Ăn chay khá phổ biến hiện nay. Đặc biệt là đối với các bạn trẻ muốn ăn uống lành mạnh, khoa học mà không muốn ăn đến thịt thì việc ăn chay là lựa chọn đầu tiên. Những người theo chế độ ăn chay ăn các bữa ăn tập trung vào thực vật, bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc, rau, trái cây và các loại đậu. Có nhiều kiểu người ăn chay khác nhau, nhưng định nghĩa truyền thống nhất là người không ăn thịt.
Có rất nhiều lý do giải thích tại sao ai đó có thể ăn chay. Một số người quyết định từ bỏ các sản phẩm động vật vì họ cho rằng việc giết động vật để làm thực phẩm là vi phạm đạo đức. Những người khác tin rằng lối sống dựa trên thực vật có lợi cho sức khỏe hơn, trong khi những người khác có thể ăn chay vì lợi ích môi trường hoặc niềm tin tôn giáo.
Một người ăn chay nghiêm ngặt thực hiện một chế độ ăn kiêng không có tất cả các loại thịt, kể cả thịt gà và cá, nhưng có nhiều phiên bản của chế độ ăn chay bao gồm:
- Người ăn chay lacto ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng, thịt, gia cầm hoặc cá.
- Người ăn chay trường ăn trứng nhưng không ăn sữa, thịt, gia cầm, hoặc cá.
- Pescatarians ăn cá nhưng không ăn thịt hoặc gia cầm.
- Người bán mục tiêu không ăn thịt đỏ nhưng ăn thịt gà và cá.
- Người linh hoạt giữ chế độ ăn chay hầu hết thời gian nhưng thỉnh thoảng ăn thịt, gia cầm hoặc cá.
- Người ăn chay trường người có chế độ ăn chay nhất định không ăn thịt động vật và một số món ăn từ thịt động vật, trong đó có cả trứng và sữa.
- Nếu bạn là người ăn chay, bạn nên tránh thịt và tất cả những món ăn chế biến từ thịt. Thay vào đó, bạn sẽ nạp vào cơ thể những thực phẩm có nguồn gốc thực vật , tốt nhất nhất là những thực phẩm còn nguyên hạt và chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể sử dụng thịt chay để thay thế.
Bạn nên ăn gì?
Ngũ cốc, quả hạch, hạt giống, các loại đậu, rau và trái cây đều được hoặc bạn cũng sẽ thấy rằng cửa hàng tạp hóa có đầy đủ các lựa chọn ăn chay lấy cảm hứng từ các loại thịt.
Ví dụ như bánh mì kẹp thịt chay, thịt gà thay thế và thịt bò xay giả, mặc dù chúng ít lành mạnh hơn thực phẩm chay nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Những gì không nên ăn
Thịt gia cầm, thịt lợn và cá là những thực phẩm người ăn chay không được ăn, tuy nhiên sẽ có sự linh hoạt dựa trên loại hình ăn chay mà bạn quyết định. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng như một người ăn chay trường, hoặc ăn cá.
