Tập thể dục liên quan đến việc tham gia vào hoạt động thể chất và làm tăng nhịp tim vượt quá mức nghỉ ngơi. Nó là một phần quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần. Cho dù mọi người tham gia vào các bài tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, hoặc các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như đạp xe lên dốc hoặc tập tạ, thì việc tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần.
Tham gia tập thể dục với bất kỳ cường độ nào mỗi ngày là điều cần thiết để ngăn ngừa một loạt bệnh tật và các vấn đề sức khỏe khác. Trong bài viết này, chúng tôi giải thích các loại hình tập thể dục khác nhau và lợi ích của chúng, cũng như những lưu ý khi thiết kế một chế độ thể dục.
Các loại và lợi ích
Người ta chia tập thể dục thành ba loại lớn:
- Thể dục nhịp điệu
- Yếm khí
- Đào tạo nhanh nhẹn
Dưới đây làm phân tích từng thể loại:
Bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu nhằm mục đích cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy. Hầu hết các bài tập thể dục nhịp điệu diễn ra ở mức cường độ trung bình trong thời gian dài hơn. Một buổi tập thể dục nhịp điệu bao gồm khởi động, tập thể dục ít nhất 20 phút, sau đó hạ nhiệt. Bài tập aerobic chủ yếu sử dụng các nhóm cơ lớn. Tập thể dục nhịp điệu mang lại những lợi ích sau:
- Cải thiện sức mạnh cơ ở phổi, tim và toàn bộ cơ thể
- Giảm huyết áp
- Cải thiện lưu thông và lưu lượng máu trong cơ
- Tăng số lượng hồng cầu để tăng cường vận chuyển oxy
- Giảm rủi ro bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch (CVD)
- Tăng tuổi thọ và các triệu chứng cho những người bị bệnh mạch vành
- Kích thích sự phát triển của xương và giảm nguy cơ loãng xương khi ở cường độ cao
- Cải thiện vệ sinh giấc ngủ
- Tăng cường sức chịu đựng bằng cách tăng khả năng cơ thể lưu trữ các phân tử năng lượng, chẳng hạn như chất béo và carbohydrate, trong cơ
Tập thể dục nhịp điệu
Bài tập kỵ khí không sử dụng oxy để làm năng lượng. Mọi người sử dụng loại bài tập này để xây dựng sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các bài tập này là những hoạt động cường độ cao không nên kéo dài quá khoảng 2 phút. Bài tập kỵ khí bao gồm:
- Cử tạ
- chạy nước rút
- Nhảy dây chuyên sâu và nhanh chóng
- Thời gian huấn luyện
- Isometrics
- Bất kỳ sự bùng nổ nhanh chóng của hoạt động cường độ cao
Trong khi tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho tim và phổi, bài tập kỵ khí cung cấp ít lợi ích hơn cho sức khỏe tim mạch so với bài tập thể dục nhịp điệu và sử dụng ít calo hơn. Tuy nhiên, nó hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Tăng cơ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơ là mô hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Đào tạo nhanh nhẹn
Huấn luyện sự nhanh nhẹn nhằm mục đích cải thiện khả năng duy trì kiểm soát của một người trong khi tăng tốc, giảm tốc độ và thay đổi hướng. Trong quần vợt, ví dụ, rèn luyện sự nhanh nhẹn giúp người chơi duy trì quyền kiểm soát vị trí sân của họ thông qua việc phục hồi tốt sau mỗi cú đánh. Những người tham gia các môn thể thao dựa nhiều vào khả năng định vị, phối hợp, tốc độ và thăng bằng cần phải thường xuyên rèn luyện sự nhanh nhẹn. Các môn thể thao sau đây là ví dụ về những môn đòi hỏi sự nhanh nhẹn:
- Quần vợt
- Bóng đá mỹ
- Khúc côn cầu
- Cầu lông
- Bóng chuyền
- Bóng rổ
- Bóng đá
- Võ thuật
- Quyền anh
- Đấu vật
Kéo dài và linh hoạt
Một số bài tập kết hợp kéo căng, điều hòa cơ và rèn luyện thăng bằng. Một ví dụ phổ biến và hiệu quả là yoga. Các động tác yoga cải thiện sự cân bằng, linh hoạt, tư thế và lưu thông. Tập tục bắt nguồn từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước và nhằm mục đích thống nhất tâm trí, cơ thể và tinh thần. Yoga hiện đại sử dụng kết hợp các bài tập thiền, tư thế và hít thở để đạt được cùng mục tiêu. Một học viên yoga có thể điều chỉnh một khóa học cho nhu cầu cá nhân.
Một người đang tìm cách kiểm soát bệnh viêm khớp có thể cần các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để cải thiện khả năng vận động và chức năng. Mặt khác, những người bị trầm cảm có thể cần chú trọng hơn đến các yếu tố thư giãn và hít thở sâu của yoga. Pilates là một lựa chọn kéo giãn khác giúp thúc đẩy sự linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Thái cực quyền cũng là một lựa chọn hiệu quả cho các bài tập thể dục giúp giãn cơ nhẹ nhàng hơn là cường độ cao. Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về yoga.
Rủi ro khi không tập thể dục
Một lối sống ít vận động có thể tăng rủi ro các vấn đề sức khỏe sau đây:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường
- Ung thư
- Loãng xương
Nó cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, bao gồm cả các biến chứng của thừa cân và béo phì. Tại nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Hoa Kỳ, số người thừa cân béo phì vẫn tiếp tục tăng nhanh.
