Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, số ngày liên tiếp có thể chạy bộ an toàn phụ thuộc vào mục tiêu của một người, mức độ thể chất của họ và liệu họ có mắc bất kỳ tình trạng y tế nào đang diễn ra hay không.
Những người trưởng thành không hoạt động thể chất, 1 năm chạy thường xuyên:
- Giảm khối lượng cơ thể
- Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể
- Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
- Tăng sự hấp thụ oxy tối đa
- Tăng mức độ lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol “tốt”
Những lợi ích sức khỏe này dường như có ý nghĩa hơn ở những người tập luyện lâu hơn. Tuy nhiên, chạy quá nhiều, quá cường độ hoặc không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi mô tả những lợi ích và hạn chế tiềm năng của việc chạy bộ mỗi ngày. Chúng tôi cũng cung cấp lời khuyên an toàn và lời khuyên về việc chạy bộ trở thành thói quen lành mạnh thường xuyên.
Có tần suất lý tưởng để chạy và nghỉ ngơi không?
Khuyến nghị rằng mỗi tuần người lớn tham gia vào:
- 150–300 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải
- 75–150 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh
- Sự kết hợp của cả hai
Hoạt động aerobic vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, trong khi hoạt động aerobic mạnh mẽ bao gồm chạy bộ và chạy. Đối với nhiều người lớn, hoạt động thể chất nhiều hơn mang lại nhiều lợi ích bổ sung. Ngoài ra, sức khỏe thể chất và tinh thần của một người có thể được hưởng lợi nhiều nhất nếu họ tham gia tập thể dục thường xuyên trong suốt cả tuần, thay vì cố gắng tập thể dục một hoặc hai buổi trong một tuần.
Thói quen chạy bộ lý tưởng của một người phụ thuộc vào:
- Tuổi tác
- Sức khỏe tổng thể, bao gồm cả ảnh hưởng của mọi vấn đề đang diễn ra
- Mục tiêu tập thể dục
Một người chạy an toàn, việc chạy thường xuyên thường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là rủi ro. Hầu hết các nhà nghiên cứu đằng sau những cuộc điều tra này đã kết luận rằng tần suất chạy có thể quan trọng hơn tốc độ, thời lượng hoặc cường độ chạy. Mặc dù dường như có mối tương quan tích cực giữa sức khỏe và việc chạy bộ thường xuyên, nhưng thói quen chạy bộ phù hợp ở mỗi người lại khác nhau.
Ngoài ra, chạy không an toàn cho những người có một số tình trạng sức khỏe. Bất kỳ ai có bệnh mãn tính hoặc đang diễn ra nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một hình thức tập thể dục mới, có thể giúp xác định tần suất, cường độ và thời gian chạy phù hợp, nếu việc chạy bộ là phù hợp, đồng thời đề xuất các chiến lược nghỉ ngơi và thực hành chăm sóc bản thân tốt giữa các buổi tập.
Những lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ thường xuyên là gì?
Đối với nhiều người, chạy là một hình thức tương đối dễ dàng của hoạt động aerobic ở mức độ vừa phải đến mạnh. Nó cũng có thể tiết kiệm thời gian và không tốn kém. Nghiên cứu đánh giá lợi ích của việc chạy bộ cho thấy:
- Chạy thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ vấn đề y tế nào xung quanh 29% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch là 50%.
- Chạy bộ có thể làm tăng tuổi thọ tổng thể được điều chỉnh theo độ tuổi của nam giới bằng cách 6,2 năm và nữ là 5,6 tuổi.
- Chạy ít nhất ba lần trong tuần với tốc độ chậm đến trung bình trong tối đa 2,5 giờ mỗi tuần có thể liên quan đến nguy cơ tử vong thấp nhất.
- Chạy bộ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì ung thư bằng cách 30-50%.
- Chạy thường xuyên có thể giảm rủi ro chết vì nhiễm trùng đường hô hấp và các tình trạng thần kinh.
- Chạy trong 1 giờ có thể chuyển thành 7 giờ kéo dài tuổi thọ cho nhiều người lớn.
- Chạy ở cường độ vừa phải để 30 phút mỗi buổi sáng trong 3 tuần có thể cải thiện mô hình giấc ngủ và chức năng tâm lý.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp người lớn:
- Đạt và duy trì cân nặng hợp lý
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả huyết áp cao và đột quỵ
- Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
- Tăng tuổi thọ và chức năng miễn dịch
- Cải thiện tâm trạng tổng thể và sức khỏe tinh thần
- Cải thiện chức năng
- Ngăn ngừa té ngã và tàn tật
- Cải thiện mật độ xương và sức mạnh cơ bắp
- Giảm lo lắng và trầm cảm
- Cải thiện giấc ngủ
- Cải thiện nhận thức và sức khỏe tổng thể của não
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác
- Cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể
Sự an toàn
Chạy bộ thường xuyên dường như có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người. Nhưng nó không phải là hình thức tập thể dục an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc một số bệnh lý. Ngoài ra, chạy quá mạnh, thường xuyên hoặc quá sức có xu hướng làm tăng nguy cơ biến chứng, bao gồm chấn thương cơ thể và quá nóng.
