Nhiều người trải qua mất ngủ ngắn hạn. Chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc cho đến khi thức dậy. Mặc dù thời lượng ngủ cần thiết ở mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nếu thói quen ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể hữu ích. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể điều chỉnh thói quen ngủ của mình thông qua thiền, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác.
- Biện pháp khắc phục # 1: Thiền chánh niệm
- Biện pháp khắc phục # 2: Lặp lại câu thần chú
- Biện pháp khắc phục # 3: Yoga
- Biện pháp khắc phục # 4: Tập thể dục
- Biện pháp khắc phục # 5: Xoa bóp
- Biện pháp khắc phục # 6: Magiê
- Biện pháp khắc phục # 7: Dầu hoa oải hương
- Biện pháp khắc phục # 8: Melatonin
- Tôi có thể làm gì khác để giúp ngủ qua đêm?
- Khi nào đến gặp bác sĩ
- Điều trị mất ngủ theo phương pháp truyền thống như thế nào?
- Quan điểm
- Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn
Biện pháp khắc phục # 1: Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm bao gồm thở chậm, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ của mình khi chúng bay lên và trôi qua. Thiền chánh niệm có rất nhiều lợi ích sức khỏe song hành với lối sống lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu trong một Nghiên cứu năm 2011 nhận thấy rằng thiền định cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và các mô hình giấc ngủ tổng thể. Những người tham gia đã tham dự một lớp thiền định hàng tuần, một khóa tu kéo dài trong ngày và thực hành tại nhà trong suốt một vài tháng. Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập dài hơn, hãy tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Cân nhắc tham gia một nhóm thiền định mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thiền có hướng dẫn trực tuyến. Thiền là an toàn để thực hành, nhưng nó có khả năng mang lại cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy nó khiến bạn thêm tức giận hoặc rối loạn, hãy ngừng luyện tập.
Biện pháp khắc phục # 2: Lặp lại câu thần chú
Lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn tập trung và xoa dịu tâm trí. Các câu thần chú được cho là tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách làm cho tâm trí tĩnh lặng. Các nhà nghiên cứu trong một Nghiên cứu năm 2015 đã dạy những phụ nữ vô gia cư lặp đi lặp lại một câu thần chú trong suốt cả ngày và trước khi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng câu thần chú trong suốt một tuần đã giảm được mức độ mất ngủ.
Bạn có thể chọn một câu thần chú bằng tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc ngôn ngữ khác. Tìm kiếm ý tưởng trực tuyến hoặc tạo một ý tưởng phù hợp với bạn. Chọn một câu thần chú mà bạn thấy dễ chịu và êm dịu. Nó phải là một câu nói đơn giản, tích cực ở thì hiện tại. Một câu thần chú hay sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ. Nhẩm hoặc đọc to câu thần chú, giữ sự tập trung của bạn vào các từ. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại câu thần chú mỗi khi nó đi lang thang. Bạn cũng có thể chơi nhạc với tụng kinh. Hãy tự do niệm thần chú của bạn thường xuyên nếu bạn muốn. Bạn có thể chọn một câu thần chú khác để sử dụng vào ban ngày. Nếu bạn cảm thấy việc tụng kinh gây ra bất kỳ tác động xấu hoặc kích động nào, hãy dừng việc luyện tập.
Biện pháp khắc phục # 3: Yoga
Yoga đã được tìm thấy để có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường tập trung tinh thần.
Chọn một phong cách tập trung nhiều hơn vào chuyển động thiền hoặc hơi thở hoạt động trái ngược với các chuyển động thể chất khó. Các chuyển động chậm, có kiểm soát cho phép bạn luôn hiện diện và tập trung. Âm thanh và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời. Cố gắng tập một vài buổi dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự luyện tập hàng ngày. Thực hiện các tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái. Nếu một tư thế không phù hợp với bạn, đừng ép buộc. Buộc nó có thể dẫn đến thương tích. Điều quan trọng là làm những gì cảm thấy tốt cho bạn và cơ thể của bạn, và điều đó khác nhau ở mỗi người.
Biện pháp khắc phục # 4: Tập thể dục
Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Họ cũng cho thấy giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm vào một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh một vài lần mỗi tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và có ảnh hưởng tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn. Hãy xem xét tình trạng của cơ thể của bạn và tập thể dục cho phù hợp. Chấn thương thể chất là có thể xảy ra, nhưng thường có thể tránh được nếu bạn luyện tập cẩn thận.
Biện pháp khắc phục # 5: Xoa bóp
Biện pháp khắc phục # 6: Magiê
Magiê là một khoáng chất tự nhiên. Nó có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Điều này được cho là khuyến khích các kiểu ngủ lành mạnh. Những người tham gia trong một Nghiên cứu năm 2012 uống 500 miligam (mg) magiê mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia gặp ít triệu chứng mất ngủ hơn và cải thiện cách ngủ. Nam giới có thể dùng đến 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia liều giữa buổi sáng và buổi tối hoặc uống trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể thêm 1 cốc magie mảnh vào bồn tắm buổi tối để magie hấp thụ qua da. Các tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Bạn có thể bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng dần để xem phản ứng của cơ thể. Uống cùng với thức ăn có thể làm giảm bất kỳ khó chịu nào ở bụng. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào để xác định các tương tác tiềm ẩn. Bạn không nên bổ sung magiê liên tục. Hãy nghỉ ngơi trong vài ngày sau mỗi hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo có trên sản phẩm.
