Nắm rõ về dinh dưỡng cho người ăn chay để ăn chay đúng cách, mang lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe, đồng thời ngăn ngừa được nhiều bệnh cho cơ thể.
Ăn chay tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ăn chay không đúng cách sẽ không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Từ đó dẫn đến tình trạng thiếu chất, suy nhược, mệt mỏi. Để việc ăn chay thực sự mang lại lợi ích, cần đảm bảo cân đối và đầy đủ các nhóm dưỡng chất dưới đây.
1. Tinh bột
Tinh bột là thành phần dưỡng chất không thể thiếu trong mọi loại thực đơn. Các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mỳ, khoai tây, các loại ngũ cốc… Tinh bột có vai trò cung cấp carbohydrate cho cơ thể.
2. Chất đạm
Chất đạm (protein) là dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Nó cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động hằng ngày của con người. Nếu thiếu hụt chất đạm, cơ thể sẽ mệt mỏi, suy nhược, thiếu sức sống. Vì vậy, để đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay thì cần nạp đủ 50-60g protein mỗi ngày.
Chất đạm có trong các loại thực phẩm từ thực vật, như các loại đậu, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng, các loại ngũ cốc nguyên sơ. Hoặc uống các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa ngô…
3. Chất béo
Chất béo có vai trò quan trọng đối với não và tim. Bên cạnh đó chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin hòa tan trong chất béo, như vitamin D, A, E, K và một số chức năng quan trọng khác.
Để cung cấp chất béo cho cơ thể, người ăn chay có thể sử dụng một số loại dầu ăn như dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu đậu nành, bơ…
4. Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Nếu thiếu vitamin D, canxi sẽ bị đào thải ra ngoài, dẫn đến tình trạng còi xương, suy dinh dưỡng. Vitamin D được tổng hợp dưới ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, người ăn chay có thể nạp vitamin D qua các loại thực phẩm như đậu nành, bơ, sữa, nấm, yến mạch, cam, bơ…
5. Vitamin B12
Vitamin B12 tham gia vào hầu hết mọi hoạt động của cơ thể. Nếu thiếu vitamin này, cấu trúc AND có thể bị thay đổi, đồng thời ảnh hưởng đến máu và các hệ thần kinh. Vitamin B12 có nhiều trong một số thực phẩm như men bia, sữa đậu nành, đậu hũ, ngũ cốc, một số loại rau giàu giàu vitamin B12. Ngoài ra, người ăn chay cũng nên uống thêm một số loại thực phẩm chứa Vitamin B12 để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.
6. Canxi
Canxi là thành phần chính tạo nên hệ xương cho cơ thể. Nếu thiếu canxi, xương sẽ rất yếu, dễ gãy và dễ mắc bệnh loãng xương. Vì vậy dù là ăn chay thì cũng cần cung cấp đủ từ 1000-1200mg mỗi ngày giúp xương chắc khỏe. Canxi được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như đậu nành, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ xanh, rau cải, rong biển, tảo biển…
7. Sắt
Sắt là thành phần quan trọng để tạo máu, đồng thời giúp cơ thể chuyển hóa các loại thực phẩm. Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ thiếu máu, mệt mỏi, đau đầu, giảm miễn dịch…. Vì vậy, người ăn chay cần bổ sung sắt thông qua các loại thực phẩm như rau bina, bông cải xanh, hạt điều, hạt hạnh nhân, các loại đậu, các loại ngũ cốc nguyên cám, hoa quả họ cam quýt…
8. Kẽm
Một thành phần khác không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay, đó là kẽm. Kẽm thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể và nâng cấp miễn dịch. Nếu thiếu kẽm dễ mệt mỏi, ốm vặt và miễn dịch yếu. Các thực phẩm chứa nhiều kẽm như đậu, đỗ, vừng, lạc…
9. I-ôt
I-ốt là thành phần quan trọng đối với hoóc môn tuyến giáp, tham gia vào quá trình trao đổi chất. Thiếu iốt sẽ dẫn đến bướu cổ. Người ăn chay cần bổ sung khoảng 150mcg mỗi ngày. Muối được bổ sung qua các loại thực phẩm như muối chứa I-ốt, tảo biển, tảo bẹ, nấm mỡ, khoai tây…
Các nhóm dinh dưỡng cho người ăn chay đều dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm hằng ngày. Người ăn chay cần chú ý việc cân đối dưỡng chất trong mỗi bữa ăn để mang lại sức khỏe tốt nhất cho mình.
