cũng cấp: Ức gà, ngũ cốc, đậu, cá.
B5
Ảnh hưởng của quá ít: Tê và bỏng tay chân, mệt mỏi, đau dạ dày. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Nếu sử dụng ở liều cao sẽ gặp một số vấn đề về tiêu hoá. Các nguồn cũng cấp: Gan động vật, nấm, các loại hạt, ngũ cốc.
B3
Nếu sử dụng quá ít sẽ gây ra: Pellagra, bao gồm thay đổi da, lưỡi đỏ, các triệu chứng tiêu hóa và thần kinh. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Đỏ bừng mặt, nóng rát, ngứa, đau đầu, phát ban và chóng mặt. Các nguồn cũng cấp: Gan bò, ức gà, gạo lứt, ngũ cốc, đậu phộng.
B2
Ảnh hưởng của quá ít: Các vấn đề về nội tiết tố, rối loạn da, sưng miệng và cổ họng. Ảnh hưởng của quá nhiều gây ra : Không rõ ràng, vì cơ thể bài tiết nó qua nước tiểu. Các nguồn cũng cấp: Gan bò, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch, sữa chua, nấm, hạnh nhân.
Vitamin tan trong chất béo Cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo qua ruột với sự trợ giúp của chất béo. Cơ thể có thể lưu trữ chúng và không loại bỏ chúng nhanh chóng. Những người theo chế độ ăn ít chất béo có thể không hấp thụ đủ các loại vitamin này. Nếu tích tụ quá nhiều, các vấn đề có thể phát sinh.
Vitamin A
Ảnh hưởng của quá ít: Quáng gà.
Ảnh hưởng của quá nhiều: Áp lực lên não, buồn nôn, chóng mặt, kích ứng da, đau nhức xương khớp, sắc tố da cam.
Nguồn cung cấp: Khoai lang, gan bò, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác, cà rốt, bí.
Vitamin D
Ảnh hưởng của quá ít: Hình thành xương kém và xương yếu
Ảnh hưởng của quá nhiều: Chán ăn, sụt cân, thay đổi nhịp tim, tổn thương hệ tim mạch và thận.
Nguồn cung cấp: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cộng với các nguồn thực phẩm: dầu gan cá, cá nhiều dầu, các sản phẩm từ sữa, nước trái cây tăng cường.
Vitamin E
Ảnh hưởng của quá ít: Bệnh thần kinh ngoại biên, bệnh võng mạc, giảm phản ứng miễn dịch.
Ảnh hưởng của quá nhiều: Bệnh đông máu giảm đi đáng kể.
Nguồn cung cấp: Các loại hạt, lúa, rau, dầu thực vật.
Vitamin K
Ảnh hưởng của quá ít: Chảy máu và xuất huyết trong trường hợp nghiêm trọng.
Ảnh hưởng của quá nhiều: Không có tác dụng phụ nhưng nó có thể tương tác với thuốc làm loãng máu và các loại thuốc khác.
Nguồn cung cấp: Lá, rau xanh, đậu nành, đậu edamame, đậu bắp.
Vitamin tổng hợp có sẵn để mua trong các cửa hàng thuốc, nhưngchúng ta nên hỏi qua ý kiến bác sĩ của trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, để kiểm tra xem chúng có phù hợp với họ để sử dụng hay không.
Chất chống oxy hóa
Một số chất dinh dưỡng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa. Đây có thể là vitamin, khoáng chất, protein hoặc các dạng phân tử khác. Chúng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại được gọi là các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng. Nếu quá nhiều chất này vẫn còn trong cơ thể, có thể dẫn đến tổn thương tế bào và gây bệnh.
Bản tóm tắt
Dinh dưỡng là các chất trong thực phẩm và cách thức nó ảnh hưởng đến cơ thể. Mọi người cần thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng để có được nhiều chất dinh dưỡng. Một số người chọn theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, trong đó họ tập trung vào một số loại thực phẩm nhất định và tránh những loại khác.
Những người làm điều này có thể cần phải lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo họ nhận được tất cả các vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe của họ. Một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế thêm chất béo động vật, thực phẩm chế biến sẵn, thêm đường và muối rất có thể có lợi cho sức khỏe của một người.
- Chế độ ăn dựa trên thực vật
- Chế độ ăn kiêng
- Chế độ ăn chay
- Chế độ ăn uống thực phẩm thô
- ăn kiêng
- Chế độ ăn không có gluten
- Chế độ ăn keto
