Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng cường cơ bắp, cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng và giảm cân? Yoga không chỉ là về lượng calo bạn đốt cháy trên thảm. Các chuyên gia cho biết lợi ích giảm căng thẳng của việc tập yoga thường xuyên cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Dữ liệu cho thấy yoga gắn liền với giảm cân và duy trì cân nặng vì một số yếu tố, bao gồm: tiêu hao năng lượng trong các buổi tập yoga, khuyến khích tập thể dục nhiều hơn bằng cách giảm đau lưng và đau khớp, tăng cường trí óc, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, và bằng cách giúp các thiền sinh cảm thấy gắn kết hơn với cơ thể, cảm giác no và thói quen ăn uống của họ.
Khác nghiên cứu, được xuất bản vào năm 2016 trong một số đặc biệt của Yoga trong phòng ngừa và trị liệu, đã phân tích dữ liệu thu thập được từ các cuộc phỏng vấn với 20 người trưởng thành đã báo cáo rằng họ đã giảm cân nhờ tập yoga. Câu trả lời của những người tham gia đã chỉ ra 5 yếu tố mà các nhà nghiên cứu kết luận đã giúp giảm cân: chuyển sang ăn uống lành mạnh hơn, tác động của cộng đồng và văn hóa yoga, thay đổi thể chất, thay đổi tâm lý và niềm tin rằng trải nghiệm giảm cân khi tập yoga khác với cân nặng trong quá khứ những kinh nghiệm mất mát.
Theo Bar và những người khác, nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, đây là ba cách lớn mà yoga có thể giúp ích cho bạn:
1. Yoga có thể giúp ích cho việc ăn uống có tinh thần
Bạn đang tăng cường nhiều cơ bắp không chỉ trên tấm thảm yoga của mình. Khi bạn giữ một tư thế trong một khoảng thời gian dài, bạn đang kết nối với cảm giác của cơ thể. Người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu bạn theo dõi hơi thở và chú ý đến những gì tâm trí và cơ thể bạn đang nói với bạn, đó là một cách học và thực hành chánh niệm.
Và thực hành chánh niệm trên thảm tập yoga của bạn cũng có thể hữu ích khi luyện tập thói quen ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tỉnh táo là nhận biết các dấu hiệu đói và hạn chế ăn uống vô độ. Theo thời gian (và khi luyện tập), bạn thậm chí có thể không biết loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và loại thực phẩm nào có tác động tiêu cực hơn (như khiến bạn cảm thấy lờ đờ hoặc đầy hơi). Và tất cả những hành vi này có thể giúp bạn gắn bó với kế hoạch ăn kiêng hoặc giảm cân – hoặc đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn về tổng thể.
Một đánh giá được xuất bản vào tháng 7 năm 2015 trong Tạp chí Quốc tế về Yoga phát hiện ra rằng yoga có liên quan đến những thay đổi trong hành vi ăn uống, cụ thể là cắt giảm chất béo trong chế độ ăn và bổ sung nhiều rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ đậu nành.
Môt nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trong Tạp chí Tâm lý Thể dục Thể thao đã phân tích dữ liệu khảo sát từ 159 phụ nữ thường xuyên tập yoga hoặc các bài tập thể dục dựa trên tim mạch. Kết quả cho thấy họ có khả năng thay đổi chế độ ăn uống hơn so với những người tập thể dục dựa trên tim mạch.
“Đây là nơi yoga tỏa sáng,” Khalsa nói. Nó không chỉ là về hoạt động thể chất mà bạn đang làm. “Đó là về việc lắng nghe các tín hiệu của cơ thể bạn.”
2. Yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng
Có nhiều cách căng thẳng có thể góp phần làm tăng cân – và đặc biệt là căng thẳng mãn tính không được quản lý. Yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng mãn tính.
Hít thở và thiền định là nền tảng để thực hành yoga. Và cả hai đều góp phần tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng.
Căng thẳng có thể làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn vì nó có thể khiến cortisol tăng cao, căng thẳng ăn uống và khó ngủ. Hít thở sâu giúp loại bỏ căng thẳng và đảo ngược một số tác động tiêu cực có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn (hoặc góp phần làm tăng cân).
Có những thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể để đáp ứng với các bài tập thở. Các nghiên cứu đã chỉ ra cách các bài tập chánh niệm làm giảm lượng cortisol trong cơ thể chúng ta.
3. Yoga giúp xây dựng cơ bắp
Xây dựng khối lượng cơ bắp là một cách khác mà yoga giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Hãy nghĩ đến việc giữ cơ thể của bạn cố định trong tư thế plank. Bạn đang sử dụng các cơ ở vai, cốt lõi, hông và chân để giữ cơ thể của mình. Sau khi thoát ra khỏi plank, bạn có thể chuyển sang tư thế Con chó ngửa mặt xuống, kích hoạt một nhóm cơ khác ở cẳng tay, vai và lưng của bạn. Việc xây dựng cơ bắp này sẽ đốt cháy calo.
