Tại sao vitamin C lại quan trọng như vậy? vitamin đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các mô, giữ cho xương khỏe mạnh và bảo vệ các tế bào và mạch máu khỏi bị hư hại. Vitamin C là một chất dinh dưỡng mà chúng ta cần cho rất nhiều quá trình trong cơ thể. Và đó là một trong những loại vitamin thiết yếu mà chúng ta không thể tạo ra trong cơ thể. Cùng tìm hiểu thực phẩm hàng đầu chứa nhiều vitamin C.
Do đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C có thể giúp tái tạo tế bào, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ sắt. Các lợi ích khác của vitamin C có thể bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh về trí nhớ như chứng mất trí, và bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng .
Nếu không có vitamin C, cơ thể bạn sẽ suy sụp theo đúng nghĩa đen. Trở lại khi tình trạng thiếu hụt vitamin C phổ biến hơn, nó khiến nướu răng của mọi người bị chảy máu và răng bị rụng. Sự thiếu hụt thậm chí có thể dẫn đến tử vong do xuất huyết nội tạng. Khi các bác sĩ nhận ra trái cây họ cam quýt có vai trò ngăn ngừa bệnh còi, các tàu đã được thả chung với chanh.
Vitamin C có trong rất nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Ngoài ra còn có rất nhiều chất bổ sung vitamin C và vitamin tổng hợp có chứa vitamin C, nhưng bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần.
Nếu bạn đã nhận được vitamin C từ thực phẩm, thì việc bổ sung có thể có lợi hoặc có thể không có lợi, lượng vitamin C dư thừa hầu hết sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.
Mức cho phép hàng ngày được đề nghị của Vitamin C là gì?
Việc sử dụng quá liều vitamin C chỉ thông qua thực phẩm là vô cùng khó khăn, nhưng bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng nó bằng cách nào đó vào các chất bổ sung. Người lớn không nên nạp nhiều hơn 2.000 miligam mỗi ngày.
Thiếu vitamin C cũng khó tương tự, trừ khi bạn sống ở một nơi nào đó ít tiếp cận với trái cây và rau quả. Tối thiểu cơ thể bạn cần 10 mg vitamin C mỗi ngày, nhưng mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, giai đoạn sống và lựa chọn lối sống như hút thuốc.
Ở những người từ 19 tuổi trở lên, mức cho phét hằng ngày được khuyến nghị là 90 mg đối với nam giới và 75 mg đối với phụ nữ. Bất kỳ ai hút thuốc thường xuyên cần bổ sung thêm vitamin C và nên bổ sung 35 miligam mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 85 mg.
Mức vitamin C ở người hút thuốc thấp hơn so với những người không hút và do đó họ cần bổ sung một chút trong chế độ ăn uống của mình. Trẻ sơ sinh được bú sữa cô đặc hoặc sữa đun sôi, cả hai đều bị thiếu vitamin C, có thể không nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Các điều kiện y tế gây ra chứng kém hấp thu và một số bệnh mãn tính có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể, làm tăng lượng cơ thể cần.
Thực phẩm nào có hàm lượng vitamin C cao nhất?
Chúng ta nên bắt đầu với một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Tuổi tác, di truyền, sự hấp thụ, bệnh tật, tập thể dục, căng thẳng, giấc ngủ, rượu và nhiều yếu tố lối sống khác đều đóng một vai trò trong lượng vitamin C mà một người cần.
Lưu ý rằng việc nấu nướng sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Bởi vì vitamin C nhạy cảm với nhiệt và tan trong nước, bạn nấu thức ăn với vitamin C càng lâu thì lượng C mất đi càng nhiều. Cho thực phẩm có vitamin C vào lò vi sóng giúp giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn so với đun sôi. Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể ăn sống các loại thực phẩm giàu vitamin C.
Các loại rau chứa nhiều vitamin C
Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa vitamin C, cũng như chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong trái cây và rau có tác dụng với vitamin C. Các loại rau sau đây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời bao gồm:
- ớt chuông Một 1 chén ớt chuông đỏ băm nhỏ có 191 mg vitamin C.
- Ớt đỏ và ớt xanh 1 quả ớt chứa 64,8 mg vitamin C.
- Rau lá xanh đậm bao gồm cải xoong, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và bông cải xanh. 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ có 81,2 mg vitamin C.
- Những quả khoai tây Một củ khoai tây cỡ vừa chứa 17,7 mg vitamin C.
Trái cây có nhiều vitamin C
Các loại trái cây có múi và nước ép trái cây nổi tiếng là chứa nhiều vitamin C, nhưng chúng không đơn độc hoặc thậm chí là nguồn tốt nhất. Những loại trái cây sau đây được coi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
- Trái ổi Chỉ là một trong những vùng nhiệt đới này, trái cây màu hồng cung cấp 125 mg vitamin C.
- Dâu tây Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, và 1 cốc dâu tây cắt lát có 97,6 mg vitamin C.
- Đu đủ Một lựa chọn nhiệt đới khác, 1 cốc trái cây màu cam này phần thịt hình khối thu được 88,3 mg C.
- Quả cam Thực tế đồng nghĩa với vitamin C, cam cung cấp một lượng lớn 82,7 mg vitamin C.
- Quả kiwi Nhỏ nhưng mạnh mẽ, 1 quả kiwi có 64 mg vitamin C.
- Dâu đen 1 cốc quả việt quất đen có 30 mg vitamin C.
- Chanh Một chanh chứa 34,4 mg C.
Vitamin C đối với các tình trạng sức khỏe cụ thể?
Không có gì phải bàn cãi về vitamin C là một hợp chất quan trọng cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể chúng ta. Vitamin C đóng rất nhiều vai trò trong việc điều hoà cơ thể, cụ thể:
Điều hoà huyết áp
Những người bị huyết áp nên sử dụng vitamin C bởi vì nó có thể giúp điều hoà, cân bằng huyết áp.
Cung cấp đủ sắt
Sắt từ các nguồn thực vật và đặc biệt hữu ích cho những người kiêng ăn thịt vì thịt là nguồn cung cấp chất sắt chính. Bên cạnh đó nguye cơ thiếu máu cũng được cải thiện rất nhiều.
Việc cung cấp vitamin C cho cơ thể là một điều rất cần thiết để tạo ra sắt cũng cấp cho các tế bào hồng cầu giúp quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể diễn ra một cách dễ dàng hơn.
Tăng cường hệ miễn dịch
Khả năng tự miễn dịch của cơ thể cũng là điều cần thiết và quan tâm đến nhiều hơn. Vitamin C đóng một phần nào đó vào việc tăng khả năng miễn dịch cho người, giúp tăng cường miễn dịch một cách tốt nhất, bảo vệ da chống khỏi các tia UV.
Ngoài ra, vitamin C khi dùng một lượng vừa đủ còn giúp sáng da, mau lành vết thương, sản xuất collagen – một loại protein giúp giữ cho làn da của bạn săn chắc và đầy đặn. Chế độ ăn giàu vitamin C cũng có thể mang lại những lợi ích tích cực khác cho làn da. Một số lợi ích được ghi nhận trong nghiên cứu bao gồm giảm sự hình thành sẹo, ngăn ngừa nếp nhăn và duy trì sức khỏe tổng thể của làn da.
Các loại kem và huyết thanh vitamin C đã có mặt trên thị trường một thời gian, cho thấy rằng các ứng dụng vitamin C tại chỗ mang lại kết quả tốt hơn cho việc hình thành collagen, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
