Trong vài tháng qua, vô số người trên toàn thế giới đã phải thực hiện các quy trình làm việc mới do COVID-19. Bạn sẽ được làm việc thoải mái hơn là khi ở nhà, nhưng đổi lại những kĩ năng giao tiếp, hiệu quả công việc thấp, thói quen công sở của bạn sẽ dần bị hao mòn, cùng với đó là việc bạn làm việc tại nhà sẽ khiến tư thế, tác phong ngồi làm việc của bạn không phù hợp. Từ đó dẫn đến những bệnh về viêm cột sống do ngồi quá nhiều. Vậy làm sao để làm việc tại nhà một cách hiệu quả mà không bị mắc phải những bệnh viêm cột sống. Dưới đây là cách ngăn ngừa bệnh viêm cột sống khi bạn đang làm việc ở nhà, bạn nên tham khảo nha.
Nhiều người buộc phải tùy cơ ứng biến, làm việc cả ngày trên chiếc máy tính cá nhân có thể không được đặt ở nhà một cách lý tưởng. Đồng thời, việc thiếu các thói quen văn phòng thường xuyên có thể đồng nghĩa với việc bạn phải cúi mình trước máy tính trong thời gian dài hơn so với trước đây.
Những yếu tố này có thể dẫn đến tư thế sai, đặc biệt có hại cho những người bị viêm cột sống dính khớp. Dạng viêm khớp này, được đặc trưng bởi tình trạng viêm của cột sống và các khớp sacroiliac ở đáy cột sống, có thể dẫn đến đau lưng cũng như đau ở các khớp khác, bao gồm ở hông, vai và đôi khi ở cánh tay hoặc chân.
Với bệnh viêm cột sống dính khớp, một trong những thách thức chính là đau lưng. Nếu chúng ta đang làm việc tại nhà, chúng ta muốn lưu tâm đến môi trường làm việc của mình. Rất nhiều người trong chúng ta xoay quanh việc làm việc ở nhà mà không có một số ghế, bàn làm việc và ghế đôn mà chúng tacó trong văn phòng.
Nhưng ngay cả khi bạn không được tiếp cận với đồ nội thất văn phòng đắt tiền, vẫn có những cách để thích ứng với không gian làm việc và thói quen của bạn để giúp giảm đau lưng liên quan đến viêm cột sống dính khớp. Dưới đây là một số cân nhắc quan trọng nhất.
Thiết lập thói quen để làm việc hiệu quả
Nếu bạn đang làm việc tại nhà, bạn có thể sẽ ngồi trước máy tính phần lớn thời gian. Đây có thể là một máy tính xách tay, có thể dẫn đến tư thế xấu hơn so với khi làm việc trên một máy tính để bàn truyền thống. Để giúp cải thiện tư thế của bạn, hãy bắt đầu với cách bạn đang ngồi. Bạn nên sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ lưng, nó có thể giúp bạn giảm bớt những mệt mỏi.
Ngay cả khi bạn có ghế và gối phù hợp, hãy đảm bảo rằng bạn không gập người về phía trước để xem màn hình. Điều cực kỳ quan trọng là lưng của bạn phải ở phía sau ghế.
Yếu tố tiếp theo cần tập trung là máy tính của bạn. Nếu bạn có thể có một bàn phím ngoài và một con chuột, đó sẽ là lý tưởng, để bạn có thể nâng máy tính xách tay của mình lên ngang tầm mắt mà chỉ cần nhìn xuống một chút.
Màn hình máy tính của bạn phải cách đầu bạn khoảng một cánh tay, ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Và khi bạn đang gõ, khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ, với cánh tay trên càng gần cơ thể càng tốt.
Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, chiều cao lý tưởng cho bàn phím của bạn – chiều cao cho phép cánh tay của bạn ở đúng vị trí – có thể thấp hơn so với máy tính để bàn hoặc mặt bàn của bạn. Trong trường hợp này, một ngăn kéo bàn phím kiểu cũ có thể thực hiện thủ thuật.
Nếu đang làm việc trên máy tính xách tay có bàn phím ngoài, bạn có thể nâng màn hình lên ngang tầm mắt bằng cách đặt máy tính lên hộp hoặc chồng sách. Hoặc, nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp ổn định hơn, bạn có thể mua một giá đỡ được thiết kế để nâng màn hình lên. Nhưng hãy nhớ rằng cả hai cách thiết lập này đều có thể khiến tư thế của bạn trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không sử dụng bàn phím ngoài.
