Thời điểm dinh dưỡng liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm vào những thời điểm chiến lược để đạt được một số kết quả nhất định.Nó được cho là rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, hoạt động thể thao và giảm mỡ. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về thời gian dinh dưỡng.
Nếu bạn đã từng vội vàng ăn một bữa ăn hoặc uống protein sau khi tập luyện, thì đây là thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bất chấp sự phổ biến của nó, nghiên cứu về thời gian dinh dưỡng còn lâu mới thuyết phụ
Lịch sử tóm tắt về thời gian dinh dưỡng
Thời gian dinh dưỡng đã được sử dụng bởi các vận động viên thể hình chuyên nghiệp và vận động viên trong hơn 50 năm. Tuy nhiên, xem xét kỹ hơn ta thấy rằng những phát hiện này còn lâu mới kết luận được và có hai hạn chế đáng kể:
- Các dấu hiệu máu ngắn hạn: Nhiều nghiên cứu chỉ đo các chỉ số máu ngắn hạn, thường không tương quan với lợi ích lâu dài.
- Vận động viên siêu bền: Nhiều nghiên cứu theo dõi các vận động viên có sức bền cực cao, không nhất thiết phải đại diện cho người bình thường.
Vì những lý do này, những phát hiện trong phần lớn các nghiên cứu hỗ trợ thời gian dinh dưỡng có thể không áp dụng cho tất cả mọi người. Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng đã có từ vài thập kỷ. Nhiều người tin rằng nó cực kỳ quan trọng, nhưng nghiên cứu có những hạn chế.
Cửa sổ đồng hóa: Sự thật hay hư cấu?
Cửa sổ đồng hóa là phần thường được tham chiếu nhất của thời gian dinh dưỡng. Còn được gọi là cửa sổ của cơ hội, nó dựa trên ý tưởng rằng cơ thể đang ở trong tình trạng hoàn hảo để hấp thụ chất dinh dưỡng bên trong 15–60 phút sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, mặc dù nghiên cứu về cửa sổ đồng hóa còn lâu mới có kết luận, nhưng nó được nhiều chuyên gia và những người đam mê thể dục coi là một thực tế quan trọng. Lý thuyết dựa trên hai nguyên tắc chính:
- Bổ sung carb: Sau khi tập luyện, nguồn cung cấp carbs ngay lập tức giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ, có thể cải thiện hiệu suất và phục hồi.
- Lượng protein: Tập thể dục phá vỡ protein, vì vậy protein sau buổi tập giúp sửa chữa và bắt đầu tăng trưởng bằng cách kích thích tổng hợp protein cơ (MPS).
Cả hai nguyên tắc này đều đúng ở một mức độ nào đó, nhưng quá trình trao đổi chất và dinh dưỡng của con người không phải trắng đen như nhiều người vẫn nghĩ.
Bổ sung Carb
Một khía cạnh chính của cơ chế đồng hóa là bổ sung carb, vì carb được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycogen được bổ sung nhanh hơn trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện, điều này hỗ trợ lý thuyết cửa sổ đồng hóa. Tuy nhiên, thời gian có thể chỉ phù hợp nếu bạn đang tập luyện nhiều lần trong ngày hoặc có nhiều sự kiện thể thao trong một ngày.
Đối với một người bình thường tập thể dục mỗi ngày một lần, có nhiều thời gian để bổ sung glycogen trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, một số nghiên cứu thực sự cho thấy việc tập luyện với lượng glycogen trong cơ bắp thấp hơn là có lợi, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục và giảm mỡ.
Việc bổ sung ngay lập tức có thể làm giảm lợi ích thể dục mà bạn nhận được từ buổi tập đó. Vì vậy, mặc dù sự tổng hợp glycogen ngay lập tức có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng nó không áp dụng cho hầu hết mọi người trong hầu hết các tình huống.
Lượng protein
Khía cạnh thứ hai của cửa sổ đồng hóa là việc sử dụng protein để kích thích tổng hợp protein cơ (MPS), đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tăng trưởng. Tuy nhiên, trong khi MPS và bổ sung chất dinh dưỡng là những phần quan trọng của quá trình phục hồi, nghiên cứu cho thấy rằng bạn không cần phải làm điều này ngay sau khi tập luyện.