Ngày đầu tiên
Bữa ăn sáng: Bánh mỳ, một số loại hạt và sữa chua
Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ với bánh mì nguyên cám, cà chua bi và pho mát feta vụn
Snack: Lát táo với bơ đậu phộng
Bữa tối: Bánh tét đậu đen với xà lách cắt nhỏ, rau xào, phô mai cheddar giảm béo và salsa tươi
Ngày 2
Bữa ăn sáng: Bánh nguyên cám và một số loại hạt, sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa: Rau luộc và súp nấm cùng thịt chay
Snack: Đậu gà rang với dầu ô liu nguyên chất và muối biển
Bữa tối: Bánh mì kẹp Caprese với cà chua, phô mai mozzarella ít béo, tách béo một phần, dầu ô liu và húng quế trên bánh mì nguyên cám
Ngày 3
Bữa ăn sáng: Đậu phụ sốt gạo lứt xào ớt
Bữa trưa: Quesadillas với pho mát cheddar ít béo, tách béo một phần, đậu đen và khoai lang
Snack: Bát trái cây trộn
Bữa tối: Rau xào tempeh trên cơm gạo lứt
Ngày 4
Bữa ăn sáng: Sinh tố dâu tây làm với kefir
Bữa trưa: Salad trộn xanh với đậu gà giòn và những lát nấm portobello nướng
Snack: Cà rốt que
Bữa tối: Rau luộc, ngũ cốc và cơm cùng với thịt chay
Ngày 5
Bữa ăn sáng: Hoa quả, bánh mì và sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa: Panini rau và pho mát trên bánh mì nguyên cám
Snack: Khoai tây chiên làm từ dầu ô liu siêu nguyên chất và muối biển
Bữa tối: Mì với nước sốt marinara và thịt viên ít natri (tốt nhất là tự làm)
Ngày 6
Bữa ăn sáng: Yến mạch qua đêm với quả óc chó, đào cắt lát và quế
Bữa trưa: Pizza phủ rau và rau củ với bột ngũ cốc nguyên hạt và phô mai mozzarella tách béo một phần đã giảm béo
Snack: Một ít hạnh nhân thô, không muối
Bữa tối: Bánh làm từ bột mì nguyên cám, cà chua và nấm chay
Ngày 7
Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh
Bữa trưa: Burger chay trên một chiếc bánh mì làm từ bột mì nguyên cám
Snack: Chả giò chay
Bữa tối: Cà ri châu Phi với cơm và seitan.
Món tráng miệng là món chay tự nhiên, vì vậy bất cứ thứ gì bạn thưởng thức bây giờ cũng có thể phù hợp với chế độ ăn chay. Chế độ ăn chay có kế hoạch tốt thường giàu chất xơ, ít calo và chất béo hơn so với chế độ ăn kiêng.
Ăn theo cách này, dù trong một vài bữa hay trong nhiều thập kỷ, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách:
- Giúp giảm các bệnh về tim mạch Nếu không có thịt, chế độ ăn uống của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những người ăn chay có xu hướng có mức cholesterol LDL không tốt thấp hơn. Tuân thủ chế độ ăn chay có thể giảm 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim.
- Quản lý tăng huyết áp Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm huyết áp cao.
- Cải thiện phản ứng với insulin Ăn chay sẽ không chữa khỏi bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và khiến cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với insulin miễn là bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
- Bảo vệ ung thư Những người ăn chay có tỷ lệ ung thư thấp hơn những người không ăn chay, cho thấy mối liên hệ giữa việc tuân theo chế độ ăn thực vật và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
- Nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn Một số nghiên cứu cho thấy những người đổ đầy thực vật vào đĩa cũng có xu hướng mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tất cả những lợi ích sức khỏe này đều quy tụ lại một điểm chính: Ăn chay có thể giúp bạn sống lâu hơn. Mối tương quan giữa lợi ích sức khỏe và mức độ tuân theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt, với những người ăn chay nghiêm ngặt hay còn gọi là người ăn chay trường nhận thấy những lợi ích sức khỏe lớn nhất, tiếp theo là những người ăn chay lacto, pescatarians và không ăn chay.
Theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường có nghĩa là bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn về tổng thể, miễn là bạn không đổi thịt lấy quá nhiều carbs đơn giản không tốt cho sức khỏe như bánh mì trắng và mì ống. Nhìn chung, một người càng ăn ít thịt thì chỉ số khối cơ thể của họ càng thấp.
Với chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, người ăn chay cũng bổ sung rất nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn hấp thụ ít calo hơn.Việc tuân theo chế độ ăn chay có hiệu quả gần như gấp đôi trong việc giúp giảm cân so với chế độ ăn ít calo.