Khi bạn đang đọc hoặc cuộn, trái ngược với khi gõ, bạn có thể ngả lưng ở một góc nhỏ trên ghế. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể hơi nâng chân lên bằng cách sử dụng hộp hoặc vật dụng tương tự.
Lên lịch nghỉ và vận động thay đổi tư thế
Bên cạnh tư thế tốt khi làm việc, thay đổi tư thế thường xuyên còn quan trọng hơn. Điều số một mà chúng ta muốn làm là nghỉ giải lao một cách hoàn toàn thường xuyên, và bao gồm tập thể dục nhẹ.
Điều này có thể chỉ đơn giản là đi bộ xung quanh nhà, thực hiện một số động tác vươn vai hoặc tập yoga, hoặc khiêu vũ trong vài phút theo một bài hát yêu thích – tất cả những điều này có thể khó thực hiện hơn nếu không cảm thấy mất tự chủ hoặc gây rối trong văn phòng truyền thống. Đây là một lĩnh vực mà làm việc tại nhà có thể là một lợi thế, vì vậy điều quan trọng là phải nắm bắt cơ hội đó.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút một lần. Bạn có thể đặt lời nhắc hoặc bộ hẹn giờ trên điện thoại để giúp đảm bảo bạn không quên; chỉ cần đảm bảo rằng bạn thực sự thức dậy khi điện thoại tắt.
Ngoài ra, việc giải lao không chỉ quan trong đối với việc vận động mà nó còn giúp cho chúng ta giải toả được những căng thẳng trong công việc, giúp chúng ta có một khoảng thời gian thư giãn. Bên cạnh đó, bạn có thể làm bất cứ thứ gì khiến cho bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái trong khoảng thời gian nhất định hơn là việc bạn cố ép bản thân để hoàn thành xong công việc, dẫn đến hiệu quả công việc không được cao. Vì vậy, chúng ta nên cân nhắc giữa làm và giải lao sao cho hợp lý.
Cũng đáng xem xét liệu bạn có thể di chuyển xung quanh khi đang làm việc, ít nhất là trong một số thời gian. Ví dụ: Nếu bạn đang thực hiện một cuộc gọi hội nghị trong một tiếng rưỡi và nó không được bật trên Zoom, có thể bạn có thể đi lại trong khi rảnh tay trên điện thoại.
Nếu có đủ nguồn lực và khả năng, bạn có thể xem xét thiết lập một máy trạm kết hợp máy chạy bộ để đi bộ chậm, nhưng đối với nhiều người, điều này không khả thi. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể luân phiên giữa việc ngồi và đứng khi làm việc với máy tính, đặc biệt nếu bạn sử dụng máy tính xách tay.
Nếu bạn đứng trong thời gian dài khi làm việc, hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo bạn được thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày tốt và bạn đang nằm trên một tấm thảm giảm căng thẳng trên sàn nhà.
Một phần của việc thay đổi tư thế hoặc để giảm căng thẳng cho lưng, thậm chí có thể chấp nhận nằm trên giường trong thời gian ngắn với máy tính hoặc điện thoại.
Chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng làm việc
Tránh đau lưng khi làm việc tại nhà không chỉ phụ thuộc vào không gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi của bạn mà còn phụ thuộc vào những việc bạn làm trong thời gian nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là chăm sóc cơ thể của bạn khi bạn không làm việc.
Vào buổi sáng, thường xuyên, hãy cân nhắc thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ trước khi bạn bắt đầu ngày mới. Hãy coi bạn như một vận động viên làm việc tại nhà.
Nói về việc trở thành một vận động viên, bạn cũng nên cố gắng có đủ hoạt động thể chất chuyên dụng ngoài thời gian nghỉ ngơi và vận động trong suốt ngày làm việc – tất nhiên là trong giới hạn khuyến nghị của bác sĩ. Bơi lội và các bài tập vận động có thể rất tốt cho những người bị viêm cột sống dính khớp, vì chúng có thể cải thiện cả sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt của lưng.
Đừng quên tầm quan trọng của một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh và quản lý cân nặng để cải thiện sức khỏe tổng thể và mức năng lượng của bạn, những điều đó thực sự quan trọng.
Cuối cùng, làm đúng với cơ thể của bạn khi làm việc ở nhà có nghĩa là lắng nghe nó. Bạn nên vận động hết sức có thể, nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, bạn cần hạ nhiệt và nghỉ ngơi.
Nếu bạn bị đau lưng khi làm việc tại nhà, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia trị liệu nghề nghiệp để được giúp đỡ và tìm ra những biện pháp giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh.