Chạy bộ giải trí gặp ít nhất một chấn thương và khoảng 75% số chấn thương này liên quan đến cẳng chân. Người chạy bộ cũng dễ bị chấn thương ở lưng và háng hơn. Các cơn đau tim hiếm khi xảy ra khi hoạt động thể chất. Tuy nhiên, một người mắc bất kỳ loại bệnh tim mạch nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy. Những người có tình trạng sức khỏe khác cũng nên tìm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu chạy hoặc tăng cường độ của thói quen chạy, đặc biệt là những người bị:
- Điều kiện hô hấp
- Các điều kiện làm tăng nguy cơ ngã
- Các điều kiện cản trở khả năng di chuyển
- Các tình trạng làm tăng nguy cơ chấn thương cơ, khớp hoặc xương
Chạy chậm lại, nghỉ ngơi hoặc tìm nơi trú ẩn, bổ sung nước hoặc chăm sóc y tế tại nhà nếu bất kỳ điều nào sau đây xảy ra trong khi chạy:
- Chuột rút hoặc phồng rộp
- Cháy nắng hoặc cháy gió
- Vết cắt hoặc trầy xước do ngã
- Yếu, ngứa ran hoặc tê
- Đau đầu
- Kiệt sức cùng cực
- Bất kỳ khó thở nào, kể cả khó thở
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bất kỳ triệu chứng nghiêm trọng nào dưới đây xảy ra trong hoặc sau khi chạy:
- Chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Các vấn đề về thăng bằng, di chuyển hoặc phối hợp
- Đổ mồ hôi cực độ, không kiểm soát được
- Rung chuyển hoặc chấn động
- Thay đổi tầm nhìn
- Ù tai hoặc thay đổi thính giác
- Nhịp tim trở nên nhanh chóng hoặc không thể kiểm soát được
Để giảm nguy cơ chấn thương và các biến chứng sức khỏe khác, người chạy bộ cũng nên:
- Khởi động bằng bài tập cường độ vừa phải đến nhẹ
- Hạ nhiệt và kéo dài sau khi chạy
- Luôn đủ nước trước, sau và trong khi tập luyện
- Tránh chạy trong điều kiện quá nóng, ẩm ướt hoặc khô
- Tránh chạy vào giữa ngày
- Thoa kem chống nắng có chỉ số chống nắng hoặc SPF ít nhất là 30 cho tất cả các vùng da tiếp xúc
- Mặc quần áo bảo hộ khi chạy ngoài trời vào ban ngày
- Ngừng chạy nếu nó không còn cảm thấy tốt
- Thiết lập các mục tiêu thực tế dựa trên các yếu tố cụ thể cho tình huống của họ
- Tránh chạy trên bề mặt không bằng phẳng, không rõ ràng, cát hoặc cứng
- Liên tục quét khu vực để tìm bất kỳ mối nguy hiểm nào, chẳng hạn như gậy, cành cây, đá, lỗ và xe hơi
- Kiềm chế chạy cho đến khi vết thương lành lại
- Điều trị chấn thương mô mềm bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao
- Sử dụng kỹ thuật và hình thức chạy đúng
- Mặc quần áo chạy bộ và giày phù hợp để hấp thụ hoặc đẩy lùi độ ẩm và cho phép luồng không khí lưu thông
- Tránh chạy trong môi trường ô nhiễm nặng, chẳng hạn như trên đường hoặc ở những nơi có các hạt cát hoặc bụi trong không khí
- Chạy trong các khu vực công cộng an toàn, đủ ánh sáng
- Mặc chất liệu phản quang nếu chạy vào ban đêm
- Chạy với điện thoại di động hoặc bạn bè hoặc cho người khác biết về lộ trình và khung thời gian dự định
Lời khuyên
Các chiến lược sau đây thường có thể giúp một người nhận được lợi ích tối đa của việc chạy bộ:
Bắt đầu với cường độ vừa phải
Một người nên bắt đầu bằng cách chạy hoặc đi bộ với tốc độ cho phép họ hoàn toàn không cảm thấy khó thở. Thời lượng hoặc tần suất của bài tập không bao giờ được gây đau hoặc chấn thương.
Tiến độ chậm
Bắt đầu bằng các bài tập thể dục cường độ từ nhẹ đến trung bình trong thời gian ngắn trong suốt cả tuần. Sau đó, dần dần tiến tới các phiên thường xuyên hơn, lâu hơn và mạnh mẽ hơn.
Để giảm cân, hãy tăng dần thói quen
Đối với người lớn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, việc tập thể dục nhiều hơn từ từ và đều đặn trong vài tuần và vài tháng có thể hữu ích.
Điều này thường liên quan đến việc đặt mục tiêu nhận được nhiều hơn 300 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải hàng tuần. Các mẹo chạy chung khác bao gồm:
- Thử các loại bài tập bổ sung, bao gồm cả những bài tập cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt
- Lập một kế hoạch thực tế có tính đến các yếu tố như tuổi tác, giới tính, điều kiện y tế và mục tiêu sức khỏe
- Nếu chạy không phù hợp, hãy thay thế bằng một hình thức tập thể dục nhịp điệu khác – chẳng hạn như bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh
Bản tóm tắt
Tác động tổng thể của việc chạy bộ hàng ngày vẫn chưa rõ ràng và không có thói quen chạy bộ nào phù hợp với tất cả. Chạy bộ thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu một người chạy bộ an toàn. Tuy nhiên, nhiều bài tập khác nhau có thể mang lại những lợi ích giống nhau hoặc tương tự nhau.
Bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe đang diễn ra nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chạy hoặc tăng cường thói quen. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh tim hoặc hô hấp hoặc bất kỳ người nào khác làm tăng nguy cơ bị thương.
Những người mới tập chạy hoặc hiện tại không hoạt động nên bắt đầu với các bài tập cường độ thường xuyên, từ thấp đến trung bình như đi bộ hoặc đi bộ nhanh trước khi chuyển sang chạy bộ và chạy bộ. Tăng cường độ dần dần có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương
