Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu của thức ăn thực vật. Chất xơ có một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường. Chất xơ chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan và cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Bài viết này xem xét các loại chất xơ khác nhau, tại sao chúng lại quan trọng và gợi ý một số loại thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và bổ sung khối lượng lớn vào phân, ngăn ngừa táo bón.
- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, sinh ra một chất nhờn trong hệ tiêu hoá. Mức cholesterol giảm do có chất xơ hoà tan giúp lượng đường trong máu được điều chỉnh một cách ổn định nhất.
Lợi ích của việc ăn chất xơ
Chất xơ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính. Hầu hết vẫn có những người không nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của họ. Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bảo vệ chống lại bệnh tim
Ảnh hưởng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp. Những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các tình trạng này.
Sức khỏe đường ruột tốt hơn
Chất xơ rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Chất xơ giúp giảm táo bón, giúp đường ruột khoẻ hơn.
Chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, và giảm thời gian chất thải bên trong ruột. Chất xơ có tác động tích cực đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm:
- Loét đại trực tràng
- Thoát vị gián đoạn
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản
- Bệnh túi thừa
- Bệnh trĩ
Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng của một người.
Giảm nguy cơ tiểu đường
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp sau bữa ăn ngăn được lượng đường tăng. Bệnh tiểu đường mắc thấp hơn do chế độ ăn bổ sung chất xơ.
Quản lý cân nặng
Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng. Những người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ tăng giảm cân và tuân thủ việc hạn chế calo trong chế độ ăn uống của họ.
Các loại chất xơ
Chất xơ bao gồm các polysaccharide không có tinh bột. Hiện nay chúng ta đều tập trung vào chất xơ tổng thể, mà quên đi chất sơ hoà tan và không hoà tan có sẵn trong thực phẩm. Chất xơ bao gồm:
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đưa vào trong nước có thể hoà tan và và hình thành một chất nhờn như gel có trong trong dạ dày. Sau đó, trong ruột già các gel sẽ bị phá vỡ bởi các vi khuẩn. Chất xơ hòa tan cung cấp một số calo cho cá nhân. Chất xơ hòa tan cung cấp những lợi ích sau:
- Giảm cholesterol LDL trong máu bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
- Các loại carbohydrate khác bị làm chậm đi sự hấp thụ thông qua quá trình tiêu hóa, lượng đường trong máu có thể giúp điều chỉnh
Chất xơ hòa tan tốt bao gồm:
- Đậu
- Trái cây
- Yến mạch
- Quả hạch
- Rau
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan không hòa tan có thể hoà tan trong nước và đến tiêu hóa, hầu hết là không ảnh hưởng gì và còn nguyên vẹn. Lượng calo không được nó cung cấp. Chất xơ không hòa tan giúp tạo khối lượng lớn trong phân, giúp người bệnh đi phân nhanh hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:
- Trái cây
- Quả hạch
- Rau
- Thực phẩm ngũ cốc
Lượng khuyến nghị
Lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo là:
- 25 gam (g) mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 38 g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
Mọi người cần ít chất xơ hơn sau 50 tuổi vào khoảng 21 g đối với phụ nữ và 30 g đối với nam giới. Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 28 g mỗi ngày.
Bổ sung chất xơ và dị ứng thực phẩm
Những người bị dị ứng với thực phẩm nhiều chất xơ có thể khó có đủ chất xơ. Họ nên đến gặp bác sĩ về việc tìm kiếm nguồn chất xơ không gây phản ứng dị ứng. Bác sĩ có thể đề nghị những loại này nếu người bệnh bị táo bón hoặc khó đi tiêu.
Các hiệu thuốc bán chất bổ sung chất xơ, chẳng hạn như Metamucil, Citrucel và FiberCon. Những sản phẩm này không cung cấp cùng mức vitamin và chất dinh dưỡng như thực phẩm tự nhiên, nhiều chất xơ, nhưng chúng có lợi khi ai đó không thể nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của họ.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Nếu tiêu thụ hơn 70g chất xơ mỗi ngày có thể gây ra một số tác dụng phụ liên quan đến đường tiêu hoá, đầy hơi, táo bón . Điều này không phổ biến nhưng có thể xảy ra nếu ai đó đang theo chế độ ăn thuần chay, thực phẩm thô hoặc toàn bộ.
Mẹo để tăng chất xơ
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách thực hiện một loạt các thay đổi nhỏ:
- Ăn trái cây và rau quả để cả vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ
- Thêm đậu, món ăn phụ, bánh mì, mỳ
- Đặt mục tiêu ăn 4,5 cốc rau và 4,5 cốc trái cây mỗi ngày
- Nếu không thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, hãy cân nhắc sử dụng chất bổ sung chất xơ
Bản tóm tắt
Chất xơ là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, với liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Chất xơ cũng rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Hầu hết không đáp ứng đủ nhu cầu ăn chất xơ hàng ngày. Biện pháp tốt nhất nên cũng cấp rau xanh và hoa quả mỗi ngày để cũng cấp không những chất xơ mà còn có một số chất khác có lợi cho sức khoẻ.