Biện pháp khắc phục # 7: Dầu hoa oải hương
Hoa oải hương được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. Dùng đường uống được cho là có hiệu quả hơn. Kết quả của một Nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng viên nang dầu oải hương có lợi trong việc cải thiện mô hình giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi dùng chung với thuốc chống trầm cảm. Mọi người cũng cho thấy mức độ lo lắng giảm xuống, điều này dường như làm cho ngủ ngon hơn. Sử dụng hoa oải hương theo chỉ dẫn mỗi ngày. Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối. Trà hoa oải hương cũng là một lựa chọn. Hoa oải hương thường an toàn để sử dụng. Dùng hoa oải hương bằng đường uống có thể gây đau đầu, táo bón hoặc buồn nôn.
Biện pháp khắc phục # 8: Melatonin
Melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nhà nghiên cứu trong một Nghiên cứu năm 2016 tìm thấy melatonin để cải thiện đáng kể mô hình giấc ngủ ở những người bị ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ thậm chí còn được cải thiện nhiều hơn trong khoảng thời gian từ bảy đến 14 ngày. Uống 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều hiệu quả thấp nhất có thể, vì liều cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ. Nó có thể gây ra:
- Mệt mỏi
- Hoa mắt
- Đau đầu
- Bực tức
- Co thắc dạ day
- Thức dậy vào ban đêm
Melatonin chỉ an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn.
Tôi có thể làm gì khác để giúp ngủ qua đêm?
Một số thay đổi lối sống cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ của bạn. Bạn có thể muốn tiêm những loại thuốc này trước khi tìm kiếm các lựa chọn bổ sung hoặc thuốc.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Mất ngủ dai dẳng có thể là kết quả của một mối quan tâm tiềm ẩn về sức khỏe, nếu xuất hiện tình trạng mất ngủ kéo dài bạn nên đến gặp các bác sĩ để biết tình trạng của mình. Các biểu hiện bao gôm:
- Ợ nóng
- Bệnh tiểu đường
- Hen suyễn
- Viêm khớp
- Đau mãn tính
- Bệnh tuyến giáp
- Bệnh tim mạch
- Rối loạn cơ xương
- Bệnh thận
- Rối loạn thần kinh
- Vấn đề về đường hô hấp
- Thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh
Thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu không được điều trị, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ:
- Sự lo ngại
- Phiền muộn
- Suy tim
- Huyết áp cao
- Lạm dụng chất kích thích
Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách tốt nhất để điều trị vấn đề.
Điều trị mất ngủ theo phương pháp truyền thống như thế nào?
Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi.
Liệu pháp hành vi
Liệu pháp hành vi có thể giúp bạn hình thành thói quen cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bác sĩ trị liệu sẽ làm việc với bạn trong vài tháng để tìm ra những suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực vào giấc ngủ của bạn. Một kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:
- Hạn chế ngủ
- Liệu pháp thư giãn
- Giáo dục vệ sinh giấc ngủ
- Lên lịch ngủ
- Kiểm soát kích thích
Điều này thường có kết quả lâu dài tốt hơn so với chỉ dùng thuốc.
Thuốc
Thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng thỉnh thoảng và không quá 10 ngày liên tục. Các lựa chọn không kê đơn bao gồm diphenhydramine, chẳng hạn như trong Benadryl và doxylamine succinate, chẳng hạn như trong Unisom SleepTabs. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để bạn sử dụng trong khi bạn đang điều chỉnh để thay đổi hành vi và lối sống. Các loại thuốc ngủ theo toa thông thường bao gồm:
- Doxepin (Silenor)
- Eszopiclone (Lunesta)
- Zolpidem (Ambien)
Quan điểm
Trong nhiều trường hợp, thay đổi tích cực lối sống của bạn có thể làm giảm chứng mất ngủ. Mất ngủ thường xuyên thường kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể thấy có lợi khi lên kế hoạch cho những việc cần làm khi không thể ngủ được. Bạn có thể quyết định tập trung vào việc thư giãn trên giường mà không ngủ, chuyển sang phòng khác để làm điều gì đó thư giãn hoặc thức dậy và làm điều gì đó năng động và hiệu quả hơn. Tìm những gì phù hợp với bạn. Ghi nhật ký về giấc ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ yếu tố nào góp phần gây ra chứng mất ngủ. Hãy nhớ ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất kỳ thứ gì bạn phải ăn hoặc uống và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.
Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn
- Bổ sung đủ chất dinh dưỡng, ăn uống hợp lý, cung cấp đủ các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, rau,…trong bữa ăn nhìn bắt mắt hơn.
- Ăn thật nhiều trái cây và các loại sữa.
- Giữ tinh thần ổn định và thoải mái hơn bằng những việc là như nấu ăn, làm nước ép.