Thay vào đó, hãy tập trung vào tổng lượng protein hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn ăn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Lượng protein và chất dinh dưỡng hàng ngày là ưu tiên. Tóm lại, nếu bạn đáp ứng được tổng nhu cầu hàng ngày về protein, calo và các chất dinh dưỡng khác, thì cửa sổ đồng hóa ít quan trọng hơn so với những gì mọi người nghĩ. Hai trường hợp ngoại lệ là các vận động viên ưu tú hoặc những người tập luyện nhiều lần mỗi ngày, những người có thể cần bổ sung tối đa nhiên liệu giữa các buổi tập.
Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng trước khi bạn tập luyện
Cửa sổ trước khi tập luyện có thể thực sự quan trọng hơn cửa sổ đồng hóa. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, thời gian chính xác để bổ sung một số chất bổ sung có thể thực sự hỗ trợ hiệu suất. Ví dụ, các chất bổ sung tăng cường hiệu suất như caffeine phải được dùng vào đúng thời điểm để có tác dụng thích hợp.Điều này cũng áp dụng cho thực phẩm.
Một bữa ăn cân bằng, dễ tiêu hóa, ăn 60–150 phút trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, đặc biệt nếu bạn đã không ăn trong vài giờ. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, việc tập luyện với ít thức ăn hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, cải thiện độ nhạy insulin và mang lại những lợi ích lâu dài quan trọng khác.
Hydrat hóa cũng liên quan chặt chẽ đến sức khỏe và hiệu suất. Nhiều người có xu hướng bị mất nước trước khi tập luyện, vì vậy điều quan trọng là phải uống khoảng 300–450 ml nước và chất điện giải trước khi tập luyện. Ngoài ra, vitamin có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và thậm chí có thể làm giảm lợi ích tập luyện. Vì vậy, mặc dù vitamin là chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng tốt nhất bạn không nên dùng chúng gần buổi tập của mình.
Thời gian bổ sung chất dinh dưỡng vào bữa sáng
Việc bạn ăn sáng hay không thực sự không quan trọng. Thay vì, bạn ăn sáng đã trở thành chủ đề nóng. Nhiều chuyên gia hiện nay khuyến nghị một bữa sáng ít carb, nhiều chất béo, được cho là cải thiện mức năng lượng, chức năng thần kinh, đốt cháy chất béo và giúp bạn no lâu.
Tuy nhiên, trong khi điều này nghe có vẻ tuyệt vời về mặt lý thuyết, hầu hết những quan sát này chỉ là giai thoại và không được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Và, trong khi một số nghiên cứu cho thấy đốt cháy chất béo nhiều hơn, điều này là do chế độ ăn uống tăng chất béo từ bữa ăn, không phải vì bạn đang đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cơ thể.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy bữa sáng có protein có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này có thể là do nhiều lợi ích của protein, và thời gian có lẽ không đóng một vai trò nào đó. Cũng như với cửa sổ đồng hóa, huyền thoại về bữa sáng không được nghiên cứu ủng hộ. Tuy nhiên, nếu bạn thích một bữa sáng ít carb, nhiều chất béo, điều đó không có hại gì. Lựa chọn bữa sáng của bạn chỉ nên phản ánh sở thích và mục tiêu ăn uống hàng ngày của bạn.
Thời gian dinh dưỡng vào ban đêm
“Cắt giảm lượng carbohydrate vào ban đêm để giảm cân”. Đây là một huyền thoại ăn kiêng khác, được quảng bá bởi những người nổi tiếng và tạp chí trên khắp thế giới. Việc giảm lượng carbs này chỉ đơn giản là giúp bạn giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tạo ra sự thâm hụt calo, yếu tố quan trọng trong việc giảm cân.
Thời điểm không quan trọng. Trái ngược với việc loại bỏ carbs vào ban đêm, carbs có thể giúp ngủ ngon và thư giãn. Điều này có thể giữ một số sự thật, vì carbs giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Dựa trên những lợi ích sức khỏe của một giấc ngủ ngon, lượng carb buổi tối thực sự có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.
Thời gian dinh dưỡng có quan trọng không?
Đối với các vận động viên ưu tú, thời gian dinh dưỡng có thể cung cấp một lợi thế cạnh tranh quan trọng. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại không ủng hộ tầm quan trọng của thời gian dinh dưỡng đối với hầu hết những người chỉ đơn giản là cố gắng giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức khỏe.
Thay vào đó, hãy tập trung nỗ lực vào tính nhất quán, lượng calo hàng ngày, chất lượng thực phẩm và tính bền vững. Khi bạn đã nắm được tất cả các kiến thức cơ bản, thì bạn có thể muốn chuyển sự chú ý của mình sang các phương pháp nâng cao hơn như thời gian dinh dưỡng