Một đánh giá được xuất bản vào tháng 6 năm 2016 trên tạp chí Y tế dự phòng đã xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia kết luận rằng yoga có thể giảm tỷ lệ eo-hông ở người lớn khỏe mạnh, cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Tìm kiếm khác đã phát hiện ra rằng các lớp yoga phục hồi thậm chí còn chậm hơn đã cải thiện mức đường huyết lúc đói ở những người thừa cân hoặc béo phì – một dấu hiệu cho thấy sức khỏe trao đổi chất được cải thiện.
Làm thế nào tôi có thể biến Yoga thành một phần trong kế hoạch giảm cân của mình?
Nếu bạn đang cân nhắc thêm yoga vào kế hoạch giảm cân của mình, các chuyên gia đã chia sẻ những lời khuyên sau đây để giúp bạn bắt đầu:
- Bắt đầu từ từ. Chìa khóa để bắt đầu với yoga – hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào – là bắt đầu bằng phần giới thiệu. Người mới bắt đầu nên tránh các kiểu yoga khó hơn, nhanh hơn. Bạn cần chọn một phong cách dễ tập và không dẫn đến chấn thương để bạn có thể an toàn xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh. Hãy tìm các lớp học dành cho người mới bắt đầu, những lớp này có nhiều khả năng giải thích cách thực hiện các tư thế hơn.
- Thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết. Nếu bạn không có vóc dáng hoặc đang cố gắng giảm một lượng cân đáng kể, hãy chọn hình thức yoga phù hợp với nhu cầu của bạn – hoặc bạn có thể cần điều chỉnh các tư thế khác nhau mà bạn không thể thực hiện được khi bắt đầu. Yoga ghế cho những người tập thể dục có vấn đề về khớp, đầu gối và hông để họ có thể tập khi ngồi xuống một cách thoải mái. Tìm kiếm các lớp học trực tiếp, trong đó bạn có thể hỏi một người hướng dẫn về cách sửa đổi tư thế hoặc bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn.
- Tìm một phong cách, lớp học và người hướng dẫn phù hợp với bạn. Bạn có thể cần thử một vài lớp học, phong cách yoga và người hướng dẫn khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự phù hợp hoàn hảo. Một số tập trung nhiều hơn vào các bài tập thở và thiền định. Một số tập trung nhiều hơn vào các phong trào tăng cường. Một số di chuyển theo nhịp độ nhanh hơn; những người khác có nhịp độ chậm hơn. “Điều quan trọng nhất là tham gia vào một buổi tập yoga mà bạn có thể duy trì. Khi bạn làm vậy, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ tiếp tục luyện tập và gặt hái những lợi ích lâu dài, ”anh nói.
- Kết hợp các hình thức tập thể dục khác. Hầu hết các phong cách yoga liên quan đến một số bài tập tăng cường cơ bắp, nhưng không phải lớp học nào cũng mang lại cho bạn một bài tập tốt cho tim mạch. Vì vậy, hãy kết hợp việc tập luyện yoga thường xuyên với một số bài tập thể dục nhịp điệu, Bar nói, như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc các hoạt động khác giúp tăng nhịp tim của bạn. Khalsa tập yoga cùng với các môn thể thao khác, chẳng hạn như bóng vợt. Krucoff gợi ý nên tập một phong cách yoga nhẹ nhàng như một loại phục hồi tích cực (đối với những người tập các bài tập cường độ cao khác).
- Giữ ở đó. Theo Subramanian, tập yoga là một thói quen bạn cần phải rèn luyện từ từ. Anh ấy nói rằng bất kỳ bài tập yoga nào bạn chọn để kết hợp vào kế hoạch giảm cân của mình, nó sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ thực hiện nó một lần. Chọn một bài tập bạn yêu thích, bạn có thể thực hiện hàng tuần hoặc thường xuyên hơn và kiên trì thực hiện để thấy được kết quả.
- Tìm kiếm đầu vào chuyên nghiệp. Bạn không chắc chắn cách biến yoga thành một phần trong kế hoạch giảm cân của mình? Hoặc nếu bạn đang bị đau, các triệu chứng khó chịu khác hoặc cảm thấy quá tải khi bắt đầu một bài tập yoga mới, hãy tìm kiếm hướng dẫn thêm từ bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Nếu họ có kiến thức nền tảng về y học tích hợp, họ có thể giúp bạn xây dựng một chương trình tùy chỉnh cho các mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn. Hoặc họ có thể giới thiệu bạn đến gặp một nhà trị liệu vật lý, người được đào tạo để điều chỉnh các chương trình tập luyện phục hồi cho bệnh nhân và có chuyên môn về yoga.