Tìm thời gian để tập thể dục
Việc tập thể dục phù hợp với một lịch trình bận rộn có thể là rào cản cho một chế độ thành công. Tuy nhiên, mọi người không cần phải dành thêm nhiều thời gian để tập thể dục để thấy được lợi ích. Dưới đây là một số mẹo để phù hợp với hoạt động thể chất trong một lịch trình bận rộn:
- Xem bạn có thể thay thế hành trình ô tô nào bằng đi bộ hoặc đạp xe. Lái xe đi làm có cần thiết không? Nếu vậy, hãy thử đỗ xe cách văn phòng nửa dặm và đi bộ đoạn cuối.
- Những người đi làm bằng phương tiện công cộng có thể thử xuống xe buýt hoặc xe lửa sớm ở một vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
- Cân nhắc đi bộ lên và xuống cầu thang tại văn phòng của bạn thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn.
- Cố gắng suy nghĩ về lượng thời gian xem truyền hình và tránh xem các chương trình truyền hình một cách say sưa. Trong khi xem tivi trong thời gian dài, các bài tập nhẹ, chẳng hạn như gập bụng hoặc nhảy dây, có thể giúp một người có nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày.
- Nếu một người thích trò chơi điện tử, họ có thể cân nhắc chơi các trò chơi khuyến khích hoạt động thể chất, chẳng hạn như thói quen tập thể dục trên Nintendo Wii.
- Tích cực làm việc nhà, làm vườn và lên xuống cầu thang trong khi làm việc nhà cũng đủ điều kiện là hoạt động thể chất và có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn một cách hiệu quả.
Mọi người có thể sẽ đạt được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập mà họ thích phù hợp với lối sống của họ.
- Một số ví dụ dưới đây là cách dễ dàng nhất để phù hợp với thói quen hàng ngày:
- Đi bộ nhanh 30 phút năm lần mỗi tuần.
- Cho chó đi dạo thường xuyên hơn hoặc đi dạo và chạy bộ với bạn bè.
- Cố gắng thêm bơi lội vào thói quen hàng tuần của bạn, ngay cả khi nó không phải là hàng ngày.
- Tham gia một số lớp tập thể dục vui vẻ, hợp tác và giáo dục.
- Trở thành thành viên của câu lạc bộ võ thuật. Các buổi học dành cho người mới bắt đầu có thể nhẹ nhàng và vui vẻ.
Tập thể dục đôi khi là một đường cong học tập dần dần. Một người nên trải rộng các phiên trong tuần và tăng cường độ từ từ. Điều quan trọng là mọi người phải đảm bảo uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục. Kiểm tra với bác sĩ là một biện pháp phòng ngừa tốt nếu ai đó có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương có thể ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục hoặc bài tập đó có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Mặc dù sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí mang lại nhiều lợi ích nhất, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn không đối với những người hiện có lối sống lười vận động.
Nguyên tắc
Thực hiện nguyên tắc:
- Tập ít nhất 150–300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần
- Tập tối thiểu 75–150 phút hoạt động thể chất hiếu khí, cường độ mạnh
- Tập bao gồm sự kết hợp của hai loại bài tập
Để đạt được những mục tiêu này, cần nhớ rằng thậm chí 10 phút hoạt động thể chất trong ngày cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về tập thể dục và sức khỏe, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Mẹo để bắt đầu
Tập thể dục có thể khó duy trì đối với một số người. Hãy xem xét các mẹo sau để đạt được thành công lâu dài:
- Có mục tiêu rõ ràng: Cho dù vì lý do sức khỏe hay lý do khác, hãy cố gắng luôn ghi nhớ lý do bạn bắt đầu tăng mức độ tập thể dục của mình.
- Làm việc với tốc độ của bạn: Làm quá nhiều quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cơ hội để hình thành một thói quen ổn định. Đặt mục tiêu dựa trên mục tiêu bạn đã thiết lập khi bắt đầu chế độ và ăn mừng những chiến thắng nhỏ để tăng cường sự tự tin.
- Hãy tận hưởng bản thân: Một chế độ sẽ bền vững hơn nếu một người thích các hoạt động thể chất mà nó liên quan.
- Tham gia câu lạc bộ với một người bạn: Nếu bạn tham gia câu lạc bộ thể dục với một người bạn, hoặc tập thể dục với một người bạn, bạn có thể thích các buổi tập hơn. Một số người không muốn có sự căng thẳng của người khác xung quanh. Điều này phụ thuộc vào bạn.
- Giảng viên và giáo viên có thể hữu ích: Những người mới bắt đầu một chế độ hoặc đang tìm cách tăng cường thói quen của họ có thể được hưởng lợi từ huấn luyện viên hoặc giáo viên cá nhân. Họ có thể cung cấp động lực và hướng dẫn, giúp mọi người theo dõi mục tiêu của họ và luôn tận tâm.
- Thay đổi các bài tập của bạn: Thay đổi chương trình tập thể dục của bạn vài tuần một lần. Trộn nó với nhau có thể giúp một người hoạt động trên các nhóm cơ khác nhau và tăng phạm vi lợi ích. Nếu bạn thích một bài tập cụ thể, chẳng hạn như chạy, hãy thử thay đổi tốc độ và quãng đường chạy hoặc đi theo một tuyến đường khác có nhiều đồi hơn.
- Hãy biến nó thành một thói quen: Sau một vài tuần đều đặn, thói quen tập thể dục bắt đầu trở thành thói quen, ngay cả khi ban đầu bạn cảm thấy khó khăn hoặc nhàm chán.
Lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên là rất rộng rãi và nên trở thành một phần trong ngày của mỗi người để giúp họ duy trì sức khỏe.