Để thấy được những lợi ích giảm cân này, những người ăn chay cần phải ăn những thực phẩm lành mạnh và tránh ăn quá nhiều. Với tất cả các loại đồ ăn vặt không có động vật mới trên thị trường, việc ăn siêu ngon ngày càng trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài ra, bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ chất dinh dưỡng thích hợp và tuân theo lượng calo hợp lý mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể tư vấn về các loại thực phẩm nên ăn hoặc bổ sung để tránh thiếu hụt.
Những điều lưu ý khi ăn chay
Người ăn chay có nguy cơ bị thiếu một số chất dinh dưỡng, vì vậy những người ăn chay cần lưu ý chế độ ăn chay hợp lý sao cho cân bằng dinh dưỡng:
- Chất đạm được tìm thấy trong các loại hạt, bơ đậu phộng, ngũ cốc, các loại đậu, trứng, sữa, đậu phụ, tempeh và seitan.
- Sắt được tìm thấy trong các loại đậu, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường, hạt và đậu phụ.
- Canxi được tìm thấy trong sữa, sữa chua, pho mát, và sữa không bổ sung dinh dưỡng.
- Kẽm có thể được lấy từ các loại đậu, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt, hạt, sữa và men dinh dưỡng.
- Vitamin B12 được tìm thấy trong sữa, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, sữa đậu nành, trứng và men dinh dưỡng.
- Vitamin D dễ dàng tìm thấy nhất trong sữa bò.
Bởi vì những người ăn chay thường không ăn nhiều calo như những người không ăn kiêng, nó có thể không phải là một chế độ ăn uống tốt cho trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang phát triển. Tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa của bạn để chắc chắn.
Bổ sung vitamin D cho người ăn chay
Vì những thiếu hụt tiềm ẩn, những người ăn chay có thể muốn xem xét bổ sung. Quan trọng nhất, bổ sung vitamin D có thể hữu ích nếu bạn không cung cấp đủ vitamin từ ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm tăng cường.
Thách thức khi ăn chay
Thách thức lớn nhất mà nhiều người ăn chay gặp phải là chống lại các loại thực phẩm chứa nhiều thịt mà họ đã thưởng thức trước đây. Có thể bạn sẽ cần phải suy nghĩ lại về các bữa ăn của mình.
Ăn uống tại các nhà hàng cũng có thể là một thách thức, mặc dù ngày càng nhiều quán ăn có các món thân thiện với rau như bánh mì kẹp thịt trong thực đơn của họ. Gọi món salad cộng với món khai vị không có thịt hoặc cá cũng là một lựa chọn tốt.
Dưới đây là một số ý tưởng về cách làm như vậy thành công:
- Cắt giảm dần thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thay vì ăn chay qua đêm, hãy thử thêm một vài bữa ăn không thịt vào thực đơn của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn loại bỏ dần thịt.
- Theo dõi cơ thể trong quá trình ăn chay Nhận thức được khả năng thiếu hụt dinh dưỡng và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn phù hợp với sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng. Với tất cả những thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống, đều có những rủi ro về sức khỏe, điều quan trọng là phải chú ý đến những thiếu hụt tiềm ẩn đó.
- Chuẩn bị bữa ăn Hãy chọn thực phẩm không có thịt và một số món ăn chay món ăn chay phù hợp và dự trữ chúng trong tủ lạnh. Chuẩn bị bữa ăn bằng cách cắt nhỏ các loại rau để trộn với salad hoặc làm các loại mè, dầu oliu để thêm phần hấp dẫn cho món ăn.
- Thử nghiệm với các hương vị khác nhau. Hãy thử các loại gia vị và gia vị khác nhau để làm cho bữa ăn của bạn trở nên thú vị.
- Tìm nguồn công thức nấu ăn mới Nên tham khảo các trang web, sách dạy nấu ăn và mạng xã hội để tìm công thức nấu ăn mà bạn yêu thích. Sau đó, tinh chỉnh chúng và thêm chúng vào thực đơn hàng tuần của bạn.
